警惕！健身＋減肥，11個動作不要做

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運動，能夠為身體帶來好處，但無論健身還是減肥，運動項目需要科學系統，盲目跟隨別人的運動方式可能會適得其反。尤其對於長期伏案工作的白領，頸椎、肩膀、腰椎多少已有損傷，要改變那些看似合理的健身訓練，避免造成更大傷害。

現在列舉一些不建議的訓練，並推薦替代方案

不建議的訓練：橢圓機

使用橢圓機可以有效的燃燒卡路里，改善心肺功能，但很多健身教練並不十分推崇這種完全脫離現實姿態的非自然運動方式，因為它無法很好的與日常生活進行很好的銜接。

薦替代方案：台階踏步機

精確的台階踏步訓練不僅是很好的有氧運動，還可以幫助身體形成積極的習慣，以及更好的持續性和可重複性，讓平時的爬樓梯也成功演化成健身的一部分。

不建議的訓練：仰卧起坐

我們曾經把它視作腹部鍛煉的代名詞，但確實已經不適應如今的精準運動的理念。這樣做根本無法讓盤踞在腰間的贅肉隨之完全活動起來，反而還會因為重複的彎曲，給長期處於坐姿受到壓迫脊柱增加額外的負擔。

薦替代方案：平板支撐

這個看似波瀾不驚的動作確實不失為鍛煉腹直肌的好方法。用上臂和腳尖把身體儘可能的支撐為一條直線，保持10秒鐘，休息5秒鐘，如此往複5-6次為一組，當一組做下來已經毫無壓力時，就可以開始不斷去刷新自己的記錄了。

不建議的訓練：坐姿髖外展

本想通過這個動作塑造腿部線條，但是當你坐定就位之後，大腿的外展肌實際上並沒有很好的參與發力，而是臀部的梨狀肌在苦苦支撐完成著這個動作，當它過於疲勞之後，就會拿臨近的坐骨神經出氣，可能會帶來深深的痛，明顯是弊大於利的。

薦替代方案：側卧抬腿

利用大腿自身重量來增加鍛煉強度的簡單姿勢反而是最好用的。用雙臂和臀部作為支撐，靠腰部力量抬起上身，找准平衡之後就可以抬起大腿至約半米的高度，保持5秒鐘後複位，重複10次，換到另一側繼續，如此這般，外展肌就可以得到安全而且充分的鍛煉。

不建議的訓練：站立啞鈴擴胸

很容易讓人覺得這樣可以鍛煉到胸部的肌肉，可實際上因為重力的緣故，承受啞鈴重量的是我們的肩膀，訓練效果會遠不如我們的預期，還會給肩關節過度的負擔。

薦替代方案：仰卧啞鈴擴胸

想達到擴胸的目的其實也非常簡單，那就是採取仰卧的姿勢。伸直雙臂，把啞鈴舉至身體的正上方，然後緩緩的向兩側擴張，這個過程中保持手肘微微向內彎曲，直至上臂與地面水平，隨後複位至胸前正上方，感覺就像在擁抱一棵大樹，重複10次為一組。

不建議的訓練：手握啞鈴側傾

這是一個幾乎沒有任何可取之處的動作，不要對藉此鍛煉腰部抱有幻想，實際上受力的是脊椎周圍的軟組織，會帶來很大的椎間盤錯位風險。

薦替代方案：側向平板支撐

保持脊柱處於自然形態的動作才是好的腰腹訓練。採取側卧的姿勢，前臂平放在在墊子上，上臂保持豎直形態，在保持平衡的前提下，手臂和腳同時發力，讓身體成一條傾斜的直線，保持10秒鐘後複位，休息5秒鐘後再次支撐起，重複3次為一組，然後換邊繼續進行。

不建議的訓練：伸背起身

當肌肉群足夠強大之後，伸背起身可能還算是個不錯的動作，可是對初學者或偶爾健身的人來說，尤其還是在有負重的情況下，很容易在起身的過程中失去平衡，造成運動傷害。

薦替代方案：球上「游泳」

身體支撐在博蘇球上的「游泳」動作，才是更加理想的腰腹和背部訓練動作。先熟悉用四肢來保持身體的平衡，穩定之後就可以開始交替上下擺動手臂和大腿，每次重複30秒。

不建議的訓練：掛臂前抬腿

看似是上肢和下肢協同的全身運動，強度之大也可想而知，但不能忽視的是伴隨而來的損傷可能性，手掌的摩擦，手臂的拉伸，肩部的負載都不容忽視，而且腿部需要持續發力，易造成髖部屈肌痙攣，甚至還會因為腿部的重量作用於脊柱而引發椎間盤突出，實在是得不償失。

薦替代方案：跪姿伸展

借鑒自瑜伽練習，可以提高肌肉力量，同時又不會給髖部屈肌帶來過多的負擔。左膝和右手掌撐地，左臂、右腿和身體都水平伸直，接下來讓左手肘和右膝蓋相互靠攏，隨後複位，重複至10次換另一側繼續。

不建議的訓練：坐姿抬腿

這個動作意在訓練位於大腿前側的股四頭肌，雖然把膝蓋固定在了比較合適的位置，但腳踝就要因此負擔所有的重量，伴隨往複發力而來的損傷就在所難免了。

薦替代方案：單腿前蹲

為了更好的保護膝關節和踝關節，改做單腿前蹲更加明智一些。以上身直立，左腿向前邁出，右腳尖踮在小踏板上開始，隨後慢慢降低身體的重心，讓膝蓋彎曲至大約90度角後慢慢複位，重複10次，然後換到另一側來做。

不建議的訓練：胸前提啞鈴

雙手各握持一個啞鈴，依靠上臂的力量，在身體正前方提起至與肩膀平齊，這樣做的最大問題是讓肩部肌肉和神經組織承受很大的壓力，不僅容易酸痛，長此以往還會造成運動損傷。

薦替代方案：直臂提啞鈴

如果在提起啞鈴時保持整個手臂的筆直，就可以完全依靠三角肌的力量，讓肩部獲得解放，初期可以從輕量的啞鈴開始，適應之後逐步增重。從自然垂放在身體兩側，緩緩抬起至水平位置，隨後慢慢複位，重複10次為一組。

不建議的訓練：頸後下拉

脊柱的組成結構複雜，這使它成為人體里比較脆弱的骨骼組織，任何作用在其上的運動量都有造成傷害的潛在風險，所以非專業人員採用這個動作比較容易導致肌肉拉傷，甚至是更嚴重脊椎勞損，所以有經驗的健身教練都不會推薦我們這樣做。

薦替代方案：胸前下拉

只需改為胸前下拉就可以放心的鍛煉我們的背闊肌了。首先，讓上臂水平，前臂豎直，以此來確定雙手握住手柄的合理間距，在拉下手柄的同時讓全身保持直立的坐到座位上，這便是最佳的初始位置，隨後就可以發力向下拉伸至極限位置，進而複位，多次重複即可。

不建議的訓練：肱三頭肌立撐

每個女人都不想手臂上有「拜拜肉」，但即便如此也堅決不推薦依靠手臂撐起體重類的訓練，全因強度實在太大，稍有不慎就會造成手肘、手腕或肩關節的扭傷，甚至更糟糕的摔傷。

薦替代方案：肱三頭肌拉伸

站立姿勢下的器械拉伸才是更好的選擇。雙臂彎曲，與肩同寬，握住把手，向下用力至小臂伸直，隨後緩緩複位，重複10次為一組，拉力的大小可以逐漸提高。