穩血糖又預防併發症，糖尿病運動，10 個問題全搞定
在糖尿病治療的「五架馬車」中，要問最簡單、省錢的控糖方法是什麼，絕對是運動治療。
但是，每次和大家談及糖尿病的運動治療，大家總是說：
我的工作太忙了，每天加班，根本沒時間鍛煉啊！
我有冠心病，運動會加重病情吧？保險起見我還是不要運動了。
這些問題是十分實際的，但是，我們就應該這樣放棄運動療法嗎？
今天，糖尿病醫生（微信號：tangniaobingys）收集了問得最多的 10 個問題，集中回答大家關於糖尿病運動療法的疑惑。
1
為什麼要堅持適量運動？
當然是因為，堅持適量運動好處多啊！有哪些好處呢？我們一個一個來看。
改善胰島素抵抗
在 2 型糖尿病發病過程中，胰島素抵抗「功不可沒」。胰島素抵抗，指的是肌肉細胞、脂肪細胞和肝細胞對胰島素反應不足的現象。
通俗來說，胰島素抵抗，就是胰島素「貶值」，沒有充分發揮降糖作用。
打個比方，大家可以想像，在正常情況下，100 個單位的胰島素就可以滿足身體的需求。但是，在出現了胰島素抵抗的時候，這 100 個單位胰島素就不夠用了，血糖自然就會蹭蹭地往上漲。
而運動可以通過提高肌肉對胰島素的敏感性的方法，恢復機體對胰島素的正常反應。與此同時，運動讓肌肉組織消耗葡萄糖增加，達到降低血糖的效果。
另外，運動可以減輕體重，使得眾多組織細胞對胰島素的敏感性增強，促進血糖下降。
其他有益作用
運動能增強心肺功能，調節血壓，減少降糖藥劑量，加強骨骼的柔韌性。運動還能讓糖友們心情舒暢、增強體質、提高機體免疫力、促進新陳代謝。
2
哪些糖友不適合運動？
雖然運動有諸多好處，但每位糖友的病程、病情嚴重程度、血糖水平、心肺功能狀態、合并其他疾病等因素不盡相同，為此需要為自己量身定做運動計劃，運動前需評估自身的整體狀況。
2014 版《中國糖尿病運動治療指南》明確指出，當糖友們出現以下情況時，應該限制其進行運動鍛煉。包括：
糖尿病酮症酸中毒；
血糖不穩定且頻繁出現低血糖反應；
增殖性視網膜病伴視力嚴重下降；
較嚴重的糖尿病腎病（表現為持續大量的蛋白尿或腎功能衰竭）；
重症心腦血管疾病，如頻繁發作的心絞痛、心功能不全；
合并嚴重的急、慢性感染沒得到有效控制；
嚴重的周圍神經病變或糖尿病足。
這些糖友如果要鍛煉，一定要在醫生的指導下進行。
而下面兩類，是運動治療的絕對適應證人群，應該積极參与其中：
糖耐量減低：空腹血糖在 6.1～7.1 mmol/L，或者餐後 2 小時血糖在 7.8～11.1 mmol/L；
無顯著高血糖和併發症的 2 型糖尿病患者。
3
「有氧」「無氧」，哪種好？
我們推薦糖友選擇「有氧運動」。
有氧運動，一般指強度小、節奏慢、運動後心率不過快、呼吸平緩的運動方式，運動時吸入的氧氣能滿足人體氧化代謝的需要。
糖友們應該根據自身綜合狀況進行有氧運動，可以增加心、腦等重要臟器的氧供，對防治心腦血管疾病大有裨益。另外，有氧運動還能促進脂肪代謝，有助於消耗體內的過剩脂肪。
與之相反，「無氧運動」是肌肉缺氧狀態下的劇烈運動，容易出現低血糖，因此糖友們不宜進行超出自己心肺負荷能力的「無氧運動」。
4
運動方式選哪種？
選擇恰當的運動方式，這是保證運動持續進行的關鍵因素。運動方式，可以按照強度進行劃分：
輕度強度的運動項目，包括步行、做體操、打太極拳、平地踏自行車；
中度強度的運動項目，有慢跑、上下樓梯、登山、跳舞等；
重度強度的運動項目，包括舉重、賽跑、跳遠、拔河等；
糖友們適宜進行輕中度強度的運動，不適合重度強度的運動項目。
一般而言，對於老年或從未鍛煉過的糖友來說，快步走是比較好的有氧運動形式。乒乓球和羽毛球也是可供選擇的運動方式，但運動時必須移動腳步，而不是固定在一個位置上。
5
怎樣才叫運動強度達標？
要保證達到一定量的運動強度，才能收到效果。絕對不能認為自己在家裡擦擦桌子、疊疊衣服就算是進行了運動。
糖友們在進行有氧運動時，可以根據運動後的心率和自我感覺來進行判斷運動強度。
目標心率可以按照以下公式計算：
目標心率 =（220 - 年齡）× 60%～80%
我們以 60 歲的糖友老王為例，運動後的目標心率應該為（220 - 60）× 60%～80% = 96～128 次/分。
如果老王運動後心率超過 128 次/分，就會進入無氧運動狀態，可能會造成不良後果，應適當降低運動強度；如果心率小於 96 次/分，運動強度太小則達不到應有的治療效果，應適度加大運動強度。
每位糖友的情況各不相同，目標心率也僅作為運動時參考標準之一，不能一概而論。
自我感覺也是很重要的判斷標準。合適的運動量是鍛煉後微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息後酸痛感消失，第二天體力充沛。
糖友們每天運動可分次累計，但每次運動應該超過 10 分鐘，每天應進行 30 分鐘以上的運動，一周累計 150 分鐘以上。每周運動頻率也很重要，應達到 5～7 次，且至少隔天 1 次，每周 3 天以上，盡量避免連續 2 天或 2 天以上不運動。
6
運動的最佳時間
運動的最佳時間是餐後 1 小時。
餐後 1 小時，我們的血糖會達到最高峰，此時機體需要利用的胰島素相應增多，很多糖友這時不能釋放足夠多的胰島素來降低血糖，再加上大多糖友伴有胰島素抵抗，這時候，運動就是有效降低血糖的方法。
同時，這時候進行運動，還可以改善胰島素抵抗，這就減輕了胰島負擔，避免胰腺衰竭，有助於保護殘存的胰島功能。
7
有併發症，還能運動嗎？
有許多糖友們，合并有心腦血管和腎臟疾病，在這種情況下，最好聽取專科醫生的運動建議，以保證安全。
例如，有過心肌梗死病史的糖友，如果在急性期應該卧床休息，不宜進行運動鍛煉。在恢復期就可以進行輕度強度的運動，但必須循序漸進，可以選擇步行、太極拳等平緩的運動，切不可進行劇烈活動。
如果在運動時出現胸悶不適、胸痛發作，則應終止運動或減少活動強度，必要時去醫院就診。
8
上班族運動小建議
對於上班族來說，很難拿出整塊的時間來進行運動。但如果把碎片時間利用好，也可以達到規律有效地運動效果。
例如，我們可以騎車上下班、走路去超市、每天花上一刻鐘時間站著辦公、吃完午飯進行短暫的快步行走，這都是行之有效的運動小竅門。
總而言之，只為降糖找方法，不為懶惰找借口。三天打魚兩天晒網式的運動幾乎沒用，貴在堅持，才能平穩降糖，我們的健康就會長期獲益！
9
運動前要做哪些準備？
糖友運動時，最要注意的就是預防低血糖。
運動前注意攜帶血糖儀和一些糖果、餅乾，糖尿病識別卡，以便在發生低血糖時及時處理。
如果在運動中出現飢餓感、手抖、出虛汗、頭暈眼花的情況，懷疑自己發生了低血糖，首先應該立即停止運動，測量血糖。
如果發現血糖 ＜ 3.9 mmol/L，應該吃 5～6 塊餅乾，或者嚼1～2顆糖果。如果 15 分鐘後，低血糖癥狀還是沒有緩解，可以再吃一次，直至血糖 > 5.5 mmol/L 才能恢復運動。
糖友應該在自己的糖尿病識別卡上註明：
請在我意識不清時，將口袋內的糖果放入我嘴裡，立即將我送醫搶救。
為了避免發生低血糖，建議糖友們在胰島素注射和吃飯後 1～3 小時運動，並且血糖範圍應在 5.5～13.9 mmol/L 才能運動。如果運動時間長而費力，應每隔 30 分鐘進食一些點心。
過量運動可能會導致運動後數小時或夜間發生遲發性低血糖，如果睡前血糖 < 7.0 mmol/L，預示可能會發生低血糖，那麼睡前要吃一些富含碳水化合物的食物，比如餅乾、饅頭等。
10
運動時治療方案的調整
糖尿病治療的「五架馬車」，是一個有機整體。運動療法，需要配合其他糖尿病治療方案進行。
飲食控制和口服胰島素增敏劑（如格列酮類）：通常運動不會導致低血糖，不用調整藥物或加餐。
服用促胰島素分泌類降糖葯（如磺脲類、格列奈類）：要根據運動反應調整劑量和飲食。
打胰島素：運動前中後應嚴格血糖監測和調整，防止低血糖發生。
糖友每日運動時間及強度應相對固定，每天的胰島素和口服藥劑量應根據運動強度、運動時長來調整。具體調整的方法，需要諮詢專科醫生予以確定。
在控制血糖的持久戰中，如果能夠堅持到底，最大獲益者是糖友自己；而這場持久戰中，最大的敵人也是自己。
運動治療，雖然是很簡便又省錢的控糖好方法，但常常被大家所忽視。糖尿病醫生（微信號：tangniaobingys）希望大家在看了這篇文章後，能夠將運動治療重視起來。
堅持到底，就一定能夠取得控糖持久戰的勝利！
責編：季靈燕 / 羽方
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