肩部超級組力量提升訓練：8個動作有效增強三角肌後束和中束

肩部的力量不管是健身訓練還是日常的活動都會身體的力量運作起到巨大的作用，在日常的活動中不管是是提，扛，拉，還是搬都要有強化的肩部力量為進行力量調節輸送，肩部是人體祝重要的一個力量樞紐調節區域，在日常的上半身活動中，幾乎都要肩部力量的參與調配，肩部就相當於一個力量調度中心，在日常的運動中可以幫助各個部位進行力量平衡協調，避免在運動中某一個部位力量不足或者某一部位用力過度導致身體力量不平衡的狀況發生。

所以肩部力量對於上半身的力量運動是非常的重要的，如果在進行重量體力活動或者健身訓練時，如果肩部沒有足夠的力量去控制協調各個部位的力量運行，那麼就會很容易出現穩定力不足的情況，如果在健身訓練或者在進行大重量體力活動時，穩定力出現問題下降是一件非常危險的事情，有很多人健身者在訓練時導致肩部以外受傷，多數都是因為穩定力不足導致器械脫手而造成的，所以對於健身者來說強化肩部的力量是非常重要的，而且在每一個訓練階段，都要進行專項的肩部力量強化訓練，提升肩部的基礎控制力，這樣可以極大的增強訓練安全。

當然加強肩部的訓練不僅僅只對訓練安全有好處，加強肩部的肌肉力量，還能有效的保護，肩關節以及頸椎部位，避免預防各種不良姿勢對頸肩的傷害磨損，現在幾乎人人都是低頭族，長期的低頭玩手機，不但會造成頸肩肌肉僵硬酸疼，而且長期以往還會對頸肩部位的關節造成嚴重的傷害，出現各種常見的頸肩疾病，隨著智能手機的普及，現在百分之八十的人頸肩部都處於亞健康狀態，如果你發現有頸部肩部有僵硬感酸疼感，那麼你就要進行頸肩部位的保健鍛煉增強肩部的肌肉力量了，加強肩部的肌肉力量可以有效的保護頸肩部的關節，避免不良姿勢造成壓力增大加重磨損，所以不管你是為了日常的健身訓練，還是保護頸部，都要加強肩部的力量訓練。

今天為大家整理一組非常完美的肩部超級組三角肌中束和後束訓練，可以更好的幫助大家進行肩部塑形力量提升訓練，增強肩部基礎協調控制力量，讓肩部更加有型漂亮。

超級組是練肩常用的方法，超級組一般是兩個/多個動作組成，組間無休息那種，超級組+遞減組一般也是兩個動作或者一個動作由多個重量組成，從大重量/中等重量依次遞減重量，並且組間無休息。

這次的訓練計劃也是更多的針對於 - 三角肌中束和後束的強化，如果你也想更多的去強化這兩個部分，可以參考這次訓練計劃的分化動作。控制你所選擇的重量，控制每一個動作（重量一定是自己完全能夠控制安全重量）

下面8個肩部超級組強化訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1利用啞鈴做阿諾德推舉12 - 8次後不休息遞減一定的重量直接去完成 - 動作2利用啞鈴做推舉(手心相對的推舉)足夠多到力竭為1組，注意:動作1的重量是逐漸的遞增的，動作2根據動作1選擇的重量來遞減相應的重量

動作一

動作二

動作3，利用啞鈴做反飛鳥，用超級遞減組來完成，用較大重量/中等重量完成12 - 10次後不休息遞減一定的重量繼續完成這個動作12 - 10次為1組

動作4，利用繩索做十字交叉，同樣，這個動作也是用超級遞減組來完成，用較大重量/中等重量完成12 - 10次後不休息遞減一定的重量繼續完成這個動作12 - 10次為1組

動作5，利用繩索+把柄做反飛鳥，這個動作從單側的一邊開始做，超級遞減組完成動作，用較大重量/中等重量完成12 - 10次後不休息遞減一定的重量繼續完成這個動作12 - 10次為1組

動作6，坐姿利用啞鈴做側平舉，這個側平舉大臂小臂夾角大約呈90°，超級遞減組完成動作，用較大重量/中等重量完成12 - 10次後不休息遞減一定的重量繼續完成這個動作12 - 10次為1組

動作7+動作8組成超級組 - 完成動作7站立利用啞鈴做側平舉12 - 10次後不休息遞減一定的重量直接去完成 - 動作8站立利用啞鈴做側平舉做足夠到力竭為1組，注意:動作8的側平舉和動作7不同，動作是 - 手放在背後開始做

動作七

動作八

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