原來練出倒三角可以這麼容易
背部的訓練對於大部分訓練者都是難點，雖然我們也都知道引體跟各種各樣自由重量的划船是練背的黃金動作，但其實還是有不少人是始終找不到正確的肌肉發力感覺的。而今天圍繞著繩索拉力器所講解的幾個動作，將會幫助你更容易且精準的刺激到你背部的各個肌群。
第一個動作是摩托車划船，將拉力器調整至器械的底部位置，然後俯身至略低於普通杠鈴俯身划船的位置，抓起把手，沿著拉力器的負荷軌跡，肘部向臀部方向屈伸將重量拉近腹部，收緊背部達到頂峰收縮的位置，略做停頓後放回重量。
關於軀幹的角度，若是過去正直，比如達到與地面45度，那麼動作的幅度就會有所減少，而比其他訓練動作更大的幅度正是該動作的優勢所在，因此建議軀幹再適當向下。
關於把手可以有多種選擇，使用較寬握距時，肘部會自然更向兩側打開，而負荷移動的軌跡則也會更向身體上部，那麼這兩點相加就會使得上背部受到更多刺激。
而使用較窄握距或是反握或是繩索，那麼肘部會更自然內收，背闊肌也就可以受到更強刺激。
使用繩索進行訓練時，還可以做一個小旋轉從正握變化到對握或是反握的位置，個人覺得可以更好的對背闊肌產生刺激。
使用單臂進行1.動作幅度更大 2.左右側刺激更均衡 3.更強的肌肉刺激 4.力竭時另一側手可以進行輔助
這個直臂下拉+划船的結合動作是在我之前直播訓練時出現過的動作，動作掌握的難度對於新手略高，所以這邊放一個動作大家感受一下就好，想了解更多也可以戳視頻。
在自由重量難掌握，固定器械運動軌跡不一定適合每一個特定訓練者的情況下，一個龍門架就可以給你的背部訓練帶來非常多簡單可靠的選擇，靈活進行運用，再也不用擔心背練不好了~
這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。
公號主編：黃展煜
美國力量與體能協會私人體能訓練師
中國運動營養學會會員
北京體育大學運動人體科學專業
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