不去健身房，背肌、腿肌樣樣不缺，你咬我啊！
不想去健身房？
來一波徒手健身動作，在家也能練！
一 、背弓伸展
訓練部位：大腿、豎脊肌
平躺，伸直雙腿雙手。
抬起雙臂和雙腿，用時2-3秒
鍛煉背部肌肉，鍛煉大腿
二、下蹲（深蹲）
訓練部位：大腿、股四頭肌
打開你的雙腿肩同寬，雙手扶著後腦
目視前方，下蹲
緩慢還原
下蹲是鍛煉大腿、臀部肌肉的一個力量方式。
1組20次左右也是很吃力的，建議分三組來鍛煉。
三、階梯提踵（腳踝）
訓練部位：腓腸肌、比目魚肌
小腿伸展
返回時慢慢找回負荷的感覺，
適合在家鍛煉，有個樓梯就可以，
最好帶著有重量的物品做。
四、倒立俯卧撐
訓練部位：三角肌、肱三頭肌
雙手距離略大於肩寬，倒立靠牆
如圖彎曲手臂
還原動作
倒立俯卧撐的強度較大，為了保持一定的平衡性
建議開始以1-2次為一組，做3組
以後慢慢提高次數。
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五、仰卧起坐
訓練部位：腹直肌（腹肌）
雙腿彎曲約90 °，手部交叉放在腦後
盡量使用腹肌來起身，而不是用雙手拉起，
雙手放在後面是為了讓力集中在腹部。
緩慢還原，保持腹肌緊張狀態。
仰卧起坐鍛煉非常方便
以上五個動作完全滿足了
對背、手臂、腹肌、小腿的訓練，
囚友們，練起來吧！
囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。
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（本文內容來源於網路 版權歸原作者所有）
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