教你六大招，輕鬆緩解運動後腰酸背痛！

受訪專家：北京大學第三醫院康復醫學科 李航

如今，生活中加入運動行列的人越來越多，運動後出現肌肉損傷的情況也在逐漸增加。那麼，如何緩解運動帶來的損傷？一起來聽聽專家的全面解讀。

1、基礎招式

具體做法

兩腳打開與肩同寬，膝關節微屈，重心落在腳跟，從臀部用力伸展脊椎。

兩手向後伸，肩膀朝臀部向下拉，再將臀部向後推，感受到下背部的張力，維持15秒。雙手盡量往前方舉起，兩臂緊貼耳朵，重心仍在腳跟，臀部繼續向後，維持姿勢15秒。重複以上動作5～8次即可。

2、屈膝深蹲式

具體做法

雙腳打開略寬於肩寬，重心落在腳跟，用力使腳跟貼地。

將臀部向後推，帶動雙臂向前伸，背部保持伸展。帶動雙膝屈曲至蹲馬步姿勢。

身體繼續下壓，挺胸，直到膝關節屈曲接近90度為止，膝蓋盡量不超過腳尖；回到原位，重複8次～10次。

3、弓箭步伸展式

具體做法

右腳向前跨一大步呈弓箭步，膝關節微屈。

雙手往上高舉過頭，從髖部去伸展脊椎。將上半身由直立向右側彎，左腿保持不動，脊椎仍保持伸展狀態，髖部不應傾斜，維持姿勢20秒。換到另一側重複相同的伸展動作維持20秒，重複8次～10次。

4、屈膝伸手高舉式

具體做法

雙腳打開，兩腿膝關節微屈，臀部向後推，重心落在腳跟，雙手由後向前（見基礎式）高舉，用肩膀的力量將背部往下拉。

肩膀保持伸展，背部挺直，雙膝微屈，身體向前屈，左手觸地，右手盡量向上抬高，雙臂盡量保持在一條線上，維持20秒。

5、面壁深蹲式

具體做法

兩腳打開與肩同寬，腳尖頂住牆，雙臂展開貼於牆面，脊椎保持伸展，挺胸。

保持姿勢，臀部向後推，重心在腳跟，身體向下至膝關節屈曲90度，脊椎保持伸展。保持15秒左右，視自身情況而定。

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