上肢核心兼顧的訓練動作，助你勾勒完美上肢線條

對於剛剛開始訓練的力量愛好者來說，整體的訓練更重要

分化的訓練未必能達到很好的效果，所以採用複合動作比較適合他們

我們更需要的是整體的力量和穩定性訓練

這次的訓練計劃主要是增強我們上肢的整體力量，適合剛開始進行力量訓練的人。

在這次訓練中，你可以鍛煉到整個上肢的力量，我相信這個計劃會帶給你意想不到的效果。

這個計劃總共四個動作

變式俯卧撐 彎舉上推 葯球起身 吊環划船

變式俯卧撐

▲雙手與肩同寬，維持身體穩定，下降到身體觸碰地面，撐起後一隻手觸碰對側的肩部，停留一秒，然後還原。在整個動作中，要收緊核心，身體要保持一個平面。手的位置要放在肩部的下方，手臂盡量靠近身體，手肘要穩定，不能搖晃。

這個動作在提高你核心力量的同時也可以訓練你肩帶的穩定性和手臂的力量

做4組，每組12次，間歇90秒

誤區

1.

很多人容易犯的錯誤是身體容易不穩定，塌腰。

2.

撐起的時候因為力量不足或不好的運動習慣，肘部容易向外滑動。

3.

動作幅度不夠，沒有下降到合適的位置，或者沒有完全打直手臂。

彎舉上推

▲

雙手持啞鈴，掌心相對，身體始終穩定。彎舉時手臂貼近身體，將啞鈴彎舉至肩上方然後做啞鈴上推，推至伸直手臂，再原路返回。選擇你能做15次力竭的重量。

這個動作可以發展你的肱二頭肌和上肢的推力。

做4組，每組12次。間歇90秒。

注意

彎舉時不要打開雙肘，身體一定要繃緊維持穩定，盡量不要搖晃

葯球起身

▲

仰卧於有緩衝效果的墊子上，兩腿打開，將葯球抱在胸前，腹部發力起身，起身後順勢將葯球推起。然後收回手臂，慢慢回復仰卧姿勢

這個動作對於核心的鍛煉效果非常好。

做4組，每組10次，間歇90秒。

注意

起身時盡量不要用下身借力

吊環划船

▲

我們可以選擇吊環或TRX，找到合適的傾斜角度，身體相對平直，用腳跟支撐，起始時伸直手臂，然後向上拉起。直到整個背部完全收緊，身體始終保持穩定。

這個動作訓練到你背部的力量

做4組，每組10次，組間休息90秒

注意

根據每個人的力量差異選擇合適的傾斜角度，如果你的力量基礎較差，就可以讓身體和地面的夾角大一些。

這套計劃會訓練到你整體的力量，從手臂肌肉到肩部、胸部、背部、腹部的肌肉，都會得到很好地鍛煉。

這對你的穩定性和上肢整體的力量是一次不小的挑戰。

戳完整視頻

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，來和楊大白老師一起練

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