雄壯背肌+公狗腰，說你不型都不行，練起來吧

一開始健身的人，總會覺得說自己的背肌不能發力，總是很沒有力氣的感覺。嘿，你的背肌還沒有feel嗎?那就趕緊練起來吧，學會背肌發力，做一個野獸般的男人。

練背肌

1. 要了解肌肉結構

當你了解肌肉的位置、起點及終點，即可增強肌肉的存在感。

背部有很多肌肉，這裡主要提及兩大背肌:背闊肌及斜方肌。

背闊肌是一塊面積很大的肌肉，從腰椎、胸椎、肋骨連接到肱骨(上臂骨)，功能是將手臂拉到身旁，因此所有訓練背闊肌的動作都會將重量拉往身體，如Lat Pulldown、Cable rows。

背肌結構圖

斜方肌是另一組背部的大肌肉，由頭部的枕頭，連接到肩部、肩胛骨及腰椎。這組肌肉可分為上、中、下部，主要功能是控制肩胛骨的活動，無論肩胛骨向後、向上、向下收緊，斜方肌都在工作。

2. 動作以手肘為主

鍛煉背肌

其中一個新手常犯的錯誤是過度利用手力去完成背肌訓練，所以會覺得手很累但背部卻一點感覺都沒有。要改善這個問題，大家要將注要力放在手肘，進行動作時，幻想利手肘畫一條線到腰旁，這條線就是你的動作軌跡。

當大家將注意力放在手肘，自自然然感受到背闊肌。

3. 挺胸收腹

男人背肌

當身體挺胸收腹，肩胛骨自然向後鎖起，斜方肌才能受到刺激，所以做Lat Pulldown及Row等動作時，除了要將重量拉到身體，還要順道挺胸收腹，收起肩胛骨，訓練斜方肌。

還不知道背肌怎麼練?那你就out了。背肌的重要性不言而喻，男人趕緊收藏起來吧，女人都喜歡野獸型的男人，有一個堅實有力的背肌，會讓女人更加愛你哦!

公狗腰這玩意兒現在火得不行了，如果你健身，但是你不練公狗腰，你是不是傻啊!不要整天對胸肌腹肌，其實公狗腰才是男人最性感的部位，現在它已經超越人魚線了。你還不知道怎麼練?

公狗腰

亞洲男人很少有狗公腰

不是我們練不出來

而是我們不想練!

但是·······

公狗腰

這麼性感你還不想練?!

這個段位就更高了

眼饞了?

練起來!

每個動作10-15次

循環3組

組間休息1min

1

卷腹

2

抬腿擺臂

3

變式平板支撐

4

仰躺伸展

狗公腰的誘惑，簡直不能用言語來表達了。男人都喜歡大胸細腰的女人，現在女人也一樣了。男人有胸肌有公狗腰，將會成為新的男友標準。SO，男士們，想快人一步成為一個優質的亞洲男人，就開始醞釀吧!公狗腰練起來，加油!

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