豆漿與豆腐消化率的「瑜亮之爭」

都是好食材，喜歡哪個吃哪個，別太糾結~

作者：孫桂菊

中國營養學會科普專家團隊委員

中國營養學會基礎營養分會 副主任委員

東南大學公共衛生學院營養與食品衛生系， 系主任，教授，博士生導師

中國是世界公認的大豆製品發源地，中國人素有吃豆的習慣。我國傳統大豆製品不下200種，以豆腐、豆漿為代表的傳統食品，是農耕飲食文化的優秀代表之一。豆類蛋白質賴氨酸含量豐富，與穀類同時食用可以彌補穀類蛋白賴氨酸較低的不足，發揮蛋白質互補作用，提高蛋白質營養價值，另外大豆富含不飽和脂肪酸、維生素E、鈣、大豆異黃酮、膳食纖維等，均對健康有益。其實，無論是豆腐、豆漿，還是豆豉、腐乳，都含有以上所說的各種營養和功能性成分。近年來，隨著社會健康意識的增強，學者們對大豆營養價值的研究也逐步深入，其中蛋白質的消化率就是一個重要方面。

研究表明，把大豆籽粒直接煮炒後食用，蛋白消化率只為50%-60%，但將它加工成其他豆製品，消化率可提高至97%。為什麼加工後的豆製品的蛋白消化率會上升如此明顯呢？

一個主要原因是原料顆粒度的減小，顆粒度減小可增大與胃腸道及體內消化酶的接觸面積和頻率進而提高消化率；二是適宜加熱使肽鏈因受熱而斷裂，原來摺疊部分的肽鏈鬆散便於消化酶作用，同樣提高了消化率；此外豆漿豆腐等加工後膳食纖維含量明顯降低，也會提高蛋白質的消化率。

那麼都經過磨漿、醬渣分離等工藝的豆腐和豆漿，它們的蛋白消化率誰更高一些呢？

事實上，雖然豆腐是由豆漿進一步加工而成，但其蛋白質消化率更勝一籌。其中豆腐的消化率高至92%-96%，豆漿的消化率略低達90%。

豆腐製作工藝比較傳統，工藝第一步是浸泡去皮。大豆皮殼的主要成分是纖維素類物質，會干擾蛋白質的吸收，大豆脫皮後纖維素類物質含量降低。而現磨豆漿往往是干豆研磨，含大量大豆纖維。其次，豆腐後期製作需要進行高強度的擠壓，擠壓使蛋白質熱振動強度更大，更能破壞了二硫鍵的束縛力，使有序的結構露出，易於消化酶作用。「滷水點豆腐」成為了豆腐製作的公開的秘密，然而很少人知道這類偏鹼性凝固劑的存在同樣能提高蛋白質的消化率，因其降低或除去了原料中植酸和單寧等抗營養因子。

總之豆腐和豆漿都是營養價值高的食物，蛋白質消化率比整粒大豆高出很多，兩者相差並不大，可以交替或同時選用，增加膳食中豆類食物的攝入量，沒必要太糾結於到底豆腐蛋白質消化率高還是豆漿蛋白質消化率高。

編輯：董洋 王靜 澤澤

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