這些飲食習慣對骨質疏鬆不利，好的壞的，你可知道？

有萬千語言把女人形容為一道靚麗的風景，把男人形容為偉岸的身軀。可想而知，這道風景是多麼的婀娜多姿，多麼的風情萬種，而這道身軀又是何等的高大挺拔，玉樹凌風。而現實中要保持這種挺拔的風姿，那骨料必須得硬，否則也只是曇花一現。

有很多人以為骨質疏鬆症是老年人的專利，殊不知隨著我們生活、工作、飲食方式的改變，骨質疏鬆症的患病人群越來越年輕化。別以為摔一跤、咳嗽一下、被車撞一下出現的骨折才能證明你已骨質疏鬆。你以為你很精緻的坐在車裡、坐在寫字樓里、坐在漂亮的樓房裡，你就沒有骨質疏鬆的跡象？NO！精緻的生活不代表著精緻的身體。

一、補鈣的事你都瞭然於胸嗎？

長期鈣不足會增加中老年期患骨質疏鬆症的風險，所以必須補鈣，否則沒有原材料。看看以下這些你都做到了沒有？

關於食物：

1、你每天能保證吃300克奶製品嗎？

奶製品是公認的補鈣最佳食物來源。奶類不僅含鈣量高，而且鈣、磷比例合適，奶中所含的乳糖、維生素D、氨基酸均是促進鈣吸收的因子，吸收利用率高，是膳食優質鈣的主要來源。300克奶製品相當於液態奶300克。普通的300克牛奶含鈣量可達300毫克（100毫克／百克），相當不錯哦！我國營養學會推薦成年人每天攝入800毫克鈣。處於青春發育期、孕期、哺乳期、老年人群推薦每天攝入1000毫克鈣。所以，每天攝入300～500克奶製品對於人體骨密度的促進和骨骼的發育非常重要。有綜合研究結果顯示增加牛奶及其製品可促進成人骨密度增加。

2、你每天能吃到二兩豆腐嗎？

豆製品也是膳食中鈣的重要來源。原料黃豆含鈣191mg/100g，做豆腐需要加入滷水或石膏，會增加鈣鎂元素含量，如滷水豆腐的鈣含量為138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g。大豆中除了含鈣量較高之外，也富含異黃酮，許多研究利用大豆異黃酮提取物進行研究，綜合研究結果顯示大豆異黃酮的攝入可以降低骨質疏鬆的發病風險。同時大豆中含有的鎂、維生素K，均可有效提升鈣的利用率。你經常吃豆製品、喝豆漿嗎？從現在開始，堅持一個好的習慣吧！

3、你每天能吃一斤蔬菜、七兩水果嗎？

一斤蔬菜沒那麼恐怖，我說的是生重哦！炒熟就沒有多少了。對於肉食者來說，蔬菜吃起來就有點太寡淡了，用食之無味來形容一點都不為過。但是，蔬菜可是礦物質、維生素的重要來源呀，這一點我們誰也無法否認。尤其深綠色蔬菜中的鈣含量更高，鎂、鉀、維生素K和維生素C等營養素的含量也都要高於淺色蔬菜，鎂是骨骼和牙齒的主要構成成分，可以增加維生素D的活性；維生素K能夠幫助鈣順利的沉積到骨骼上；維生素C具有促進機體對鈣的吸收，促進骨膠原纖維合成的作用。這些營養素都有助於提升鈣的利用率。綠葉菜經過焯燙可以去除大部分草酸，打消我們的顧慮。深綠色的蔬菜，如小白菜、油菜、雞毛菜、芥藍、茼蒿、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等的草酸含量都非常低，基本可以忽略。所以每天保證吃一斤蔬菜，其中半斤為深綠色蔬菜，你能做到嗎？當然蔬菜帶給我們的不僅僅是鈣的價值，還有膳食纖維、植物化學物質等。

七兩水果相當於一個大蘋果，對於果粉們來說簡直太輕而易舉了。可是你能確保每天吃七兩水果嗎？有研究表明，吃水果越多的人，骨礦物質含量越高，研究者認為這可能是因為維生素 C 的作用，水果可以生吃，維生素C的攝入相對更充足，當然，還有鉀等多種健康成份都可能在發揮作用。

總之，果蔬攝入量高，既有利於35歲之前加強骨骼的建設，也有利於減輕絕經之後的骨骼衰退。保持合理的飲食結構對骨骼健康很重要。

關於陽光

在陽光燦爛的晴天，你是否有意識的出來晒晒太陽？太純正、太地道的宅男、宅女、宅爹、宅娘我是不贊稱的。和陽光的親密接觸，可以讓我們獲得最廉價的維生素D, 也是我們獲得維生素D主要途徑。當然是要裸曬，皮膚儘可能多的暴露於日光下，人體表皮和真皮內含有7-脫氫膽固醇，經紫外線照射可轉變為維生素D3。不過千萬別把自己曬狠了，可以利用早晨和下午的陽光保證每天曬30分鐘。維生素D是鈣的黃金搭檔，主要功能是提高血漿鈣和磷的水平到超飽和的程度，以適應骨骼礦物化的需要，對預防骨質疏鬆症是非常重要的。跨越千難萬險，「宅」字輩的人也要出來露露臉，對健康意義重大!

關於運動

除了正常狀態的身體活動，你是否每周至少進行5天中等強度的有氧運動，累計150分鐘以上？平均每天主動身體活動6000步呢？成年人可以選擇快走、慢跑、游泳、羽毛球、乒乓球、籃球、等活動方式 。老年人可以選擇中速走、羽毛球、乒乓球、廣場舞等。運動可以促進機體活動和肌肉收縮，增強骨骼健康和促進鈣在骨內的沉積。一些大規模的調查可證明，經常走動的人骨質疏鬆患病率低。運動+曬太陽是一件美好的事，更有利於鈣的吸收和利用。你似乎也沒有完全做到，要加油了！

上述林林總總，如果你很多都不達標的話，那你就慘了！你的「骨礦銀行」經營的不怎麼樣，你一直在透支，透支太多會出現虧空的！

二、這些飲食習慣也會偷走你的鈣

1、鹽多失鈣。中國營養學會推薦成年人每人每天鈣攝入量6毫克。而2012年調查結果顯示，我國平均每人每天攝入10.5克 。如果不平均，又是一個什麼樣的概念？鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關係，當我們食鹽過多就會感覺口渴，必然會大量飲水，大量飲水會排出鈉，也會順便帶走鈣。腎臟每排除2300毫克鈉（相當於6克鹽），同時就會丟掉40~60毫克的鈣，排泄的鈣全部來自於骨鈣。會增加骨質疏鬆的風險。重口味的人要注意了，鹽要限量。

2、煙、酒、咖啡。過量的煙、酒、咖啡會阻礙體內對鈣的吸收，導致鈣吸收障礙。吸煙會影響骨質高峰的形成；過量飲酒不利於骨骼的新陳代謝；喝濃咖啡會增加尿鈣排泄，影響身體對鈣的重吸收和利用。這些習慣你有嗎？記住，我說的是過量。煙最好戒掉。成人如飲酒要限量，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。咖啡喝個一兩杯不要緊，但要每天喝個六、七杯的，那就不建議了。

3、肉食族。你是愛吃大魚大肉的肉食族嗎？肉製品富含豐富的優質蛋白，蛋白質是骨骼的構成成份之一，適量食用對人體有好處，但並非多多益善。我國營養學會推薦成年人每人每天攝入畜禽肉和水產品分別為40～75克，加起來每人每天二兩到三兩吧。對於肉食族，可否滿足了你的口感？在食物化學研究中，將食物分為成酸食物和成鹼食物。肉、蛋等為成酸食物， 健康人血液的PH值恆定在7.35～7.45之間，人體有完整的緩衝系統和調節系統來保障內環境的酸鹼平衡。當我們吃了過多的肉、蛋等成酸性食物時，我們的身體不能承受血液PH值的較大變化，就會藉助鈉和鈣這兩種鹼性物質來中和或者緩衝這種變化。當身體儲備的鈉被用完後，就會動用骨頭裡的鈣，因此吃的成酸性食物越多，損失的鈣就越多，不利於骨骼的健康。所以，蛋白質攝入過多也會增加骨質疏鬆的風險。

4、碳酸飲料。如果你有經常飲用碳酸飲料的習慣，建議改改吧！喝點牛奶、喝點豆漿、喝點淡茶水會更好一些！碳酸飲料大部分都含有磷酸，大量攝入會影響鈣的吸收，體內鈣、磷比例失調。尤其會影響到生長過程中的青少年骨骼發育緩慢，發生骨質疏鬆，經常喝碳酸飲料的兒童發生骨折的危險是其他兒童的3倍。碳酸飲料的含糖量也不低，也會帶來肥胖的風險。

補鈣是基礎，絕非全部。堅持好的習慣，摒棄壞的習慣，在漫漫人生路保持一種挺拔的姿態，保持一種優雅的風情不是夢！

（ 本文為原創，圖片來自網路，如需商業轉載，請聯繫本人)

國家一級公共營養師 孫偉

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