倒三角練起來其實並不難！做好引體向上，背部肌肉自然受到了鍛煉！

很多人在訓練的時候，都會忽視背部的訓練，一方面自己習慣了自己一眼可以看到的肌肉的訓練，像腹肌，胸肌，另一方面，背部訓練的感覺不好找，訓練的效果也差，但是背部訓練好了，對於整個身材的好壞是起到了至關重要的作用。

首先了解背部肌肉的起止點和功能的，起點是在第七至十二胸椎以及全部的腰椎，止點是在肱骨小節結，功能主要是三個，內收、內旋、後伸，當然主要功能是內收和後伸，所以，在訓練背闊肌的時候，我們通常是採用主要功能！

內收的功能主要是訓練我們背部的寬度為主，後伸的功能訓練背部的厚度為主，所以，採用不同的訓練動作，對於背部的刺激是不一樣的！平常在做高位下拉的時候，寬握距，更多的是刺激背部外沿，對於寬度的訓練效果是不錯的！像划船的動作，比如，坐姿器械划船，更多的是刺激我們的背部的厚度！

同樣是引體向上的，不同的握距、不同的握法，對於背闊肌的刺激位置和刺激度都是不一樣的，一般寬握距主要是背闊肌的外部，對於寬度的訓練比較好，窄握距的話，主要就是後伸的動作了，刺激的是中部、內部偏多，對於厚度是有幫助的！一般都是我是正握的，有了一個內旋的動作，進一步的刺激背闊肌，反握的話，肱二頭參與的就更多的了！

當然背部的肌肉是非常的多，除了背闊肌，背部的肌群還有很多的，像斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌等等，這些背部的集群都是需要鍛煉的，這些肌群全部發展好了，才能打造一個完整的背部肌肉群！

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