5種腘繩肌拉伸的方法——幫你預防鍛煉損傷

瑜伽 07-04

拉伸運動是一項人類和動物都會進行的自然的、本能性的活動，通過拉伸運動增加身體柔韌性是保持身體健康的基本原理之一。通常，運動員在進行訓練前後都會進行拉伸運動來預防運動損傷、提升運動表現。適當的肌肉拉伸實際上可以拉伸到肌筋膜，給肌肉更多的增長空間。

不正確的拉伸可能是無效甚至有害的，比如造成關節不穩、活動過度，韌帶、肌腱、肌纖維的永久性損傷。針對不同的肌群有很多不同的拉伸技巧。以下是5種好用的針對腘繩肌的拉伸練習。

1.立位腘繩肌拉伸

立位，一條腿伸直在前，足跟著地，腳尖朝膝蓋前上方勾起，雙手置於大腿，雙肘微微彎曲，保持平衡。另外一條腿彎曲向下（注意不是彎腰）直到大腿後部腘繩肌有被拉伸的感覺。保持5到10秒，放鬆。每條腿重複拉伸5次。

2.借用長凳或椅子拉伸腘繩肌

直立，一條腿放於長凳或椅子上方，足跟與物體表面接觸，腳尖朝膝蓋前上方勾起，保持背部伸直，身體前傾直到大腿後部腘繩肌有被拉伸的感覺。保持5到10秒，放鬆。每條腿重複拉伸5次。可以通過加大足尖朝膝蓋前上方勾起的角度，進一步拉伸大腿後部腘繩肌和小腿後腓腸肌。

3.立位腘繩肌拉伸

5種腘繩肌拉伸的方法——幫你預防鍛煉損傷

直立位向前彎腰可以拉伸腘繩肌、豎脊肌和臀肌。立位，膝蓋微微彎曲，向前下方彎腰，頭部朝向腳趾，拉伸腿部後方肌肉，保持10到15秒。可以通過鼻尖朝膝蓋方向貼近的方法進行進一步拉伸。

4.側三角式

側三角式使身體形成了一個三角，有力的拉伸了前方腿的腘繩肌，後方腿的股四頭肌，還拉伸了上腹部和背部的肌肉。上方上肢肩部和手臂的「開鏈運動」（指肢體近端固定而遠端關節活動的運動）增加了手臂在空中運動的本體感覺。下方上肢置於地板或腿部，形成一個槓桿用於打開胸廓。

5.坐位腘繩肌拉伸

5種腘繩肌拉伸的方法——幫你預防鍛煉損傷

坐位腘繩肌拉伸可以拉伸腘繩肌、豎脊肌和臀肌外還可以拉伸小腿後部肌肉（腓腸肌和比目魚肌）。坐位，雙腿伸直向前，間隔約1.8cm，腳趾朝上，身體向前彎曲，頭部處於舒適位置，與後背成一條直線，雙手置於跟腱或足趾處。保持10到15秒。可以通過回拉足趾進行進一步拉伸。

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