我與八塊腹肌，只有40斤肥肉的距離

作者：口袋減脂營學員 宋赫琰

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我是宋赫琰，24歲， 堅持健身一年。體重從一年前的87.5kg，減到了如今的67.5kg，體脂率從當初的23%減到了現在的12%。通過這一年的努力，圓滿的完成了當初給自己設定的目標，很慶幸自己堅持了下來。

一年的體型變化：160斤 體脂18%150斤 體脂16.8%140斤 體脂14.4%135斤 體脂12.2%

無肉不歡，體重飆升至160斤

說到胖，雖然我才24歲，卻已有十五六年的「胖齡」了。回想當初的種種惡習，真可以寫成一本反面教材。

初中 vs 高中 vs 大學

小時候每頓飯無肉不歡，熟食店中的肘子和豬頭肉是我的最愛，搭配上白米飯，沒人攔著根本停不下來；吃完飯還喜歡躺在沙發上看電視；平日里把飲料當水喝，一天兩瓶可樂是家常便飯……以致於我剛上初中的時候身高150cm，體重卻有150斤。之後我的飲食習慣一直沒有發生太大變化，直到大學畢業，我的體重一直穩定在160斤左右。

初中畢業 vs 高中畢業

大學畢業 vs 工作一年

自己摸索，走過無數彎路

剛開始減肥的時候，我也迷信節食減肥，早上喝一杯牛奶就上班，晚上回家只吃黃瓜，結果短短几天就胃痛的死去活來。之後我又嘗試通過跑步減肥，結果膝蓋和腳踝開始造反不說，體重也沒有什麼明顯的變化。在我十分沮喪想要放棄的時候，在微博上看到了很多人通過健身的方式成功減肥，這讓我眼前一亮，決定自己也要試試！

剛剛開始健身的我

開始健身之路，遭遇平台期

微博上有人推薦P90健身視頻效果顯著，我就下載視頻跟著練；貼吧里說要吃糙米飯、水煮雞胸肉和生菜，我就一天三頓，每頓三樣……那段時間真是對自己狠下了心：下班累得不行不小心睡著了，後半夜驚醒就立刻爬起來練；水煮雞胸肉難吃，我便像吃藥一樣，嚼碎了和著水咽下去。就這樣，我在兩個月的時間裡，減掉了15斤。

「簡直慘」的減脂餐

為了更加專業系統的練習，我在健身房購買了私教課。我體重進一步下降，身體素質（力量、耐力、爆發力、心肺功能等）也得到了不小的提高；隨著知識的累積，我逐漸能夠自己安排訓練計劃。

為了將健身養成習慣，我開始苦心鑽研廚藝，自己做健身餐。在這一階段，我的體重從160斤逐步減到140斤，但體脂卡在14.4%降不下去，遇到了自己的平台期。抱著想要突破自己平台期的想法，我報名參加了「口袋減脂營」，在28天的時間裡又瘦了5斤，體重減到了現在的135斤。

160斤 vs 135斤

關於訓練：

「三分法」訓練計劃

我的訓練分為私教課和自己訓練兩個部分。私教課主要是在教練協助下使用大重量完成動作，有時根據需要做一些多功能訓練。下面主要談一談我自己的訓練方法。

因為公司工作安排是四天一個周期，所以我採用「三分法」來安排自己的訓練計劃，即胸/背/臀腿、肩/休息，四天一循環（通常白班那天休息，因為早上四點上班晚上回家會感覺身體被掏空，累得像條doge）。在每一天的主體運動之後，會做幾組核心力量訓練，最後做半個小時有氧或20分鐘HIIT，手臂訓練則每隔一天或兩天穿插在主體與核心之間。

分享一下我日常的訓練安排：

背部訓練

胸部訓練

肩部訓練

臀腿訓練

健身訓練的動作順序也十分重要，因為動作順序會顯著影響力量增長效果和運動的疲勞程度。首先，我會以熱身運動開始，之後使用多關節、自由重量、中高負荷的綜合動作，然後再使用小重量針對動作，最後拉伸。

關於飲食：用心就能做出

色香味俱全的健康料理

相對於5斤體重來說，科學的飲食是我在「口袋減脂營」更重要的收穫。雖然自己也曾查閱過一些資料，但是因為從未直接接觸過專業飲食計劃，再加上網上眾說紛紜，各個派別的說法互相矛盾，所以我對該吃什麼、該怎麼吃、該吃多少，總有些雲里霧裡。

而在參加了減脂營之後，教練提供了一個更加專業的營養學參考標準，還提示了一些以前我並沒有注意到的細節，比如蛋白質的主要來源肉類的質量指的是生重；洋蔥、豆角之類的食物因為碳水含量比較高，不建議在減脂期食用；每日需要攝入一定量的菌類，因為營養豐富而且纖維含量很高。

外食也可以很健康

很多人往往談「健身餐」色變，認為「水煮」、「吃草」是健身餐的代名詞，其實不然。健身餐並非無油，而是合理的控制油脂攝入；健身餐更側重各類營養素的比例搭配，可以選擇的食材很多，所以並不會單調；健身餐崇尚以簡便的烹調方式，突出各類食材本身的味道，所以口味也不會千篇一律——只要稍稍用心，很容易就能做出色香味俱全的健身料理。

自己做的一些美味健康餐

自己做的減脂便當

下面分享幾道快手的健康餐：

茄汁龍利魚

原料：

龍利魚、番茄、玉米粒、豌豆粒、木糖醇、番茄膏、鹽

做法：

1.龍利魚切片，加鹽少許腌制；

2.在番茄皮上劃十字後熱水焯一下後入冷水去皮，切成小丁；

3.鍋內加少許油，入番茄丁，炒出汁，加入番茄膏和木糖醇，小火加入龍利魚片、玉米粒和豌豆粒，蓋上鍋蓋；

4.蓋上鍋蓋，悶至龍利魚片變色後出鍋即可。

煙熏雞胸肉

原料：

雞大胸、鹽、生抽、木糖醇、五香粉、料酒、香葉、花椒

做法：

1.雞大胸洗凈後，用少許鹽腌制15分鐘；

2.生抽水1：1混合入鍋，加入木糖醇、料酒、香葉、花椒後煮沸；

3.醬汁冷卻至室溫後，把雞胸浸泡其中，在冰箱中冷藏一晚；

4.烤箱預熱250℃，整塊雞胸入烤箱烤40-60分鐘（如果想要口更嫩，可用錫箔紙將雞胸包裹住）。

爽口南瓜羹

原料：

南瓜、吉利丁粉、木糖醇

做法：

1.半斤南瓜切塊蒸熟，過篩壓成南瓜泥；

2.8g吉利丁粉與水混合，隔水加熱至吉利丁粉充分吸水；

3.將1、2混合，加入木糖醇，放入方形容器中，放入冰箱冷藏室中 冷藏，食用時取出切塊即可。

減肥其實就是一個

摒棄惡習、擁抱健康習慣的過程

作為一個成功減肥的「過來人」，我深刻地覺得，減肥其實就是一個摒棄惡習、擁抱健康習慣的過程。通過參加口袋減脂營，我想我擁有了這個健康的生活方式。

學習射箭和街舞

在不斷前行的過程中，我發現：其實飢餓難耐時自己動手，遠比等待外賣要快捷的多；下班到家運動半小時，遠比躺在床上玩手機更能緩解疲勞。漸漸的，我的時間變得充裕，因為我不在需要每天躺在床上半夢半醒；我的生活變得豐富，因為我走出了家門認識了很多朋友，嘗試了很多以前不敢想更不敢做的事情。

夜跑玄武湖

參加「勇者大闖關」

對於我來說，我對自己的未來有這樣的期望：我希望二十歲的時候能有一群志同道合的朋友暢談理想；我希望三十歲的時候有充足的精力打拚自己的事業；我希望四十歲的時候我還可以為完成自己的夢想拼搏；我希望五六十歲的時候還能有體力出去走走，看看這多彩的世界；我希望七八十歲的時候不需要把辛苦賺來的錢送給醫院，不成為子女的負擔。為此，我選擇在現在的時光里磨礪自己，努力送給未來一個美好的自己。

以上照片均徵得學員同意

如有盜用必追究法律責任

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