蛋白吃太多，「氣味」尷尬？試試這些！
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蛋白吃太多，「氣味」尷尬？試試這些！
文/Ruki
文章由作者授權轉載
作者介紹：
Ruki姐，牛津大學化學系PhD，對健身有著狂熱的愛好。
Ruki姐的運動飲食體系還真是棒棒的。
今天的主題，相信很多資深愛好者都深有體會：蛋白粉喝多了，排出的氣味變得很不友好……想像一下：你在 gym 看到一個非常順眼的妹子，用餘光偷瞄的時候，發現妹子也在看著你。於是，你決定去蹲個大重量裝逼給妹子看。裝片，扛杠鈴，蹲下，一氣呵成……
就在這時，你氣沉丹田，長長的呼出一口蛋白粉味兒的氣，動用全身力量，站了起來……可是，在你站起來的同時，感覺到一股強大的氣流，從後門沖了出來。而妹子，震驚而厭惡的捂住了鼻子，頭也不回地衝出了 gym……
此時的你：
一、天天放屁，你了解它嗎？
放屁，是一件再正常不過的事兒了。下面有些關於屁的事實，相信你以前一定沒有看過（資料來源：維基百科）：
一個健康的成年人，平均每天放屁 15 次；
女人的放屁次數，並不比男人少，只是她們傾向於「更為安靜」的釋放（呃……）；
如果將一個人一天放的屁收集起來，大約有 600 mL；
你可以通過某種針對肛門皮膚的外科手術，改變放屁的聲音——如果你對現狀不滿意的話；
屁的平均成分，大約有 59% 的氮，21% 的氫，9% 的二氧化碳，7% 的甲烷，4% 的氧；
而大部分健身者碰到的困擾，往往有兩方面：
排氣增多——一小時就能排掉一天的份額；
氣味增大——Ruki 姐在一些論壇見過很多健美愛好者（大多是漢子）抱怨，自己的室友拒絕和自己共處一個房間；
其實，這個現象在國外的健美界，有個俗稱：protein fart（蛋白屁）。可見，這其實是個世界問題。
二、Protein Fart，只是因為乳清蛋白嗎？
顧名思義，「蛋白屁」的產生，很多人覺得是和喝了蛋白粉有關。但實際上，產生這種現象的因素比較多且複雜。如果你翻閱各種網站的話，大多數解釋是：乳糖不耐受。
很遺憾，超過 90% 的亞洲人有著不同程度的乳糖不耐受的問題。(1) 如果通過奶製品補充蛋白質，或者攝入含有乳糖的食物，最常見的癥狀就是消化不良，以及排氣過多（氣味也會很難聞）；市面上最常見的乳清蛋白，就是由牛奶提取而來。這不難解釋，為什麼這麼多人喝了蛋白粉之後，會出現各種腸胃不適的現象。
但是，如果你仔細看一下乳清蛋白的標籤，就會發現，正常的一份蛋白粉，碳水化合物含量非常少，其中，大約只有一半是乳糖——大約 2 - 3 g。
某品牌乳清蛋白粉的標籤，其中，一份蛋白粉的乳糖含量只有 2 g。
現實中，大部分人的乳糖不耐受，其實遠遠沒有到這麼敏感的程度。舉些常見的例子：(2)
每 100 ML 牛奶（小半杯），含有 4 - 5 g 乳糖；
半杯香草冰淇淋，大約含有 9 g 乳糖；
超市裡的小杯酸奶，大約含有 7 g 乳糖；
100 g 芝士，取決於品種，含有 2 - 10 g 乳糖；
從理論上說，如果你在生活中，可以輕鬆的消化市面上能買到的牛奶或者酸奶，對於乳清蛋白里區區 2 g 的乳糖，應該也不會有什麼問題。
但是從現實角度講，Ruki 姐翻閱了大量的資料，也沒有發現這方面的任何定論。如果你懷疑自己有乳糖不耐受的問題，可以試試：
使用分離乳清蛋白（whey protein isolate），而不是濃縮乳清蛋白（whey protein concentrate）。後者是市面上大部分蛋白粉的存在形式，其蛋白含量在 29 - 89% 不等。(3) 其中會存在少部分乳糖（例如上面標籤舉的例子）。而分離乳清蛋白，則通過進一步的工業處理，移除了絕大部分脂肪和糖類（包括乳糖），其蛋白含量一般高於 90%。
但是，說句題外話，這並不是 Ruki 姐推薦所有人使用分離乳清蛋白的理由——首先，在一份蛋白粉（30 g）中，5% 含量的差距，也許只有 1 - 2 g，並不會對你的訓練效果造成什麼影響；第二，在處理分離乳清蛋白的時候，一些活性物質同樣也被移除，導致分離乳清蛋白的生物活性稍微遜於濃縮乳清蛋白。(3) 當然，這個差別也相當小。除非你想完全移除乳糖，或者在心理上，希望「純度」越高越好，否則，普通濃縮乳清蛋白完全能滿足你的需求。
不管選擇哪種乳清蛋白，都不會對你的訓練效果造成決定性影響。
三、纖維素，不是越多越好
另外一個重要的「產氣」原因是，纖維素攝入過多。
誠然，纖維素是個好東西，而且在現代社會中，人均攝入處於偏低的狀態——但是，一些健身者過度注重纖維素的攝入，也可能產生反作用。
比如，你在減脂期間為了增加飽腹感，大量進食蔬菜、水果；或者，在增肌期間，為了增加熱量，進食總量增加很多；再比如，有些人會在日常飲食的基礎上，攝入富含膳食纖維的補劑；這些行為都可能造成膳食纖維的過量攝入。最常見的「膳食纖維過量」癥狀，包括了胃脹、腹瀉/ 便秘、腹痛、消化不良，以及排氣增多。
目前，大多數國家推薦的膳食纖維日均攝入量如下：(4)
成年女性：25 g；
成年男性：30 g；
孕婦：28 g；
而如果一天食用 40 - 50 g 膳食纖維的時候，取決於各人腸胃適應程度，很可能開始出現各種副作用。常見食物的膳食纖維含量，網上很容易查到，有一點值得注意的是：很多品牌的蛋白粉/ 代餐粉/ 蛋白棒零食會額外添加膳食纖維，比如 Ruki 姐經常吃的 quest bar，一條含有 7 g 膳食纖維，在計算的時候，不要忘記它們哦。
網上流傳的圖片：這麼多水果 = 40 g 膳食纖維。
目前，並沒有科學的界定」每日膳食纖維攝入「的上限是多少，根據各人體質和適應能力不同，這個值也很難界定。如果你覺得自己有可能攝入過多，不妨適量減少蔬菜水果的攝入，看看腸胃反應如何。
四、消化道菌群，氣味的罪魁禍首
其實，屁的氣味，不僅跟你進食的東西有關，更主要的決定因素，是你的消化道菌群。大部分的菌群分布，與環境、基因有關，遺傳的影響因素非常大。乳糖不耐受就是個很好的例子：人體缺乏消化乳糖的」乳糖酶「，導致無法分解乳糖，造成腸胃道癥狀、脹氣的癥狀。
再比如，人體產生的甲烷，大部分在結腸中，之後通過血液循環進入肺部；但是，全世界大約有 1/3 的人，傾向於生產更多的甲烷，並直接排出——也就是說，這些人「消化」碳水化合物時會更有效率，從而排出更多氣體；而蛋白質的「貢獻」，其實沒那麼突出。(5)
事實上，美國糖尿病，消化道和腎臟疾病研究所（NIDDK）指出，(6) 產生過量腸道氣體的原因，主要是碳水，尤其是難消化的複雜碳水化合物，其次才是蛋白質與脂肪。
其實，叫「carb fart」，也許會更貼切一點……
但是在現實生活中，這個問題又會更加複雜。你也許會說：我健身之後，飲食沒有改變，只是增加了肉類的攝入，結果一刻不停的放屁……這可以證明，純粹是蛋白質引起的嗎？有可能——你大概屬於那些消化「過量」蛋白質有困難的人群。
另一種可能性是，在食用肉類時，你不可避免的攝入了一部分脂肪，加重了消化負擔和腸胃道不適癥狀，以至於產生更難聞的氣體。(7)
五、說了這麼多，到底怎麼做？
相信看完上文，很多人會想發拍桌子的表情：說了這麼多原因，到底該怎麼解決這個問題？
正如上文所說，由於這種現象的成因非常複雜，只能通過慢慢實驗，一步一步找出適合自己的解決方法：
如果你剛開始健身，突然改變了飲食習慣，出現這種現象是正常的，請先耐心適應一段時間；
用簡單碳水化合物，部分取代食譜中的複雜碳水化合物；或者適當降低每日碳水化合物的攝入（主要是增肌人群）——如果情況有所緩解，你屬於「碳水不耐受」的情況；
使用水解乳清蛋白粉，代替濃縮乳清蛋白——如果情況有所緩解，你屬於「乳糖不耐受」的情況；
如果平時飲食比較高脂，適量減少脂肪攝入，用碳水或者蛋白代替同等熱量——如果情況有所緩解，你屬於「脂肪（尤其是短鏈脂肪酸）加重病情」的情況；
減少富含膳食纖維的食物攝入量——如果情況有所緩解，你屬於「膳食纖維攝入超標」的情況；
適當降低蛋白攝入，改變蛋白來源（不同人對於同樣營養素的消化效率會有差別，比如，某些乳糖不耐受的人，喝酸奶會完全沒有反應）——如果情況有所緩解，你屬於「蛋白攝入過多」或者「某種蛋白質不耐受」的情況；
其他一些有用的小竅門包括：
將蛋白和碳水化合物搭配食用；
將蛋白質均勻分布在三餐，而非集中攝入；
減少直接「空氣」攝入，比如少嚼口香糖、少喝碳酸飲料；
總之，健身之後的排氣增多現象，也許跟蛋白粉有關，但是如果完全歸咎於蛋白粉——你們啊，畢竟還 too young……
如果你在生活中，曾經通過各種靠譜/ 不靠譜的途徑解決了「protein fart」的問題，可以關注作者平台並在底下留言分享一下：）
參考文獻
A.C. Bulh?es, H.A.S. Goldani, F.S. Oliveira, U.S. Matte, R.B. Mazzuca1 and T.R. Silveira (2007). "Correlation between lactose absorption and the C/T-13910 and G/A-22018 mutations of the lactase-phlorizin hydrolase (LCT) gene in adult-type hypolactasia". Brazilian Journal of Medical and Biological Research 40 (11): 1441–1446
Am JCIin Nuir l988;48: 1099-1 104.
Jay R. Hoffman and Michael J. Falvo (2004). "Protein - Which is best?". Journal of Sports Science and Medicine (3): 118–130.
Ministry of Health. NZ Food: NZ Children. Key results of the 2002 National Children s Nutrition Survey. Wellington: Ministry of Health, 2003.
Mark Pimentel MD, Robert P Gunsalus PhD, Satish SC Rao MD, PhD and Husen Zhang PhD, Am J Gastroenterol Suppl (2012) 1:28–33;
http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/digestive-diseases/gas/Pages/facts.aspx#treated
Walker HK, Hall WD, Hurst JW, editors.Boston: Butterworths; 1990. Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations. 3rd edition.
中國臨床營養網編輯部:宋麗
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