想要練出倒三角身材，掌握這個動作必不可少！

背部肌肉是很多健身愛好者的弱項，不光是指還沒掌握背部收縮要領的新手，還包括有一定訓練經驗的高手們。所謂新手練胸，高手練背，這句話並不是沒有根據，相對於練胸，背部肌群練得好的人更體現出了較高的訓練水平。

對於大多數訓練愛好者來說，背部肌群的滯後不僅體現在背部的寬度和厚度發展，還有兩邊的不平衡。有什麼訓練動作可以糾正這些缺點？答案無疑是單臂啞鈴划船！

正確動作示範

動作分析：

1、啞鈴單臂划船是一個單邊的訓練動作，每次只訓練到一邊的背闊肌，這相對於杠鈴划船，有不少的好處。

·提高對背部肌肉的專註度

·能動用更多單邊背部肌群的肌纖維

·用於平衡發展兩邊的背闊肌寬度、厚度

2、訓練這個動作的時候，一定要保持全身的穩定，不能左右搖擺，因此對手臂、腿部以及核心肌群的力量有很高的要求。很多剛接觸這個動作的新手，會感覺到練完之後腹肌或者臀部肌群會酸痛，這是由於這些肌群參與用於穩定身體，也就是說，這不僅是個訓練背部肌群的好動作，也是用於燃脂的全身性動作。

3、如果你想加強背闊肌的寬度，尤其是背闊肌邊緣的下部，可以按照以下訓練方法，改變這個動作的訓練技巧：

·掌心向前

·將啞鈴向上向後拉起

·肘部盡量貼近軀幹

·將肘部盡量提高，讓背闊肌的下方更全面地收緊

4、如果你更想側重加強背闊肌的厚度，可以按照以下方法改變單臂啞鈴划船的訓練技巧：

·掌心向後

·肘部離身體稍微遠一些，上臂離身體大約30~45度

·將肘部盡量提高

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