讓胸型更飽滿，胸肌中縫訓練的這幾個關鍵點需注意

如果你不是一位健身老手，想想這個問題：做卧推訓練時，胸肌發力感受明顯，也可以段時間迅速獲得膨脹感，但胸肌中縫卻老是不明顯，影響到整個胸型。

一、胸肌中縫的訓練難度

在胸肌訓練中，要讓胸肌中縫顯現得更加明顯，除了胸肌本身的厚度必須達到以外，還包括胸肌中縫兩側的肌肉厚度和整個胸肌相一致，甚至於包括左右胸對稱問題也會影響到中縫的表現。

二、胸肌中縫為你的訓練錦上添花

胸肌形狀好的健身者，胸肌中縫窄而又窄，宛如一線。而對於絕大多數人來說，整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側的發達程度毫不相符。

在胸肌中縫的訓練中，要抓住以下關鍵事項。

1、平板啞鈴飛鳥

上舉啞鈴時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩、背過分參與。

下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。為了使動作更加準確，可以想像去抱一顆直徑很大的樹榦，心裡想著"抱住它！"。

注意：如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛 鳥動作，其實主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。

組數建議：為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以每組8-15次為宜，一共完成5組左右。

2、龍門架繩索夾胸

身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時儘力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。

不要過分貪戀大重量！有些人為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，以至夾胸動作變成了俯立飛鳥，使刺激胸縫的動作成了練三角肌後束，此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓。

注意：最後結束動作時，十字交叉對胸肌中縫的刺激效果更好。

組數建議：不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。建議做3-5組，每組8-15次。

3、蝴蝶機夾胸

將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。

注意：合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1-2秒鐘。這時感覺會更費力。

組數建議：次數為8-15次/組，逐降重量做3-5組。

4、上斜啞鈴飛鳥

上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。

下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。

注意：上斜啞鈴飛鳥的斜板角度控制在30-45度之間，建議不要太接近45度，否則肩部受力過多。

組數建議：不要太強求重量，否則肩部過分用力緊張，使整個動作變形。每組8-15次，完成3-5組。

「FarFit發奮健體」原創，圖片來源於網路，謝絕轉載。

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