懶人必備大法——躺著做拉伸!
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懶人系列·躺著做拉伸
每天下班後就彷彿身體被掏空,四肢癱瘓頭腦放空葛優癱才是此刻人生正解。
什麼都不想干,那就好好舒舒服服地偷懶一會吧!
只是,越躺越懶,越懶越躺
在懶癌發作的時候,說什麼都不想動!
But,我們不能放任身體機能下降,越來越弱!
「
那麼為什麼不躺著做做拉伸呢?
這套動作可以使你在有限的時間內拉伸整個身體。
被動
側卧屈膝
肌肉:股四頭肌
◆ 側卧,頭部靠著下臂。彎曲上面的膝蓋,並用同一側的手抓住腳踝;拉動腳後跟向著臀肌靠近。
◆ 保持拉伸10 至30 秒的時間。
◆ 換一側側卧,並用另一條腿重複上述拉伸運動。
呼吸
移向拉伸運動的最遠點時深呼氣;然後在保持拉伸期間均勻呼吸。
被動
動態卧式交叉
肌肉:髖部迴旋肌(內旋)
◆ 面部朝上平躺在地板上,雙膝彎曲,雙腳的腳底觸地,而且兩側膝蓋相觸碰。
◆ 將一條腿稍微抬起一點,然後將另一側膝蓋向內靠近地板。
◆ 恢復至起始姿勢,同釋放拉伸運動。
◆ 每次重複一系列動作時都應持續1至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10至12次。
◆ 用另一條腿重複上述拉伸運動。
呼吸
向內放低膝蓋時呼氣;每次釋放拉伸時吸氣。
主動
動態仰卧式膝蓋踢
肌肉:腘繩肌
◆ 面部朝上躺在地板上,雙手抬起一條腿向上,並使膝蓋彎曲。伸直另一條腿。
◆ 最大限度地伸直膝蓋,姿勢無不適感。
◆ 恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。
◆ 每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10至12次。
◆ 用另一條腿重複上述拉伸運動。
呼吸
伸直膝蓋時呼氣;每次釋放拉伸時吸氣。
主動
卧式弓形
肌肉:腹肌
◆ 面部朝上躺在地板上,雙腿和雙臂伸出。從身體的中心最大限度地向外伸出,姿勢無不適感,緩緩弓著下背部並朝向天花板慢慢抬起肋部和胸部。
◆ 保持拉伸10 至30 秒的時間。
呼吸
移向拉伸運動的最遠點時深呼氣;然後在保持拉伸期間均勻呼吸。
被動
卧式脊椎扭轉
肌肉:臀肌、軀幹伸肌、胸肌
◆ 面部朝上躺在地板上,雙膝彎曲,雙臂向身體兩側伸直,平放在地上。
◆ 最大限度地將髖部和雙膝旋轉到身體的一側,姿勢無不適感。將頭部轉到與髖部和雙膝的相反方向。
◆ 保持拉伸10 至30 秒的時間。
◆ 在另一側重複上述拉伸運動。
呼吸
移向拉伸運動的最遠點時深呼氣;然後在保持拉伸期間均勻呼吸。
內容來源:《整體拉伸 3步提升全身柔韌性、靈活性和力量(全彩圖解第2版)》,人民郵電出版社出版。
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