健身小白減脂攻略，如何運動，怎麼減少熱量的攝入
你是如何陷入肥胖怪圈的？
新陳代謝緩慢引起的中年發福？
曾經節食減肥後反彈（或變相節食）？
暴飲暴食、熱量過高、挑食偏食？
不吃早餐，三餐不定？
靜坐時間長，缺乏運動？
內分泌失調導致？
曾服用激素類藥物？
情緒緊張、焦慮？
遺傳性肥胖，從小就胖？
Part 1 屢減屢敗？當心減肥誤區
誤區一緊身衣可以減肥
一些用塑料製造的「減肥緊身衣」，實質上只會增加被包裹身體部位的流汗程度，而流汗派出的只是水分，並非脂肪。
誤區二 桑拿可以減肥
蒸桑拿會大量排出汗水，令體重出現虛幻的下降。可惜減去的只是水分而非脂肪，一旦補充水分，便會恢復原來體重。
誤區三 按摩器可以減肥
美容院採用的電療按摩器，原理是通過電流刺激令肌肉結實有彈性，而非直接消耗脂肪，對於要減肥的人來說，作用不大。
誤區四 與脂肪 「絕緣」
脂肪類食品耐消化、抗餓，進食後可減少對澱粉類食物以及零食的攝取，對減肥起積極作用。含有單不飽和脂肪酸的玉米油和橄欖油具有降低低密度脂蛋白的作用，是減肥健美的理想食用油。
牛油果富含油酸，也是一種單元不飽和脂肪，用之代替膳食中的飽和脂肪，可降低膽固醇水平，還具有抗氧化抗衰老的功效。
Part 2 想減肥，吃東西時要注意啥？
1. 每一口嚼15-20下
吃東西一向很快的人，不但吃進去的熱量多，而且比一般人更胖。細嚼慢咽不但能幫助腸胃消化，還能讓人較容易有飽腹感。
2. 別跟吃不胖的朋友吃一樣多的食物
很多人身邊都會有那種怎麼吃都不胖的人，不過千萬別因為對方吃不胖，就和他們在不知不覺中吃進一樣多的食物。
3. 飯前先喝湯
飯前先喝湯，接著吃青菜，再吃飯。盡量先用熱量較低的食物填飽肚子，這樣就不會攝取過量。
4. 握拳30秒
握拳這個動作與肌肉耐力有關，可間接提升人的意志力。想吃東西時就握拳30秒，有助降低食慾。
Part 3 科學減肥5大招
1. 減少熱量的攝入
如果你將每天的熱量攝入減少100大卡，那就可能在大約5個星期後減肥4公斤。
2. 改變飲食結構
用各種水果、蔬菜和穀物取代高脂食物。還可用流質食物代替日常膳食，但要注意選擇的食物應充分提供給你所需要的營養素。
3. 有氧運動
每周進行3-5次有氧運動是消耗體內脂肪、提高活力的好方法 ，但每次時間應該在30分鐘以上。也可步行減肥，每周至少5天，每天走45分鐘，行程約5公里，注意要保持一定的速度，不要太慢。
4. 力量訓練
靠力量鍛煉也能幫助你減肥，因為力量訓練能增加肌肉，肌肉含量越高，人體新陳代謝就越快。需要注意的是力量訓練不太適合年紀較大的人，為避免受傷，最好請教練。
5. 多喝水
喝水可以加速體內代謝循環，促進脂肪的燃燒。此外要少喝飲料，飲料中糖分過高，對身體健康不利。
Part 4 最佳瘦身時間表
6點-8點：到樓下走走
起床後半小時內應積極活動身體。晨練可幫助身體更高效地燃燒脂肪，室外運動效果更好。晨練沒必要做高強度運動，繞著小區散步一圈即可。
7點-9點：喝2杯水
起床後喝至少2杯水（每杯約227毫升）。研究表明，與起床後不喝水的人相比，喝水者可多減重5磅（約2.3公斤）。
10點-11點：喝杯熱茶
飢餓和口渴中心都位於下丘腦，如果將口渴誤以為飢餓，就容易吃垃圾食品。這個時段喝杯熱茶或咖啡，既解渴，又能保持更長時間的飽腹感。
14點：睡個午覺
午睡15-20分鐘，既能讓身體快速充電，又不會影響夜間睡眠，有助維持正常的新陳代謝。
16點-20點：運動
這個時段身體機能最佳，有益增強肌肉，是力量訓練及有氧運動的理想時間。研究發現，此時健身比在更早時間健身效果好，肌肉可多增加22%。
15點-19點：吃晚餐
為了確保半夜不會餓醒，晚餐應增加一份健康脂肪，如亞麻籽、魚油。
20點-21點：喝杯酸奶
睡前可以吃些低脂酸奶，有助於大腦分泌褪黑激素，改善睡眠質量。
21點-22點半：「斷電」
21點以後遠離電視、電腦和手機等設備，他們發出的藍光容易破環睡眠。睡前可以看看書、洗個澡、調暗卧室燈光等。
21點半-23點：準備睡覺
每天定時睡覺和起床，有助於保持更高的睡眠質量，瘦身也會更成功。
Part 5 60分鐘各項運動消耗熱量表
以上熱量表數據會因運動強度的不同而有所浮動。
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