關於吃出好身材，那些報紙雜誌絕不會告訴你的真相…

儘管現在網路如此發達，有關營養學的專業知識觸手可及，但很多人仍然堅信著自己的那一套錯誤理論，哪怕是和健身房裡的常客聊天，你也會聽到所謂「不能吃脂肪，吃脂肪會長胖」的歪理，還有什麼「蛋黃不能多吃」，「蛋白質不能多吃」，甚至是報紙雜誌這些曾經的主流媒體也會犯這種誤導性的錯誤。

最近主頁君又聽說了下面這八種謠言，今天就帶大家來一一攻破。

謠言1

人體一次性只能吸收利用最多30g蛋白質

這個謠言已經存在了數年，「每頓飯最多只能吃30g蛋白質，多吃的就浪費掉了」，這是真的嗎？

讓我們先回顧一下這個謠言是怎麼流行起來的。很多年以前，實驗證實，只需要20-30g蛋白質就能觸發促進人體內蛋白質的合成代謝，將每餐的蛋白質攝入量提升到40g+並不能顯著促進蛋白質的利用。那麼這就等同於「多攝入的蛋白質會被轉化為脂肪儲存在體內」嗎？

理論上多餘的氨基酸會轉化為葡萄糖，最後這多餘的能量會以脂肪的形式儲存在體內，不過這對於身體來說既漫長又不划算——這種理論雖然可行，但是很少發生。早期美國探險者在冬天吃兔子肉過冬，食物單一導致「兔飢餓」（rabbit starvation）發生，兔肉的特點使這些人的蛋白質攝入明顯超標，然而他們還是活生生餓死了，並沒有因為蛋白質攝入過多而長胖。

更重要的問題是，多攝入的蛋白質能夠促進肌肉的修復與生長嗎？肌肉生長的前提是人體處於正氮平衡狀態，此時肌肉的合成代謝要比分解更加活躍。近期一項研究發現，一次攝入70g蛋白質能夠讓人體蛋白質凈合成效率更高，這是因為大量蛋白質的攝入大幅度抑制了人體內蛋白的分解代謝。

總而言之，如果你想要最大化肌肉的修復與生長，那你需要刺激人體內蛋白合成代謝，同時又要減少蛋白分解，不是說你每次吃飯都一定要攝入70g蛋白質，但你大可放心攝入超過30g的蛋白質。

謠言2

高蛋白飲食會導致骨質疏鬆

這個謠言出現過一段時間，其背後的理論是大量蛋白質的攝入會導致人體內的酸過多，這會促使人體骨質內的鈣元素流失從而平衡異常的酸性。

不過長期的實驗記錄了蛋白質攝入與骨質流失的關係，結論是兩者之間並沒有必然聯繫。而有一項長達9周的實驗將研究對象的正常飲食替換成了純蛋白飲食，結果卻發現人體內一種保護骨質健康的荷爾蒙水平卻得到了提升。

這個謠言急需破除，因為這導致了很多老年人不敢攝入蛋白質，而事實恰恰相反——年紀大的人更需要攝入蛋白質，因為很多研究都表明蛋白質能夠保護骨質健康，降低骨折紀律，促進人體內IGF-1荷爾蒙和瘦體重的增長。

謠言3

高蛋白飲食很傷腎

首先你要知道，腎器官十分擅長處理人體內不需要的雜質，而目前為止並沒有證據證明高蛋白飲食會對腎臟造成額外的負擔，畢竟這就是腎臟的本職工作。

舉個例子，你心臟流出的五分之一血液每一兩分鐘就會被腎臟「檢查」一下，看看有沒有雜質。多攝入蛋白質或許會增加那麼些許工作量，但是這與腎臟本身原有的工作量相比，簡直微不足道。

建議你在採用高蛋白飲食的同時多喝水，因為蛋白質分解後留下的雜質和廢棄物會通過尿液的形式排出體外，多喝水能夠補充因尿液而流失的水分。

如果你想知道什麼對腎臟的傷害高——喝酒。如果你不想讓肝臟和腎臟工作負荷過大，少喝酒就行了。

謠言4

燒熟的蛋白質營養價值就降低了

如果這個謠言是真的，那麼所有健身房大概都會開始提供新鮮牛肉現切現賣服務，邊賣還要邊吆喝：新鮮的牛肉嘞，吸收率100%，利用率100%，只要998，只要998，吃不下的小牛抱回家！

燒熟的肉蛋白質一樣能夠被吸收利用，一塊全熟的牛排和一塊半熟的牛肉營養價值沒有任何區別，唯一的區別就是口感。而且，生肉的缺點在於細菌多，很容易造成食物中毒。

既然生肉可以燒熟，那麼蛋白粉一樣可以吃「熟」的，這也是為什麼國外很多健身食譜會有用蛋白粉做的餅乾和蛋糕，其氨基酸的總量是不會有任何改變的。

謠言5

練完之後必須馬上攝入蛋白質

不知道你有沒有在健身房更衣室聽到過這樣的對話：

「今天沒帶粉…」

「什麼？那你今天白練了。」

這個理論被很多人信奉為真理。說到這裡，有必要提一個詞：合成窗口。所謂的「合成窗口」，就是訓練後的那30-60分鐘，在這段時間裡，人體能夠最大化蛋白質的吸收與利用，而肌肉也能得到最大量的修復——這個「合成窗口」的確存在，但時間卻不是練後的30-60分鐘，而是練後的那幾個小時，甚至是一整天。

對於增肌來說，攝入蛋白質的時機其實沒有那麼重要，重要的是一天攝入蛋白質的總量。因此，你所要關注的不應該僅僅是練後的那一勺蛋白粉，而是一天內吃了多少肉、攝入了多少蛋白質，如果你一天的總量沒達標，那麼你練後攝入再多的蛋白質也無法讓肌肉得到快速增長。

有很多人已經養成了「練後一勺粉」的習慣，這完全沒有問題，但要確保你在攝入蛋白質的同時攝入碳水化合物，尤其是練完之後。這時候人體會因為運動而消耗大量糖原，攝入快速吸收的碳水化合物能夠幫助身體補充糖原，達到恢復的效果。

謠言6

大半夜吃碳水會長胖

這個謠言乍看之下好像沒什麼毛病，畢竟大半夜的我們不是躺在床上刷手機就是窩沙發上看劇，活動量比較低，這個時候吃碳水是不是就很容易因為熱量消耗不掉而變成囤積在體內的脂肪呢？

事實是，你睡覺時的靜息代謝率與白天沒有太大的區別，而且如果你在白天運動過，那麼睡眠時的新陳代謝率還會得到大幅提升。

如果你在睡前感覺很餓，而當天攝入的熱量還沒有達到預期，那麼吃點碳水和蛋白質完全沒問題，你不僅不會餓，還能促進睡眠時肌肉蛋白的合成代謝。

謠言7

蛋黃會讓你得心血管疾病

可憐的蛋黃什麼都沒做錯，但是卻背負了各種罪名，而且一背就是幾百年。哪怕是現在有人給它平反了，還是有人指著蛋黃的鼻子說「這傢伙不能多吃，多吃了會得心臟病」。

謠言認為，蛋黃會提升體內壞膽固醇的水平，造成各種心血管疾病。最新的研究已經推翻了關於膽固醇的理論，通過食物攝入的膽固醇並不會對人體內的膽固醇水平造成顯著影響。

雞蛋的營養價值很高，蛋白質只不過是一方面。如果你只吃蛋白，那麼你只能吃到最多一半的蛋白質，剩下的蛋白質以及各種微量元素、調節人體激素水平的脂肪以及極佳的口感都在蛋黃里。如果你處於減脂期，那麼你或許需要控制一下蛋黃的攝入從而減少總熱量的攝入，除此之外沒有任何理由拒絕蛋黃。

謠言8

吃脂肪就會長肥肉

這句話看起來好像挺有道理的，脂肪吃得越多，就長得越多，畢竟「吃啥補啥」不是嗎？

然而脂肪本身並不是惡魔，阻礙我們減肥的不是脂肪，而是攝入過多的熱量。吃了太多高脂肪的油炸食品的確會讓我們的腰變粗，但其根本原因是因為它們的熱量太高，導致你的卡路里攝入一下子超標了，就算你只吃零脂肪的白麵包一樣可能讓熱量超標。

雖然脂肪不是惡魔，但選擇脂肪的種類卻是一門學問。除了反式脂肪，剩下來的都是好脂肪，哪怕是飽和脂肪。飽和脂肪是人體激素的「原料」，一點都不攝入的話只會造成激素分泌失調，這將對你的身體健康和正常生活造成負面影響， 更別提增肌減脂了；而健康脂肪（比如單一不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸）也需要刻意攝入，因為它們能夠改善心血管疾病以及人體內的膽固醇水平。