艾揚格瑜伽：這個體式有效減輕頸部和肩部的僵硬?

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戰士二式

是以一位傳奇式的武士維拉巴德納來命名的，有規律地練習這個體式有助於培養你的力量和耐力，此體式的各步驟使四肢和軀幹得到較大強度的鍛煉，也減輕了頸部和肩部的僵硬，使膝部和髖關節更加靈活。

注意

：如果你有心悸，腹瀉，請不要練習，女性月經量過多也要避免練習。

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  以山式站立，深呼吸，跳開



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  雙腳落地相距1、2米，腳尖朝前



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  抬雙臂向兩側伸展，與雙肩在同一直線



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  手掌朝向地面，雙掌在一條直線



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  保持手指伸直，並向外伸展



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  將每一側的小腳趾下壓地面，雙腿內側朝腰部上提

  
  

  
  

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  緩慢呼氣，右腿向右轉90度



• 
  

  左腳稍向右轉，確保身體的重量落在右腳跟而非腳趾上



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  保持左腿向外伸展，同時膝蓋收緊



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  為避免左腿滑脫，應該保持身體重量落在最後兩個腳趾上

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  呼氣，彎曲右膝，確保讓右大腿與地面平行



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  脛骨垂直與地面，並與右腳跟在一條直線上



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  右小腿的肌肉向上拉伸，頭部轉向右側



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  伸展雙足弓和所有的腳趾，在此體式保持30秒



• 
  

  均勻地呼吸

不要讓軀幹右移或前傾，為了防止這種現象，必須確保左腋窩和左髖在一條直線上，內收左側肩胛骨，眼睛注視右臂，留意身體被伸展的一側

此體式的高級階段

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  不要過於生硬地彎曲膝蓋，保持彎曲腿放鬆



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  有意識地讓大腦靜止下來，右側臀部應該略低於右膝的內側



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  收緊臀部，擴展髖部，雙腳的外沿下壓地面



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  感覺能量從腳踝上升到膝部，向外推胸廓，最大限度地擴展胸腔



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  收緊並上提左膝，如果左膝松垂，就會含胸



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  保持雙臂伸展，肩胛骨遠離軀幹

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