從400米到5公里 | 百分之九十跑步新手都會犯的5個錯誤
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公眾號ID:fitnessforu
初中時，體育考試800米，操場400米一圈, 我總是拼盡全力、滿心悲壯地衝出去，但400米後，就上氣不接下氣了。
那時候，跑步對我而言，是折磨，是對自尊心的蹂躪。像懷疑數學存在的意義一樣，我曾經森森地懷疑，體育課存在的意義。
我對自己說：「我就是個沒有運動天賦、四體不勤的文藝女青年嘛」。
但是......這個女青年沒想到，吃不胖屬性並不會伴她一生。
多年以後，為了減肥，我又一次站在跑道上、站在跑步機前。走了狗屎運的我，雖然沒錢請健身教練，卻鬼使神差地找到了：第一個5K計劃
按部就班地照做之後，我第一次可以連續跑3K了。人生中第一次，我發現，健身，其實跟天賦沒關係。只要有科學的方法、自律、堅持，和發自內心的熱愛,人人都可以享受運動的樂趣和收益。
今年，在2年多沒跑步後，我第一次在奧體跑步，卻輕鬆地跑了5K。在奧體跑步的人好多好多好多，很多人也剛剛開始跑步，這讓我想起了當年的自己。
如果能夠時光倒流，我會對當年的自己說：
這就是跑步新手最容易犯的5個錯誤，一定要注意啊！
跑步不適合：體重過大和/或 連續超過3個月未鍛煉，心肺功能較差的人。
科學研究表明：
超重者每超重1斤，正常走路時施加給膝蓋關節的壓力就會增加3斤1。而跑步時，你膝蓋承受的壓力是體重的5.5倍！也就是說，你每超重1斤，跑步時給膝蓋施加的額外壓力就是10斤！
如果你連續跑超過10分鐘就氣喘吁吁，或者剛開始跑步就感覺膝蓋中了一箭，那並不是你的錯。
你只是需要選擇更適合自己的訓練計劃。
比如，從美國心臟協會這份6周快走計劃開始：
當你已經可以舒適自如地在30分鐘內連續快走2英里時，再考慮開始跑步3。
跑步時整體發力方式不對，導致骨盆位置傾斜、上身不穩
正確的跑步姿勢應該是：
落地應該落在腳的中部
但是，大部分人的姿勢都會出現各種問題，這是為什麼呢？
錯誤表現千差萬別，核心原因卻只有一個：沒有找到正確的發力方式。
無論是著地點不對、還是雙手擺動幅度過大，抑或是肩部緊張，
根本原因都是：
沒找到雙肩放鬆、軀幹（核心）繃緊、整體重心前移、通過髖關節將軀幹和腿部的力量聯導起來的發力方式。
發力方式錯誤的結果就是，軀幹無法自然繃緊，上半身不穩，亂晃、雙手揮動幅度過大，大腿和小腿大量發力，膝關節承受過多壓力。
左圖錯誤，右圖正確
錯誤的跑步帶來的副作用就是：膝蓋疼，而且腿越跑越粗。
這種錯誤發力方式有2個原因：
1）我們需要補小時候沒上到的體育課，了解正確體態是怎樣的。
因為不知道正確體態是什麼樣的，長大後大部分人習慣性的骨盆前傾或後傾，而不是中立的。這樣跑步時將錯誤姿勢帶入，啟動的時候骨盆位置就不對，後面自然也是越跑越歪。
2）小時候體育鍛煉少，長大後長期伏案工作。
開始鍛煉也是從跑步開始，軀幹力量較弱，也不了解怎樣增強軀幹力量。
所以，跑步的時候軀幹無法發揮該發揮的作用，過多靠腿部發力。
解決方案：
1 了解體態矯正的相關知識，找回日常走路和站立時骨盆中立位的感覺：
2 做增強軀幹力量（核心力量）的相應訓練。
比如卷腹：
死蟲
注，以上動作為示例，不構成完整的訓練計劃，不要照搬！！！
不知道在知乎上看到多少人說自己：家附近沒有健身房，太忙，找不到其他鍛煉方式，每天跑步就好了。
其實每天跑步這種運動概念並不正確。
事實上，除非你打算當專業運動員，否則，一周跑最多4次，應給自己留出休息時間來緩解關節受到的壓力和肌肉緊張5。（Mayo Clinic）
這樣做的好處在於：
首先，給自己身體恢復的時間。
其次，隔天跑，身體狀態更好，更利於根據一個循序漸進的計劃慢慢調整心肺狀態，逐步進階。這比每天跑步，距離卻無法增加，關節又一直承擔壓力得不到休息，要科學的多。
由於跑步是全身動作，而不是僅僅由腿部發力。所以，不要只跑步，而應該做增強全身肌肉力量，尤其是軀幹力量的練習。
在每周不跑步的日子裡，給自己增加一些力量訓練和拉伸訓練。沒有健身房也沒關係，可以用自重鍛煉。
在我國的基礎教育中，非常缺安全常識這一門課。
首先，運動是為了健康，不要本末倒置。霧霾嚴重的時候，盡量在有空氣凈化器的室內運動，減少戶外運動。
當空氣質量指數在101~150，兒童、老年人及心臟病、呼吸系統疾病患者應減少長時間、高強度戶外鍛煉。空氣質量指數在151~200，一般人群就要適量減少戶外運動了。
而空氣質量指數在200以上6，還堅持戶外運動，甚至跑馬拉松的話，只能說：我希望你充分了解這種行為面臨的健康風險。做個人選擇無可厚非，但請充分了解健康信息。
其次，盡量避免在不安全的時間、不安全的地點跑步。
然後，充分考慮跑道對關節的衝擊力，選擇優先順序應該是：泥土小徑>橡膠跑道>柏油路面>水泥路面。當然選擇一雙合適的跑鞋也是非常重要的。
最後，你完全沒必要跑馬拉松。
為了身體健康而跑步，你一周要跑多少？科學研究表明，一周跑6英里（大概是10公里的樣子）就足夠了。
後記：
空氣好的時候，我在戶外橡膠跑道上跑步；夏天爭取每周遊一次泳。冬天，放棄不了速度的召喚，忙裡偷閒我也要去滑幾次雪。
為了保證有足夠的肌肉力量和關節靈活性來跑步、游泳，滑雪，避免運動損傷，我每周都做力量訓練、練習瑜伽和普拉提。
我沒有什麼運動天賦，也不想參加任何體育比賽。如果健身的意義不是讓我們生活更健康，那還有什麼必要存在呢？
所以，在這裡我只想和你分享真實的運動體驗，介紹我自己也會執行的運動科普。
參考文獻：
1. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/comorbidities/obesity-arthritis/fat-and-arthritis.php &
2. http://livehealthy.chron.com/weight-knee-pressure-walking-running-cycling-5043.html
3. Diane Dahm, M.D., Jay Smith, M.D., Mayo Clinic Fitness for Everybody (Mayo Clinic, Rochester, Minnesota, 2005).
4. 兩張跑步姿勢圖都來自http://jollyguru.com/correct-and-proper-running-technique-foot-strike/
5. Christopher Frye, Donald Hensrud, M.D. , The Mayo Clinic Plan: 10 Essential Steps to a Better Body & Healthier Life （Timer Inc. Home Entertainment Books, New York, New York, 2006).
6. 環境空氣質量指數（AQI）技術規定（試行）：http://kjs.mep.gov.cn/hjbhbz/bzwb/dqhjbh/jcgfffbz/201203/t20120302_224166.htm
7. http://www.businessinsider.com/running-few-miles-week-your-health-six-miles-exercise-science-fitness-2015-12
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