體脂率2.3％！這個大叔要逆天
近日網路上瘋傳一組照片，現年45歲的主人公赫爾穆特·斯特博（Helmut Strebl）號稱全球體脂第一低，他的肌肉線條令人嘆為觀止。
赫爾穆特向健身愛好者透露了一個簡單的事實：訓練會讓他感覺良好，而且是難以置信的好，情緒和能量都是滿滿的！
12歲時，赫爾穆特還是個骨瘦如柴的小男孩，經常被同齡人欺負。起初，赫爾穆特練習舉重是為了壯碩身形以保護自己，但逐漸就深陷其中不能自拔。他的夢想是成為一名健身模特。
赫爾穆特最初的訓練器械就是一對5公斤重的洗衣液瓶子，裡面裝滿了水。直到一年以後，他才有了第一對真正的啞鈴。16歲時，赫爾穆特加入了本地的健身房。從那時起，志存高遠的他在健身道路上不斷前行，極大地磨練了他堅韌不拔的意志。日前，這位大叔在工地搬磚的寫真在網路走紅，近似人體標本的完美身材背後，是他健身三十載的不懈追求。他從16歲開始正式的力量訓練，一直參加健身比賽，並始終保持著低脂的狀態。他的體脂率在近三十年都穩定保持在5%以下，甚至曾一度達到令人驚訝的2.3%。這讓他的體脂率完勝包括喬丹、詹姆斯和C羅在內的世界頂級運動員。
作為自然健美運動的倡導者，赫爾穆特始終拒絕通過服用違禁藥物來提高身材質量的做法。數十年的健身經歷讓他相信，健身實踐要比健身理論重要一萬倍。大叔在不同領域都獲得過榮譽，包括健身比賽、自然健美比賽、跨國長跑和軍事技能大賽等，其中包括2013年邁阿密自然健美大獎賽以及2014年邁阿密世界職業健身大獎賽等。
赫爾穆特身高1.91米。他始終食用健康飲食，在非賽季的體重保持在97~99公斤之間。目前，大叔致力於健身訓練教學，希望培養出更多的自然健美選手。大叔認為，對於改善身材的任何投資都是一個人做出的最明智的選擇。大叔說，健美和健身就是我的生命！它也是一種完美的人體藝術。
這位英國大叔也有自己崇拜的偶像，他們包括中國的孔子、印度的甘地和美國發明家愛迪生等。赫爾穆特認為他們是有思想的人。這些名人既知道事物運行的秘密，也在積極探索著未知的世界。對於鍛煉者來說，應學會控制自己的心靈，走出舒適區域，不斷向頂峰前進。
大叔傲人的超低體脂身材是怎樣煉成的呢？
周一：背部/肩部/小腿/腹肌
寬握背闊肌下拉：4組，每組16~20次
窄握引體向上：3組，每組12次
啞鈴划船：3組，每組8~12次
坐姿啞鈴推舉：5組，每組8~12次
坐姿啞鈴側平舉：3組，每組15~20次
站姿杠鈴豎直划船：4組，每組8~12次
坐姿提踵：5組，每組30~50次
站姿提踵：5組，每組10~15次
坐姿器械卷腹：6~8組，每組30~50次
腿舉：5組，每組20~40次
周二：胸部/肱三頭肌
杠鈴卧推：5組，每組6~10次
在健身球上做啞鈴卧推：5組，每組10~15次
在蝴蝶機上做擴胸動作：5組，每組10~15次
坐姿杠鈴肱三頭肌伸展：5組，每組8~12次
肱三頭肌懸垂：5組，每組15~20秒鐘
周三：肱二頭肌/腘繩肌/腹肌
坐姿杠鈴肱二頭肌彎舉：5組，每組8~12次
站姿杠鈴肱二頭肌彎舉：5組，每組6~10次
仰卧腿舉：4組，每組8~12次
坐姿腿舉：4組，每組6~10次
在訓練凳上做卷腹：5組，每組30~40次
在訓練凳上做上斜式卷腹：5組，每組30~50次
周四：股四頭肌/小腿
上斜式腿舉：5組，每組20~30次
坐姿腿屈伸：5組，每組15~30次
坐姿提踵：5組，每組30~50次
站姿提踵：5組，每組10~15次
周五：臀肌/胸部（使用大重量）
在器械上做仰卧臀肌伸展：5組，每組20~30次
在器械上做站姿臀肌伸展：5組，每組20~30次
下斜式窄握杠鈴卧推：5組，每組3~5次
周六：休息恢復
周日：背部/小腿
坐姿划船：4組，每組15~20次
反握背闊肌下拉：5組，每組10~14次
坐姿腿舉：5組，每組30~50次
站姿提踵：5組，每組10~15次
在訓練過程中，赫爾穆特經常會做一些超級組（甚至是巨型組）的動作，直到力竭。每組動作之間，他會稍事停頓，做5次深長呼吸。
赫爾穆特始終堅持的訓練原則有七條：
▉1.總是要做熱身動作
▉2.採用正確的鍛煉姿勢
▉3.運用合理的呼吸方法
▉4.保持正確的體態
▉5.感覺疼痛時就停下來
▉6.保持軀幹的穩定性
▉7.開展全方位的運動
在保持訓練強度的同時，赫爾穆特遵循直覺。他隨身帶了個小記事本，事先粗略地規劃好肩部、胸部、背部、股四頭肌、腘繩肌、肱三頭肌和肱二頭肌的訓練日期和持續時間。在飲食方案方面，他制定得非常詳細，不像訓練方案那麼大塊粗糙。
他每天要吃5~7頓，頓頓都要有精瘦的蛋白質，如雞蛋白、火雞肉、脫皮無骨雞胸肉、牛肉和魚肉；在碳水化合物方面，他主要食用甘薯和糙米飯；在夜間盡量不食用碳水化合物。
第一餐：5~8個蛋白、1個蛋黃、1份雞胸肉、1大杯咖啡、3個果醬麵包、芥末、1杯低脂酸奶
第二餐：蛋白質奶昔（包括50克蛋白質和80克碳水化合物）
第三餐：煮糙米飯、脫皮無骨雞胸肉（或火雞肉、魚肉）
第四餐：與第三餐相同
第五餐：10~12個蛋白（不要蛋黃）、4片全麥烤麵包
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