找不到發力感，你的卧推做錯了！

卧推（Bench Press）基本上可以說是最受歡迎的訓練動作，Keep君 很難看到哪天在健身房沒人練胸的情況。

然而，無論是初入健身房的「小白」還是有一定訓練基礎的「老司機」，Keep君

都很難看到能夠正確、高效又安全地完成卧推動作的訓練者。

今天 Keep君 就發趟車，看看安全、正確地進行卧推有哪些你最容易忽略的細節，歡迎對號入座~

一、肩胛收緊

大家都知道做卧推的時候要「沉肩」，然而真正做到把肩胛收緊、下沉的卻少之又少，很多人的「

沉肩

」真的就只是收緊一下斜方肌、把肩的位置下移。

放鬆的肩胛：

聳肩：

卧推時上背牢牢靠緊卧推凳，同時收緊的肩胛和上背推動胸廓向上，整個背部像一支待發緊繃的弓一樣，為手臂驅動杠鈴桿提供一個穩固的發力依託，提高胸大肌和三角肌收縮的力學效率。

所以真正的「卧推沉肩」，其實是很自然的一個過程：

兩個肩胛骨盡量向中央擠壓，沉肩、挺高胸部，在整個卧推過程中始終保持肩胛的收緊、不能放鬆，即便推到頂端時肩膀也需要在鎖定位置不可前聳。

二、肩外展角度

握距決定了卧推鍛煉的側重方向，通常來說

越窄的握距對胸中縫和肱三頭肌的刺激越大。

底端狀態時，前臂必須保持與地面垂直，這樣才能確保力量最有效率地傳遞到杠鈴桿：

而通過小臂垂直確定捏握位置的一個重要前提是，你的肩外展角度是正確的。

為了降低受傷風險、儘可能提升卧推力學效率，肱骨外展到 75° 左右即可，而具體的角度大小要根據每個人能做到的胸廓位置、身體比例和杠鈴位置確定。

不少卧推感到肩部不適的訓練者是因為，肱骨外展角度過大到了 90°，即肩和肘在一條水平線上。這種情況下除了三角肌會代償發力、肩胛很難收緊，最重要的是肱骨向上靠著肩鎖關節擠壓肩袖韌帶、導致肩夾擠症，受傷風險增大。

三、杠鈴運動軌跡

和肩外展角度息息相關的是，杠鈴的運動軌跡並不是很多人想像中的「直上直下」。力學上最高效的杠鈴運動軌跡是肘部外展 90°、杠鈴在肩關節正上方垂直移動。

然！而！正如前面所說，為了避免肩部受傷和代償，我們在卧推過程中從肘部 90° 外展的起始狀態向下放，杠鈴下移到胸部過程中就會產生不垂直的路徑。

為了儘可能縮短這個過程中產生的力臂、提高力學效率，就又回到了我們最開始說的「收緊肩胛、盡量提升胸廓位置」。所以對一般訓練者來說，在前兩條的前提下，找到你最舒服運動軌跡即可。

四、握姿

很多「老司機」、特別是健美愛好者都喜歡用「空握」的握姿，認為這種握姿能夠更自然地讓杠鈴的負重落到與地面垂直的小臂上、提升效率。

然！而！這是最危險的健身動作之一，可以說是一種「死亡握法」。

健身房裡的生命事故，幾乎都是在卧推時發生的。全握握姿就不會有杠鈴直接落在頭部、頸部或胸部的風險。

這樣壓腕的全握握法也是錯誤的，也是一些老司機們用空握的原因：杠鈴重量壓在掌心，對腕關節產生很大的壓力。

正確的做法應該是，由向前旋轉雙手進入正手握姿，調整杠鈴桿壓在相對手根部的位置、讓負重落在與地面垂直的小臂上。

五、雙腳踩實

雙腳是卧推時你的身體和地面的連接點，很多訓練者都會忽視踩實地面給身體提供的穩定性和安全性。

擺放好腳踝和膝關節，雙腿盡量打開，調整好臀部的位置，讓臀部緊實貼在卧推凳上的同時，踝關節和膝關節調節至整個腳掌踩實地面、能夠充分感受發力的位置，此時後側鏈收緊、下背部就會很自然地離開卧推凳起橋。

一些有訓練基礎的訓練者採用的雙腿抬高的姿勢，可以在下背有傷病時採用，但由於它的不穩定性，並不建議大多數訓練者採用。

無論是整個下肢放鬆，還是腳跟離地、整個腳掌沒有完全踩實地面，都是不穩定的錯誤做法。

六、出杠與回杠

絕大多數訓練者都不會關注這個點，但出杠和回杠可以說是整個卧推過程中最危險的部分了。

① 保證從肩關節的正上方起始和結束每一次卧推動作。

很多人出杠時還未在起始位置停穩，就直接開始卧推過程，回杠時更是急於結束、在上推過程中就直接向杠鈴架「甩杠」。這都是非常危險和不穩定的。

② 出杠和回杠時肘關節一定要鎖定。

杠鈴從杠鈴架上平移出杠、或是從結束位置回杠，一定是用骨骼來穩定地支撐住的，而不是不穩定的肌肉。因此鎖住肘關節再完成出杠和回杠動作至關重要。

除了出杠回杠，在啞鈴卧推過程中前面五個細節是一樣的，你在卧推的時候會不會忽略這些細節？

最後願望各位愛推胸的「司機」朋友們，每次卧推都能和靠譜的「肌友」一起相互保護：安安全全卧推，快快樂樂增肌。

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