非賽季胸部訓練，大重量卧推前的一些準備

作者：周旋

冬天是很好的增肌時間，由於天氣原因身體的代謝功能會降低，肌肉對溫度也是及其的敏感所以身體會比較想儲存脂肪來幫助肌肉保暖，身體會更加的想增加體重，所以冬天也就變成了增肌的最佳時間。

冬天的訓練熱身需要更加充分，關節的潤滑時間會比熱天時久一些，肌肉也會相對比更加僵硬一些。

打造強壯的胸肌離不開大重量的杠鈴卧推訓練，但是長期大重量訓練再加上不正確或者不充足的熱身往往會起到相反的效果。

大重量訓練前的熱身是及其重要的，熱身胸肌，肩關節肩甲的柔韌性，都可以防止訓練時產生的關節壓力，更好的讓肌肉發力，不但降低受傷率還會提高訓練效果。

全身性的熱身後(15分鐘單車促進全身性血液循環)，肩胛骨和肩關節針對性的熱身來潤滑關節幫助減少關節上的壓力和摩擦，關節的浮動在輕重量時不成問題但是在大重量訓練負重時這種浮動會增加肩關節的摩擦，導致炎症和損傷。

回收肩胛骨也可以在訓練時更好的讓肌肉發力; 卧推時肩胛骨的收縮可以在推胸中幫助關節穩定性，關節越穩定，肌肉就可以更好的發力。

減少負重時肩關節的摩擦。 回收肩甲還可以把背闊肌拉伸開，在大重量平板卧推時幫助胸肌發力推起更大的重量。

後束的一些訓練可以起到拉伸開胸部的作用，之後有利於胸肌的收縮。

以下的卧推前動作可以搭配嘗試: 可以3選1，或者減少組數但是各一遍。

繩索麵拉 2-5組 15-20次

肩胛骨俯卧撐 2-5組 10-15次

Y，T，I 肩胛骨收縮，1-3kg 啞鈴 2組10次

這些關節針對性的熱身後可以進入一個更加針對胸部肌肉的熱身，類似於平板飛鳥或者坐式機器夾胸，1-3組15-20次，輕重量，注重胸肌的收縮和充血，記得這個還是一種熱身，而不是正式訓練。

接下來就終於開始平板卧推訓練了。 當然，這個熱身已經感覺上是一套訓練了，但是這些是必要的，而且職業力量舉運動員或者非賽季的健美運動員大重量訓練期間也會用這樣的方式熱身的，步驟很久，但是確實是需要的。當然這些都是在大重量訓練的前提下。

接下來就可以直接熱身了:

1組12次空杠(30%) 卧推

1組12次 50%

1組 75% 8-10次

1組 85% 5次

1組 95-100% 1次

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