緩解孕期不適的瑜伽12式
孕期做瑜伽，可以帶來兩方面的好處：
1.一是身體鍛煉，給你帶來覺知，意識到身體每天是如何變化的。
2.另外一個是呼吸控制。如果你練習瑜伽，可以達到無痛分娩的效果。瑜伽讓你明白身體的運作，不只是感受身體。
注意：如果你在孕期或者嘗試懷孕，請在醫師同意下再嘗試新的身體練習。
孕期瑜伽十二式，主要緩解孕期身體不適，比如下背部疼痛，腹部負重過多。還有就是開胯，有利於分娩。
孕期瑜伽十二式
1
方塊式
Agnistambhasana
緩解背部疼痛
開髖有利於緩解背部疼痛。為了給腹部創造更多的空間，展開後背，這個體式也 幫助放鬆臀部及其下方的肌肉，比如梨狀肌。
怎麼做：
從坐姿開始，彎曲膝蓋，肩膀放鬆。
右腳回勾滑到左膝蓋下方，右膝蓋放在地面。
左小腿放在右小腿上方，膝蓋和腳踝對齊。
雙手放在膝蓋和腳上放鬆。
為了加強拉伸，可以往下摺疊。
保持2-3分鐘，然後交換雙腿位置。
2
鴿子式
Eka Pada Kapotasana
緩解背部疼痛，開胯
像前一個體式一樣，這個開髖體式很好緩解下背部緊張。
怎麼做：
從四腳板凳是開始，右腿往前彎曲，右膝蓋來到右手腕後側。
右腳回勾，來到左手腕後方。
左腿放鬆著地，往後伸直，保持左腳背放鬆，左腿內旋。
如果舒服，手肘著地，雙手合掌。
往下摺疊，額頭輕觸大拇指。
如果腹部不允許你往下摺疊，保持原來的位置。
保持2-3分鐘，換邊重複。
3
分膝蓋嬰兒式
Balasana
放鬆平時負重的腹部
如果你之前練過瑜伽，你就知道這個修復體式帶來的能量。當肚子變大，越來越重，任何可以減少這種重力的動作都會感覺很舒服。
怎麼做：
膝蓋著地，臀部坐腳跟，腳背貼地，大腳趾相觸。
膝蓋打開比髖寬。胸腔找地面，身體來到雙腿之間。
雙手往前延展，前額著地。
或者雙手在身體兩側，掌心朝上。
保持3-5分鐘。
4
坐姿側面拉伸
Sukhasana variation
緩解下背部疼痛
側面拉伸可以緩解背部疼痛。選擇你喜歡的版本，雙腿交叉或者雙腿打開。
怎麼做：
舒適坐姿，雙腿交叉。
右手舒適放在地面。左手向上延展，然後往右側彎曲。
專註上半身扭轉向上向後，看左手。
當你向一側彎曲更多，右手肘著地。
保持5-10次呼吸。換邊重複。
5
瑜伽蹲
Mālāsana
開胯
隨著懷孕時間越長，你的身體會產生鬆弛素，讓你變得更加柔軟。但是也不要超過自己的極限。記住這個，去做瑜伽蹲。即使你沒有懷孕，做這個體式也很舒服。
怎麼做：
坐姿，雙腿伸直。每次彎曲一條腿，打開比髖部寬。
重量來到腳上，抬起臀部來到寬蹲。
保持背部伸直，雙手合十。
手肘推大腿內側。如果不舒服，坐在磚塊上。
保持2-3分鐘。
6
坐角式
Upavistha Konasana
緩解下背部疼痛，放鬆腹部
就像前面的體式，這個可以放鬆下背部，同時放鬆總是承重的腹部。
怎麼做：
雙腿打開坐姿，但不要打開超過自己極限。
背部保持伸直，胸腔往前摺疊，手肘著地，感受臀部拉伸。
保持2-3分鐘。
8
支撐魚式
Supported Matsyasana
全身放鬆
想完全放鬆，但是又不能做很強的後彎，因為腹部不能拉伸太多。但是可以做一些支撐的，稍微後彎的體式，就像這個。保持雙腿彎曲，可以開髖。
怎麼做：
拿兩個瑜伽磚。舒適坐姿，一個磚塊放在後方，支撐中背部。
另外一個磚塊遠一點，支撐頭部。
雙腿蝴蝶式，雙腳併攏，膝蓋打開。
身體慢慢往後，中背部和頭放在磚塊上。
找到自己適合的位置和高度。
感覺舒服以後，雙手自然放在兩側。
保持5分鐘。
9
弓步扭轉
Parivrtta Sanchalasana
開胯，緩解下背部疼痛
有一個錯誤的觀念認為孕婦應該避免扭轉，事實上，你不能做的只是手抵住膝蓋的扭轉，這種扭轉會太深入了。可以試試這個簡單的扭轉。
怎麼做：
從四腳板凳式開始，左腳著地，膝蓋在腳踝正上方。
雙手壓實地面，右腳回勾踩地伸直，來到低位弓步。
重量來到右手，伸展左手向上。
看上方手指，保持5-10次呼吸，換邊重複。
10
貓式和牛式伸展
Marjaryasana-Bitilasana
放鬆腹部
做這個體式不用弓背太多，只要放鬆感受呼吸就好。
怎麼做：
從四腳板凳式開始，背部自然彎曲。
呼氣，弓背，看下方肚臍方向。
吸氣，腹部延展，看上方。重複5-10次。
11
站立前屈
Uttanasana
下背部疼痛
另外一個放鬆背部的體式是這個前屈體式，雙腳打開比髖寬，放鬆。建議膝蓋放鬆，身體緩慢往兩側擺動。
怎麼做：
雙腳打開比髖寬，膝蓋稍微彎曲。
從髖部往下摺疊，頭找地面，膝蓋放鬆。
互相抱住手肘，放鬆脊柱。
不要強迫自己往下找地面，做幾次深呼吸之後，交換雙手位置。
12
海豚式
Ardha Pincha Mayurasana
開肩
如果經常做下犬式，這個體式可以更加打開上背部和肩膀。如果頭倒過來讓你不舒服，可以靠著牆做：手肘貼牆，然後慢慢往後走，讓手肘和臀部同高。
怎麼做：
從四腳板凳式開始，腳趾踩地。臀部找天花板，伸直雙腿，來到下犬。
手臂和腿伸直，即使腳跟踩不到地面。
慢慢手肘著地，調整距離。
保持脖子放鬆，保持臀部抬高。
保持1分鐘。
13
倒箭式Viparita Karani
全身放鬆
很多孕婦躺下來覺得不舒服，那在這個體式中，下背部可以放個枕頭。
怎麼做：
貼牆坐，躺下來，雙腿伸直，腳掌朝天。
雙手在腹部放鬆。保持你5-10分鐘。
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25個高難度瑜伽體式，一起來感受一下！給初學者五個加強手臂力量的體式现在开始读《瑜伽之树》……瑜伽?你生来就带着翅膀，为什么要爬行？空中瑜伽 一種全新的體驗
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