瑞士球訓練-上肢和肩關節

健康 07-03

上肢與肩部

適量的體育活動和日常活動能促進肩部和上肢肌肉的恢復。球類運動、游泳、體操、以及舉重經常需要不止一組肌肉的力量與協調。每組肌肉通常具有自己獨特的作用，例如舉手向前、向上或者做外展運動。網球運動中的手臂舉起以及隨後的舉手過頂這時候就需要發生複雜的協調運動。

具體活動中肌肉組過度使用、姿勢不良與受傷可能導致肌緊張和肌無力。如果這種失衡繼續存在，尤其會導致肩關節不穩、疼痛、不舒服、關節活動度受限，甚至會殘疾。

本節內容的練習致力於提高肩關節和肘關節的活動幅度，與此同時也提升力量與協調。

初級訓練

1直臂後舉

等級：基礎

這是基礎練習被設計用於提高肩關節的靈活性。

坐於瑞士球上，雙腳分開與肩等寬。舉起你的右手從身體前方抬升，直到手臂與頭盡量靠近。在這一過程中需要注意的是要讓你對側的肩膀下沉，而不是抬起來向耳朵靠近。

保持數秒，然後回到初始姿態。使用你另一隻手重複此動作。

確保脊柱豎直，訓練時不要弓背。

直臂後舉

2 肩外展

移動並保持你的手臂遠離一側（外展）是許多肩部肌肉的責任。任何人肩部支撐肌肉受傷（肩袖撕裂）都很難使手臂保持這個位置。

坐在瑞士球上，雙腳分開與肩等寬，雙手放在身側摸著球。

把右手舉起外展，越遠越好。

確保你的骨盆保持平直，脊柱不向後弓形或者彎向一側。

保持數秒，恢復到起始姿勢。

使用另一隻手重複此動作。

肩外展

3雙肩伸展（雙直臂後展）

這個動作注重當球在牆上移動時，肩關節的伸展，直到雙手貼近耳朵。這也會導致胸肌輕微伸展，這樣能提高肌張力，對日常活動也有幫助。

面向牆站立，雙腳分開與肩等寬。

持球撐在牆上，球在胸部高度。

保持脊柱豎直，向上推球知道雙手貼近雙耳。

保持數秒然後回到初始姿勢。不要弓背。

雙肩伸展

4.站式肩外展

這個動作能夠伸展肩部肌肉組以及提高肩關節活動度。

站立，雙肩與牆呈90度，雙腳分開與肩等寬。

單手持球撐在牆上，球在胸部高度。

保持脊柱豎直，沿牆儘可能向上推球。

保持手臂與頭部在一條線上，可以以耳朵為指導。

保持數秒然後回到初始姿勢。換另外一隻手重複此動作。

站立肩外展

5.跪勢肩運動

在體育運動中確保肩部獲得充分活動和它在日常活動中同樣重要。

用這種姿勢練習瑞士球能讓肩部伸展，這這個活動過程中，始終把手臂的重量放到球上。

跪在防滑墊上，球在身前。

讓瑞士球從頭到腳慢慢移動，過程中保持脊柱處於中間位置。

讓球回到起始位置，用另一隻手重複此運動。

跪式肩運動

6.側躺式外旋

手臂外旋時肘關節背面的肌肉發揮作用（小圓肌和岡下肌）。這組肌肉不夠發達會導致疼痛和控制不足。

側躺在瑞士球上，90度屈肘向上。

慢慢轉動前臂直到與身體成一條線，肘部要和身體緊貼住。不能聳肩。保持數秒，然後用另一隻手臂重複此動作。

確保動作準確，練習時手舉過肩。當你外旋手臂時你能感覺到自己肩關節背面的肌肉收縮。

側躺式外旋

7.橫向拉伸

這種練習拉伸上臂的一側肌肉。如果這些肌肉被固定或者受傷，那麼連穿上衣和梳頭這樣簡單的事也會很困難和充滿痛苦。

坐在瑞士球上，雙腳與肩等寬，脊柱自然放鬆。

在頭頂交疊雙臂。

慢慢向左側屈，直到右肩發緊。

保持15秒然後轉向另一側。

脊柱不要成弓形，只有肩部在活動。

橫向拉伸

8.胸部推舉

胸前肌肉能夠使雙手做向心運動。這些肌肉如果肌無力就會導致胳膊很難完成向心運動和向下運動，比如說游泳時的匍匐前進。

這些肌肉也能保證肩關節的穩定性。任何一側的肩關節不平衡都會導致動作變形，產生疼痛和動作不利。

坐在球上，雙腳與肩等寬。把健身球放在胸前，用前臂夾住。

肩部放鬆，慢慢擠壓球，並保持數秒。

不能聳肩和弓腰。

胸部推舉

9.俯卧撐

與地面俯卧撐不同，不光肩部和手臂的肌肉需要做工，全身的肌肉都要動員起來以保持平衡。

小腿放在瑞士球上，脊柱保持自然狀態，手臂置於胸部位置，與肩等寬。

目視前方，不要塌腰或弓腰。

伏低身軀，只有手臂肌肉用力，保持數秒，然後撐起以使身體重新保持水平。肘部不要伸直。保持數秒後再次俯卧。

俯卧撐

中級訓練

10.中級伸展

等級：中級

坐在瑞士球上伸展手臂將會更加難以保持脊柱的自然伸直。

舉起啞鈴需要用到肩部的圓肌、三角肌以及肱三頭肌。

坐在球上，雙腳與肩等寬，一手拿啞鈴，手心向下。

舉起手臂，最多不超過90度（不高於肩膀）。

保持數秒，然後恢復原位。

使用另一隻手重複。

保持脊柱伸直，不要向後弓腰。

坐位伸展上肢

11.中級外展：

持球向一側外展能鍛煉三角肌和肩袖的肌肉。

坐在球上，雙腳與肩等寬，一手持球，掌心向下。

確保骨盆平直，脊柱自然伸直。

中級外展

12.雙肩伸展

這個運動能很好的放鬆肩關節。這時頭部和上半身的重量都放到肩膀上，有一些激進，要認真練習，避免運動損傷。

趴在練習墊上，球在頭頂一臂長處。伸出一手放在球上，然後再伸另外一手。儘可能把頭壓低。保持數秒。如果覺得難度太大，就用小一點的球。

13.單手壓牆

這個動作中，整個身體的重量由一側手和肩部的肌肉來承肌肉將負擔更多以保持脊柱穩定伸直。

雙腳分開與肩等寬，球在胸部高度貼在牆上，一手壓牢。另一手放在背後或者自然垂下。

屈肘時上半身傾向球，這時要保持脊柱正直。保持數秒，然後伸肘回到初始姿勢。

用另一隻手重複此動作。

單手壓牆

14.中級俯卧撐

這個練習只有腳放在球上，導致動作更難完成。

只有腳放在球上，脊柱自然伸直。手伸直放在胸部位置，雙手分開與肩等寬。

脊柱處於自然狀態，只用手部肌肉支撐向下俯身。

保持數秒，回到初始位置，這時身軀與地面平行。但不要完全伸直肘部。保持數秒後慢慢向下再做一次。

反向俯卧撐

15.反向俯卧撐

這是俯卧撐的升級版，和上一個動作不同的是，這次是雙手放在球上不是雙腳。上肢和肩部的肌肉將會更加困難，也更不容易保持平衡和穩定。

跪姿，雙手分開與肩等寬。

向上挺骻，同時把球向外推，這時從頭到腳要能連成一線。

保持脊柱伸直，只使用上肢肌肉，不要鎖肘。保持數秒，然後慢慢向下，儘可能讓胸部接近球。

16.飛鳥式

這個動作鍛煉胸肌和三角肌。

躺在球上，背部接觸球體，雙腳分開與肩等寬，脊柱自然伸直。

手臂伸直，雙手各持一個啞鈴，手心向內。

不要鎖肘。

慢慢向下移動啞鈴，但不要低於肩部。

到肩關節時停下，慢慢讓手臂回到初始位置。

飛鳥式

17.橋式胸部推舉

這個練習鍛煉胸大肌、三角肌和肱三頭肌。一定要保持穩定和脊柱伸直。臀肌和股後肌群也參與進來。

躺在球上，背部觸球，反向橋式，收縮腹肌。手臂伸直，雙手各持一個啞鈴，手心向內。

屈肘讓啞鈴向下，直到腋窩處。

保持數秒後回到初始位置。脊柱伸直。

橋式胸部推舉

18.屈肘鍛煉肱二頭肌

坐在球上屈肘不容易保持平衡。

坐在球上，雙腳分開與肩等寬。雙手各持一個啞鈴，手心向內。

一手屈肘，抬起啞鈴，手心向肩。

保持數秒然後回到起始位置，用另一隻手重複此動作。

練習時不要搖晃和塌腰。

屈肘鍛煉肱二頭肌

19.肱三頭肌

鍛煉肱三頭肌和鍛煉肱二頭肌一樣重要。肱三頭肌位於手臂背側，由三部分組成，它們能幫助伸展前臂。

開始時左手和左膝固定在瑞士球上，右腿微曲支撐，上半身與地面平行。

右手持啞鈴，肘部彎曲90度，掌心向內。

腹部肌肉發力，保持脊柱平直。

上臂緊貼身體右側，前臂慢慢用力向後，直到手臂伸直。保持數秒然後回到起始姿勢。再用另一隻手重複練習。

肱三頭肌練

20.橫向拉伸

這個練習著重鍛煉背部中間部分的肌肉，主要是背闊肌和斜方肌的下部，如果這部分的肌肉發育不良會導致姿勢不佳和運動不便。

坐在球上，雙腳分開與肩等寬，踩在防滑墊上。把杆子橫放在頭部高度，雙手分開略比肩寬。

慢慢把杆子向下放直到胸部位置，保持數秒後重複此動作。

保持脊柱伸直，盆骨端正。

21.斜坡屈臂

等級：中等

這個練習鍛煉上臂上部的肌肉（肱二頭肌），同時讓身體在靠著球的時候保持平衡。

肱二頭肌由兩部分構成，能幫助完成手臂屈曲、掌心向上和肩關節的屈伸等動作。

坐在球上，雙手各持啞鈴分開略比肩寬。向前滑直到球在肩背部的位置。

啞鈴各在身體一側，掌心向內。

慢慢抬起一側的啞鈴直到肩部位置，前臂內旋以便掌心向肩。

保持兩秒，再用另一手重複此動作

斜坡屈肘

高級訓練

22.高級對牆俯卧撐

等級：高級

站在防滑墊上，全身重量依靠腳踝支撐，能提高本體感覺和力量。

站在防滑墊上，雙手分開與肩等寬，球在胸部高度壓在牆上。

脊柱伸直，依靠肩關節完成俯卧撐

對牆高級俯卧撐

23.推高

使用防滑墊完成推高，搖動下肢需要更好的控制大腦和肌肉來保持平衡。

跪在防滑墊上，雙手放在球上，與肩等寬。

向外推球，抬升盆骨，直到頭部和腳趾成一條對角線。

保持脊柱平直，手部用力抬升上半身，但不要讓肘關節鎖死。

保持數秒後，可以向下放鬆下來。

拉開防滑墊和瑞士球的距離可以使這個練習的難度增加。

推高

24.高級腳式俯卧撐

抬起一條腿以便全身的重量壓在另一條腿上，為了保持脊柱平直和身體平衡，負責穩定的肌肉組會非常吃力。

腿架在球上，脊柱保持自然狀態，手臂在胸部位置伸直，雙手分開與肩等寬。抬起一條腿。

屈肘，身體向下俯卧，保持數秒，然後向上撐，讓身體水平，但不要鎖肘。保持數秒，慢慢再次俯卧。之後換另一條腿。

高級腳式俯卧撐

25.高級單手對牆俯卧撐

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