遠離誤區＋特殊飲食 這樣就能輕鬆瘦身

冬季是鍛煉的好時節，對於增強體質和預防疾病都有作用，特別是耐力項目的鍛煉，還可以改善心肺功能，增強自身意志力。但冬季也是運動傷害的高發季節，如何避免受傷，請看銳小編怎麼說。

冬季運動注意事項

逐漸增減衣服

進行鍛煉的過程中，隨著感覺邊練邊脫。不能因為覺得穿得多會影響運動效果，就在運動之前換上輕便衣服。

鍛煉方法要合適

冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，防止脂肪過多堆積，但同時也不要過於劇烈運動。

戶外鍛煉間隙要短

在室外應避免長時間站立，如果間隙時間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態中疲憊下來。

及時更換濕衣

鍛煉後，要及時擦乾汗液，若內衣已潮濕，儘快回到室內換上乾燥衣服。

運動強度逐漸增加

鍛煉強度應由小到大，逐漸增加。不宜驟然劇烈運動，應該先進行小幅度活動，活動肢體和關節，待身體適應後再加大運動量。

運動後注意保暖

鍛煉完後身體發熱較多，不要想著涼快一會兒，這樣容易感冒生病。

瘦身的認知誤區

誤區一：只做仰卧起坐和側彎腰

仰卧起坐適於增強腹部肌肉，用來減少局部脂肪是不可能的。通過鍛煉可以起到一定的減肥效果，但效果肯定不盡如人意。

誤區二：怕練出一身肌肉

除非你具有類似阿諾德·施瓦辛格的基因，或者像健美運動員那樣堅持高強度的鍛煉才會出現一身肌肉。

誤區三：想把脂肪變成肌肉

如果想保持優美體型那就必須減少脂肪，若想把脂肪「凝固」成肌肉或重新分配那是不可能的。

誤區四：停止運動肌肉會變成脂肪

肌肉是不會變成脂肪的，運動員之所以退役後發胖，是因為他們沒有像在役時那樣運動，肌肉能量消耗少了，而吃得仍與過去一樣好。

誤區五：不疼痛就是沒練夠

對一般人而言疼痛是一個警告，而不是取得效果的標誌。每個人都應注意身體的信號，如果你在運動中受了傷，那就要停止。

疼痛和不舒服是有區別的，真正的痛意味著傷害。對待傷痛的辦法是休息。

誤區六：盡量多運動

運動是件好事，但如果做得太多了，結果不一定是好的。

鍛煉會有臨界點，如果一周鍛煉3次，你就有所收穫；而一周鍛煉6次，你的收穫肯定不會因此增加一倍，只會增加受傷的幾率。

冬季減肥的飲食計劃

天然食物能提供最高質量的營養，並且比補劑要便宜，更不用說很多食物中特有的物質是補劑所不能提供的。

補充熱量

我們的自我修復需要身體提供更多熱量來支撐要修復受損的機體。所以，在養傷期間千萬不要怕吃多長胖，要學會如何科學的補充更多熱量。

補充鐵元素

鐵元素是人體內不可或缺的關鍵礦物質元素，缺鐵會導致缺鐵性貧血，並且它有著影響運動員受傷風險的作用。

為了避免缺鐵，我們應攝入富含鐵的食物。比如紅色瘦肉、瘦豬肉、家禽（特別是深色肉類）、豆類、深色綠葉蔬菜（比如菠菜）、水果乾（比如葡萄乾、杏干）和添加鐵的穀物、麵包、意麵等。

攝入鐵的同時要攝入維生素C幫助吸收，比如多吃橙子、番茄、土豆等。

攝入健康脂肪

我們日常的生活中，身體需要我們攝入健康的脂肪飲食，比如歐米伽-3脂肪酸。

這類脂肪可以從部分水果和堅果類中獲取，比如從牛油果和核桃、腰果、杏仁等。

反式脂肪類含量高的食品最好不碰，比如膨化食品，人造黃油、各種甜食、爆米花等。

合理攝入蛋白質

蛋白質具有修復受損組織的作用。在受傷時應該關注攝入蛋白質的種類和攝入時間，以便最大程度減少恢復過程中肌肉和力量的損失。

蛋白質是比較常見的食物，比如雞蛋、肉類、豆製品等都含有豐富蛋白質。

碳水化合物

研究表明，運動前碳水化合物的攝入可以幫助保持血糖水平，減少壓力激素的生成，降低損傷風險。

而運動後將碳水化合物和蛋白質一同攝入能減少疲勞、肌肉延遲性酸痛（DOMS）、降低肌肉損傷和最大程度幫助肌肉恢復。

優質碳水化合物的來源有很多，比如玉米、豌豆、土豆、山藥、糙米、藜麥等。