補鐵最佳的4大天然食物，你記住了嗎？
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
陳超剛
中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任、副主任醫師、保健支部書記
中國營養學會理事；中國營養學會首批營養科學傳播專家；廣東省營養學會常務理事等
主要研究成果: 探討了社區高血糖患者低血糖生成指數膳食模式，並設計和開發了有益於控制血糖和體重的血糖負荷營養軟體。
擅長：糖尿病、肥胖營養管理；孕產婦、嬰幼兒營養指導。坐診時間：每周二、周四上午。
補鐵最佳的4大天然食物，你記住了嗎？
原文發表在《營養師之家》
《中國臨床營養網》授權轉載
缺鐵性貧血是常見的營養缺乏病，發病遍及世界各國。
一、鐵缺乏
鐵缺乏是世界上最常見的「隱性飢餓」之一。「隱性飢餓」簡單點理解就是看不見的飢餓，其實是因為「缺鐵」的癥狀很不明顯，不容易被人察覺，只有缺乏到一定的程度了，才會引起造血系統的問題，導致貧血了才被人們所察覺。
二、貧的不是血而是鐵元素
由於體內儲存鐵消耗殆盡，不能滿足正常紅細胞生成的需要而發生的貧血，屬小細胞低色素性貧血，又叫缺鐵性貧血（IDA）。發生貧血是缺鐵的晚期表現。
（缺鐵性貧血紅細胞：大小形狀不一致，體積小，中央淡染區擴大）
三、常見癥狀
皮膚粘膜逐漸蒼白，以口唇、口腔粘膜、甲床和手掌最為明顯。自述癥狀常有疲乏無力、易疲倦、心慌、活動後氣短、眼花、耳鳴、納差等。體力、耐力下降，抗寒能力差；機體免疫功能和抗感染能力下降。
四、飲食補鐵
日常生活中，我們食用的許多食物里都含有豐富的鐵元素。但並不是吃含鐵多的食物就能防治缺鐵，因為還關係到鐵吸收率的問題。
鐵的存在形式可分為血紅素鐵和非血紅素鐵，也叫做2價鐵和3價鐵。人體對2價鐵的吸收利用率比3價鐵高得多。
動物肝臟、動物血、紅肉中主要是血紅素鐵，可直接被吸收，吸收率高；植物性食物中主要是非血紅素鐵，補鐵吸收效果明顯差得多。
那麼日常老百姓的餐桌上補鐵效果最好的食物有哪些呢？下面為大家詳細介紹一下補鐵食物排行榜上的前四大，有缺鐵性貧血的人可經常讓它們到你的碗里去哦。
第一名
動物肝臟
肝臟是預防缺鐵性貧血的首選食品。含鐵量高且吸收率好，容易進食和消化，而且不容易引起過敏，特別適合給老人和兒童。
鴨肝鐵的含量為最高，每100 毫克含35.1毫克，其次是豬肝，為22.6，再次是羊肝為17.9 毫克，每百克雞肝只含12毫克鐵，牛肝含鐵量為最低，為8.8 毫克。
第二名
蛋黃
既往認為，雞蛋黃是最好的補鐵食物，不過經研究表明，雞蛋黃的含鐵量雖高，但吸收率較低（每100克雞蛋黃含鐵6.5毫克，鐵吸收率只有3％），但雞蛋是常見食物，食用保存方便，各種營養價值較高，從綜合角度來看，可排第二。
第三名
動物血
煮過的動物血凝塊，也稱血豆腐。動物血的營養豐富，含鐵量高，吸收率高如100 克鴨血為31.8毫克，豬血含鐵8.7毫克。「以血補血」，有一定的道理。
第四名
黑木耳
每100 克黑木耳里含鐵97.4毫克，比動物性食品中含鐵量最高的鴨肝高出約3 倍，但黑木耳的吸收率相比之下較低，而且進食量較少。
所以黑木耳並不是理想的補鐵的食物，但黑木耳還有其他人體需要的保健成分，故列在第四名，供參考。
附：常見食物中鐵含量表。
* 食物中鐵含量 (mg/100g可食部)*
* 引自《中國食物成份表2002》和《中國食物成份表2004》*
需要注意的是：濃茶、咖啡含有較高的鞣酸，會影響鐵的吸收，不宜食用。
草酸會降低鐵的吸收，因此，在烹制含草酸較高的蕹菜、菠菜、茭白等蔬菜前，進行焯水處理，即在開水中過一遍，可以有效去除部分草酸。
五、菜譜舉例
白菜豆腐豬肝湯
食物材料：
豬肝25克，白菜150克，豆腐50克，小蔥10克，蒜5克，生薑5克，花生油5克，水500mL。
製作方法：
1、豆腐洗凈，切小塊。
2、豬肝片洗凈，加薑汁及食鹽腌10分鐘，放進沸水中焯至將熟撈起。
3、鍋內下少許植物油爆生薑，加入適量水燒沸，下豆腐塊，煮沸約5分鐘，下豬肝片，再煮沸，放入白菜，下食鹽調味即可。
營養價值：
熱量152千卡，蛋白質11.5克，脂肪7.9克，碳水化合物 8.8克，鈣168毫克，鎂39毫克，鐵8mg，鋅2.7毫克，維生素 C 54毫克，維生素A 1287微克，胡蘿蔔素267微克，膳食纖維 1.6克。
營養解析：
動物肝臟是富含鐵的食物，而且吸收率高。
柿子椒炒牛肉
食物材料：
柿子椒（又稱甜椒、燈籠椒或青椒）100克，牛肉40克，小蔥10克，洋蔥20克，蒜5克，葵花籽油5克。
製作方法：
1、將牛肉洗乾淨，切成片，鹽、油攪拌均勻。
2、柿子椒去籽，清洗乾淨，切成細絲備用。
3、起油鍋，猛火燒熱鍋後，加適量的油，下牛肉快速翻炒至變色。
4、加入甜椒翻炒均勻，最後加入洋蔥、生抽，炒熟後加小蔥、少量鹽、雞精調味即可。
營養價值：
熱量81千卡，蛋白質 9.7克，脂肪 6.2克，碳水化合物7.8克，鈣32 毫克，鎂26 毫克，鐵2.2 mg，鋅1.8毫克，維生素 C 76 毫克，維生素A 74.2 微克，胡蘿蔔素340微克，膳食纖維 1.8克。
營養解析：
該菜肴中的牛肉，含有肉類因子，以及富含維生素C，均可促進鐵的吸收。
∷∷∷∷
中國臨床營養網編輯部:崔瀟雅
本站動態欄：
甲狀腺功能減退症患者的營養治療關於酸奶，你應該知道的16件事建立健康生活習慣，才能從根本上解決肥胖！一文讀懂營養門診得了病該怎麼吃？「人體抗病食材圖」告訴你！
TAG:中國臨床營養網 |
※最滋補五髒的食物表，你吃了嗎？
※你每天吃的食物居然都成精了！
※7大清腸通便的最佳食物！居然還有它！
※食物中的天然牙膏，就在您身邊！
※這些食物都是天然良藥！比吃藥好！
※吃這些普通的食物最養胃！必須牢記哦！
※春天，這些補藥和食物不能亂吃！
※9種最傷肝食物，你還在天天吃嗎？
※記住！三種食物最好別買
※含鐵最多的8種食物，補血的好選擇！
※冬天進補不用吃貴的，這5種滋補又便宜的食物，你天天都能見到！
※春天最該吃的8種食物，清火全靠它們了！
※這4種又黑又丑的食物，卻是最佳的補腎「良藥」！
※謹記！七種食物隔夜了少吃，一吃就傷身！
※記住：喝酒的時候千萬別再吃這些食物，等於在玩命吶！
※5種跑步前最應該吃的最佳食物！
※這些催命食物你每天都吃？太可怕了！難以置信！
※燥？上火？口苦？咳嗽？一吃就好的食物，太全了！
※這物被稱為餐桌上最髒的食物，你還敢吃嗎？看完震驚了