讓你瘦成小腰精的6組動作
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一、超人式
由三個挑戰頸後肌群的動作組成,會提高心率,一定要堅持到自己的極限再停下。
1.臉向下俯卧,胸、腹部著地,手臂和腿自然伸展,頸部保持自然放鬆;
2.雙腳平放,雙臂向上抬起,上半身也同時抬起至極限位置,保持筆直5秒鐘後複位,重複此動作,以10次為一組;
3.讓上半身休息,換作用雙腿帶動下半身抬起,同樣保持筆直5秒鐘後複位,重複10次為一組;
4.最後,上下半身同時向上抬起,從側面看身體呈現為U形,保持5秒鐘後複位,重複10次為一組。 完成上述動作後,做20秒鐘「嬰兒式」——即膝蓋靠地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與臀部同寬。藉此來平衡剛剛完成的反向動作,鬆弛緊張的肌肉,鞏固鍛煉效果。
二、舉球環繞
這是一個輕鬆但很有效的動作,手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。
1.為避免運動損傷,確保全身各關節已經充分活動開;
2.雙腳自然分開,與肩同寬,直立站穩,把健身球舉過頭頂,伸直手臂;
3.保持下半身穩定的,慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜,彎曲腰部,達到極限位置後上半身向後旋轉,直至仰面朝上,保持5秒鐘,然後繼續向左旋轉,來到正左側的位置,複位到直立;
4.向左重複環繞動作,繼續左右交替進行,共計50個為一組。
在整個過程中,下半身要保持絕對的穩定,同時盡量在一呼一吸的時間內完成整整一周的後仰旋轉。
三、握啞鈴彎腰
這個動作比較輕鬆,針對的是大腿、肱四頭肌、臀部的肌肉。
1.豎直站立雙手各拿一個中等重量的啞鈴,手臂放在身體兩側,膝蓋稍稍彎曲,保持你的手臂伸直。
2.慢慢地彎曲臀部,背部保持平直,再慢慢恢復直立狀態。
3.這個動作一共做3組,一組12次。 最後以20秒的嬰兒式放鬆結束該動作。
注意整個過程中握緊啞鈴,節奏平均,彎腰時不要用力過猛,以免拉傷。
四、健身球上的仰卧起坐
從坐在健身球上開始,身體放平,用腳調整接觸部位,讓腰部和背部處在球上,臀部也微微用力,讓整個軀幹保持在一個平面上。
1.雙手交叉,支撐頭部;
2.呼氣時,用力收縮腹肌,讓腰部陷進球中,上半身整體抬起,到達極限位置後複位;
3.重複2的動作10次,緊接著小幅、快速地做10次這個動作;
4.中間無休的連續重複4-5次如上10次+10次的過程。
注意整個過程中頸部和手臂不要用力,完全藉助腹肌的力量提升,最後以20秒的嬰兒式放鬆結束該動作。
五、仰卧騎行式
作為普通仰卧起坐的改進版,腹外斜肌將得到更充分的鍛煉,有利於縮小腰圍,塑造麯線。
1.平躺於墊子上,讓後腰盡量的貼近平面,腹肌會因此而受力;
2.雙手交叉放在頭後,右腿伸直,左腿抬起,膝蓋向胸部靠攏,藉助腰部力量讓上身同時抬起,右側手肘向左膝靠攏,到達極限位置後複位;
3.換做右腿和左手肘互相靠攏,兩側交替進行,50個為一組,做2組以上。 整個過程中頸部不要用力,避免僵硬,最後以20秒的嬰兒式放鬆結束動作。
六、握拳伸腿式
這個動作主要針對的是下肢運動。
1.雙腳打開站立與肩同寬,雙手握在一起,膝蓋分開,向下蹲。
2.大腿跟地面保持平行,把重心放在腳跟,再慢慢站起。
3.站直後左腳向側上方抬起,保持上身直立不動。
4.接著回到最開始的狀態再換另一支腳重複同樣的動作,一共做2組,每組做15次。最後以20秒的嬰兒式放鬆結束該動作。
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