「三分鐘」快速入睡法，睡眠好精神一整天

快速入睡小竅門

擺動法站立，全身放鬆，雙手在體前有節律地上下擺動，雙腿帶動身體進行有節律地抖動，10分鐘左右。

自我按摩法和做眼保健操一樣用手指推眼眶周圍，然後太陽穴和眉心，各2分鐘，然後揉按頸椎兩側下陷處的風池穴3分鐘。

深呼吸睡覺前數自己呼吸的次數，同時做深長的呼吸，呼氣時盡量呼盡，吸氣時盡量吸足，吸氣時想像氣吸入腹部，吸氣呼氣都要緩慢，一般36次左右。

睡前運動 睡中享受

大多數人以為早上是從事體育運動的最佳時間，其實，黃昏和睡前的鍛煉對身體更為有益。黃昏是最適宜從事體育運動的時間。根據研究資料顯示，在早上進行體育運動，血壓及心率上升以及加速度均較大，對很多人來說，都會產生超負荷情況，直接影響運動的表現成果及身體的健康；而在黃昏這段時間，體力和肢體反應的敏感度及適應能力，均達到最高峰。同時，心跳頻率亦以此段時間為最平穩及偏低。此時從事各類運動所引致的心跳速度及血壓上升的幅度較低，這對健康是有利的。

另據國際神經學研究會實驗表明睡前的鍛煉也收效甚佳。這是因為，睡前活動身體的作用能在睡眠全過程中得到維持，尤其是做一些加深呼吸的運動，如活動膈肌或擴胸運動。此類運動能使人體整個系統充氧，處於較好充氧狀態的人，不僅睡得香，而且消除白天疲勞的速度也會大大加快。

練太極拳陰陽平衡助睡眠

太極拳的練習，即「腹式呼吸」，通過腹腔壓力的改變，使胸廓容積增大，胸腔負壓增高，上下腔靜脈壓力下降，血液迴流加速。由於腹腔壓力的規律性增減，腹內臟器活動加強，改善了消化道的血液循環，促進消化道的消化吸收功能，防止便秘。科學研究表明，打太極拳時全身骨骼肌的周期性收縮和舒張，可以加強血液循環。更重要的是由於肌肉運動，可使冠狀動脈反射性擴張，心肌毛細血管開放增多，氧供給充分，心肌營養加強，收縮功能提高，同時全身皮膚、肌肉、內臟中儲備的毛細血管網擴張，導致血壓下降，可有效地防止夜間發生心腦血管急症。

練太極拳可以調整神經功能活動，使高度緊張的精神狀態得到恢復，陰陽達到平衡。因此，通過練拳養神，能夠治療神經衰弱、健忘失眠、神志不寧等症。可見，睡前練太極拳，既能有效地改善睡眠，又能防治多種疾病，是中老年人養生保健的上乘方法。

睡前按摩四大部位可延年

觸腋腋窩部蘊藏著豐富的血管、神經、淋巴結，睡前輕撓腋窩部，可刺激此處的神經、血管。自我按捏時，左右臂交叉於胸前，左手按右腋窩，右手按左腋窩，運用腕力，帶動中、食、無名指有節奏地輕輕捏拿腋下肌肉3～5分鐘，早晚各一次，切忌用力過度。

捏脊人體的脊背有三條重要的經絡：俯於床上，背部保持平直、放鬆。協助者兩手的中指、無名指和小指握成半拳狀，食指半屈，沿脊椎兩旁二指處，用雙手食指和拇指從尾骶骨開始，將皮膚輕輕捏起，然後將皮膚慢慢地向前捏拿，由下而上連續捏拿4～6遍。每次捏脊時間不宜太長，以3～5分鐘為宜，開始做時手法宜輕巧，以後逐漸加重，要捏捻，不可擰轉。捻動推進時，要直線向前，不可歪斜。

揉背首先取仰卧位，按揉斜方肌和提肩胛肌，再坐起來，用手背第二掌骨背節自上而下按摩背部肌肉，然後從上到下，由輕到重拍打後背部，以背部肌肉為重點，共3個循環。最後推背，俯卧於床上，上肢放鬆，協助者立於床邊，雙手五指展伸，並列平放於俯者背上部，自上而下，推至腰部，推10次左右。通過推背，達到疏通經絡、流暢氣血、調和臟腑、祛寒止痛之目的。

摩腹睡前平卧，按順時針方向繞臍摩腹數十圈，至腹部皮膚髮熱。摩腹可改善胃腸功能，有利於腸蠕動和消化液的分泌，還可以刺激末梢神經，促進機體代謝，能夠防止和減少腹部脂肪的形成、堆積。

柑橘放床頭芳香助睡眠

從中醫的角度來說，橘子具有的芳香味，可以化濕、醒脾、避穢、開竅，除了醒腦開竅外，當感覺乏力、胃腸飽脹，不想吃東西時，適當聞聞橘子的清香，可以緩解不適的癥狀。芳香的氣味還能夠使人鎮靜安神，把橘子放在床頭，也有利於睡眠。而橘子柔和的色彩，會給人溫暖的感覺，因此，橘子是秋冬季室內的「巧擺設」。

責任編輯：文青

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