《7天減肥增肌》第三天：力量訓練計劃

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星期四

2017年1月

別人擁有的，我們不必羨慕，只要努力，我們也會擁有。當我們也擁有了，不要炫耀，別人正在努力，遲早也會擁有。每天都要開心的笑，累了就睡，醒了就笑，生活就該這樣輕鬆。

能量卡

第三天，是時候開始一些力量訓練。在計劃的前兩天你感到很容易嗎？但願這樣，因為你真的不需要太複雜的開端。不過第三天開始提升了。現在你需要更加嚴格你的訓練和飲食。

這幾天你要關注和了解你的身體，訓練和開始的水平。然後帶著目標去鍛煉，不然就像蒙眼玩飛鏢一樣，永遠達不到目標。接下來是第三天你需要關注的一些問題：

力量訓練

減肥和肌肉鍛煉有很多方式，但我們只需關注效果最好和最快的方式去進行。為了實現目標，你要將力量訓練列入重點。

力量訓練是最好的改變你身體方法。這不是個人意見，而是科學的答案。根據美國國家衛生統計中心研究，即使你飲食沒有改變，每周3次力量訓練可讓身體在10周沒持續減少3%的體脂率。

當你力量訓練過後，離開健身館的24-48小時都會持續燃燒體內的卡路里，如果你隔天進行一次力量訓練，每周3次，那麼這種燃燒卡路里的新陳代謝將持續整個星期。這樣即使是有氧運動也不能達到。

開始你的力量訓練

力量訓練無需天天都做。在初始學習的時候，按照以下訓練計劃一周訓練兩次。中間間隔休息一天。下面你會看到A、B字母，AB字母意思是兩個動作作為一組訓練，中途不間隔休息。

第三天，力量訓練：

動作一：啞鈴負重深蹲：兩組，每組15次。

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動作二：A：單臂啞鈴划船：兩組，每組12次。

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動作二：B：啞鈴交替箭步蹲：兩組，每組12次。

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動作三：A：俯卧撐：兩組，每組15次。

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動作三：B：平卧抬腿收腹：兩組，每組20次。

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使用複合運動器械可以嗎？

健身房很多複合訓練器械是很有作用的，但是你一開始訓練，自由重量器械更加好。因為這樣會幫你學到正確的訓練模式，而不是複合器械的固定動作。研究人員發現，自由重量器械可以讓更多肌纖維激活，幫助肌肉提升和燃燒更多卡路里。

不需要做二頭肌彎舉和三頭肌下壓嗎？

這個7天計劃將引導初學者走向成功的的第一步，你在這計劃內看不到彎舉和下壓訓練。這個過程要達到的目標是然你的身體進入健身的計劃狀態。雖然沒有二頭肌彎舉動作，可是你會感覺到你的二頭肌和三頭肌也參與其中，並且感到酸痛。

這一天你要多做兩件事：

除了昨天的寫下目標和飲食安排，充足7-8小時睡眠和每天6杯水之外，還需要注意兩點：

1.每一餐加入高蛋白食物：

蛋白質可以幫助你的肌肉恢復和減脂。研究表明，控制飲食，食物中含30%蛋白質飲食可以比低蛋白飲食者同時間內多減11磅脂肪。研究還指出，人體每天攝入300-400克以上的蛋白質對健康沒有影響。

2.每餐都要吃蔬菜：

《美國臨床營養學雜誌》提到，蔬菜是一種低卡路里高營養集中食物。每餐含25%蔬菜會比沒有蔬菜額外多消耗3.5磅脂肪。你可以多吃點蔬菜來滿足你的飽腹感，這不會讓你有不好的後果。你應該適應這種飲食。

嘗試你的力量訓練和高蛋白加蔬菜飲食。明天你會學到更多關於健身的飲食方面的知識。

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