運動必學拉伸動作！拉長肌肉線條

鴿子式

目標：梨狀肌（深臀肌）

以半俯卧撐姿勢作為開始動作，掌心於肩膀下成一線。

彎曲左膝將右腳踝移動到右髖關節下方。（如圖）

把身體放低向前臂靠近，同時把右腿放下，右腳背貼地。

胸部上提，視線向下。

如果你韌性較好，讓胸部貼向地板，手臂向前自然伸直。

把腹部肚臍壓向脊柱，收緊骨盆肌肉，並觸碰右側髖部。

在壓迫腳掌於地上的同時蜷縮右腳趾於體下，把臀部向外推。

做五遍，然後換另一邊重複。

坐姿抱腿拱背

目標：下背部

坐在地上，膝蓋彎曲，腳放於離臀部前方30厘米處。

雙手交叉於腿腱後，手肘向外。

彎曲背部，收緊骨盆底，把肚臍拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下頜向內緊貼，然後用鼻子吸氣。（如圖）

呼氣的時候，肚臍更加的收緊，抬起左腿伸展，拉伸背部，左腳跟向前，腳趾向天花板。

回到開始動作然後重複做5次，換另一邊腿重複。

眼鏡蛇

目標：腹部

面朝地俯卧於地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸雙腿，腳背放於地上。

收緊你的肚臍，收緊臀部肌肉的同時用力把臀部往下卷壓。

肩膀用力往下並離開雙耳。

推理拇指和食指，抬起胸部並向前。

放鬆，重複做5次。

仰卧腿部伸展

目標：大腿

把一捲起的毛巾放墊於頭下，仰面躺在地板上，雙腿伸直，腳放鬆。

彎曲右膝向胸部靠近，雙手交叉於腿後，儘可能使之靠近腹股溝；注視你的胸部，保持下巴向下，頸部伸長。

收緊肚臍的肌肉，伸展大腿，拉伸腳跟，收緊股四頭肌。

放鬆然後重複5次。

然後再重複，大腿向外扭轉，腳跟向內，5次。

放鬆一下，再重複，大腿向內扭轉，腳跟向外，腳趾向內，做5次。

換腿，重複全部動作一共15下。

單腿前蹲

目標：股四頭肌，腓長肌

站姿，雙腳分開與肩同寬。右腳向前邁開30厘米。

曲起左腳趾，把重心平均的放於兩腳。雙手手指交叉放於肋骨下方。

收緊肚臍，壓緊腹部肌肉。

慢慢彎曲雙膝往下，停留3秒，左股四頭肌有拉伸的感覺。（如圖）

站直回到開始動作停留3秒。

做5次，然後換腿重複。

跪姿伸展肩部

目標：肩膀

跪姿，兩手腕於肩膀下成一線，膝蓋於臀部下，腳趾捲曲於地上。

額頭朝地左手小手指沿著地板向前滑行（保持右手手掌平放於地上）

肩膀用力向下壓，同時擠壓臀部。

用力向下按壓你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到開始姿勢

做5次，然後換另一邊重複。

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