站姿划船的常見錯誤！動作標準才能練好肩部

站姿划船是常見的肩部訓練動作，利用拉的運動方向，去刺激肩部肌肉。

不管用W杠，杠鈴，啞鈴都可以鍛煉，甚至用兩瓶礦泉水都能練習，是一個操作簡單，容易上手的肩部訓練動作。

站姿划船主要鍛煉肌群：三角肌，斜方肌

動作要領：

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雙腳與肩同寬，身體挺直，抬頭挺胸，收好核心肌群（收腹）。

肩頭放鬆，肩胛骨收緊，雙手與肩同寬（看個人習慣，有些人喜歡寬握，有人喜歡窄握），正握。

提起，感受三角肌發力，拉起重量，手再接著拉起，過程中，手肘打開，將杠鈴拉起至下巴高度即可，此時手肘可能會高過你的肩部。

下放速度稍慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直位置。

可以試想三角肌與斜方肌有一條隱形的線在牽引，由此發力可能比較有效的鍛煉到目標肌群。

肩部的訓練除了動作上要學會標準，還應該有科學的訓練計劃，要知道三角肌分為前束，中束，後束，不同的動作，訓練不同的部位。所以需要制定一份科學合理的鍛煉計劃。

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常見錯誤姿勢

1、因為重量選擇太重，導致借用更多手臂力量拉起重量，肩膀並沒有過多參與，也無法有效鍛煉到肩部肌群。

或者是因為重量超負荷，導致在下放的過程中，身體被拖著走，瞬間重力向下，容易造成背部壓力過大，容易形成傷害。

2、有些人會用到手腕力量，讓杠鈴被舉起後呈現一高一低。

要點：雙手僅需要含著，確保杠鈴不會掉落，不用完全抓死，這樣才能幫你減少手腕用力，從而有效鍛煉到肩部力量。

3、握距，有實驗將站姿划船動作分為摘握（1/2肩寬）和寬握（2倍肩寬），結果顯示2倍肩寬的握法，能有效刺激到斜方肌與三角肌後束，而窄握則是會有較多的二頭肌參與。

所以想要鍛煉好肩部，握距盡量放寬一些。

最後，要提醒各位，所有的力量訓練，量力而行，特別是針對肩部這種相對力量薄弱的肌肉群，應以訓練有感為目的，不要盲目追求大重量刺激，得不償失。

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