你一定要避免的3個訓練錯誤

健身 01-19

雖然我現在有自己小小的工作室，不太需要去商業健身房健身，但作為一個去過很多商業健身房，見識過各種各樣訓練者的人，在這個視頻中想提醒大家三點，在訓練中一定要注意的問題。

1.過於大的訓練量

我經常看到很多訓練者在健身房裡一待就是兩三個小時，練一個胸，上斜平板下斜卧推都練一遍來個十幾組，再繼續進行各種單關節動作的練習，好像一次訓練一定得把自己會的練胸的動作都來一遍才叫做訓練刻苦。但是殊不知，這裡非常多的訓練量都是沒有意義，不能夠幫助你帶來有效增長的，訓練不是搬磚頭，不是搬的越多，持續時間越久，就能拿到更多回報的。

那當你做得更少，花費更短的時間，就能取得更好結果的時候，你又何苦把自己的精力這樣浪費在那些沒必要的動作上呢，

如果你說自己就是沒有事情做，來健身房打發時間，我無言以對。

訓練是需要計劃跟安排的，當你沒有真正打好基礎的情況下，圍繞核心動作來安排反而是最合適的做法。keep it simple，簡單粗暴的說，練腿時你安排這麼多單關節的器械訓練，可能還不如深蹲老老實實來上一次10乘10有效。

2. 不注重肌肉收縮

如果你注意觀察,你會發現在健身房有的訓練者 ,雖然動作本身並沒有特別大的問題，但是仍會在動作節奏上犯關鍵錯誤，做的太快太急。或許這樣看起來訓練很有激情，也可能幫助你在當下完成更多的次數，但這很多時候就犧牲了動作的穩定性，也由於快速的下放而減少了離心收縮時對肌肉的刺激，更不要說還會增加受傷的風險。

即使趕時間也要注重動作質量，注重離心收縮做有控制的5次的效果不一定會比快速做10次要差。重視每一次動作的完成質量有助於目標肌群獲得更好的刺激，激活募集更多的肌纖維，不僅更安全也可以獲得更好的結果。

如果你的訓練目標是有效的完成動作，比如力量舉或是舉重的練習，那麼適當加快動作速度或爆發完成是很合理的做法，但這依舊是在身體控制重量的前提下實現的目標。包括健美訓練時有時候會採用的加速完成向心過程的做法，這都是有控制下的快，而不只是追求快。

3.動作幅度不到位

這是一個在健身房中，不管是新手還是老手都有可能犯的錯誤。不到位包含半程的不到位以及幅度太大時的不到位兩種，根據動作的不同，這兩種做法都有可能影響到動作的質量。

比如卧推進行半程動作時會導致三角肌沒辦法受到很好的刺激，雖然這可能是某些肩部損傷過的人需要採用的做法；如果你做啞鈴飛鳥或是雙杠臂屈伸時刻意下落至你能夠達到的最大幅度，卻有可能會對你的肩關節帶來太大壓力；你做引體向上時如果只做半程動作，那麼可能背闊肌得不到完整的收縮刺激，小臂受力更多，但如果每一次都要讓你的上胸接觸桿，那麼又可能使得動作後半程時三角肌後束跟小臂受力過多，先於背部肌群力竭；比如你訓練深蹲時只進行半蹲的幅度，那麼可能會讓大腿前側受到過多刺激，而後側跟臀部卻並沒能得到良好發展，然後你到頭來怪深蹲這個動作讓你粗腿不翹臀；可如果你在自己沒有掌握好準確動作跟柔韌性不達標的情況下，一定要進行蹲到低的全蹲練習，那麼顯然又會急劇增加你膝關節或下背部受損的概率。

的確，你練了往往比不練要好，但是不管你是想通過半程動作來使用更重的重量，還是認為每個動作的每一下都做到全程就能效益最大化，這都會影響到你最終的健身成果。

確我在這裡沒有那麼明確的告訴你們，最合適你的最佳訓練量是多少，最佳動作速率跟幅度什麼，雖然事實是這需要根據你個人的目的跟感受調整，雖然我基本也我都講解過，每次訓練的組數建議，以及每個動作講解視頻中對幅度以及速度的建議）但我最主要是想通過這個推送起到拋磚引玉的作用，大家能開始在訓練時思考這些，我也就滿意了。

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