搓衣板腹肌：虐腹動作之懸垂舉腿

　　

首先先來看下兩個懸垂舉腿視頻，看著視頻的腹肌是不是有點羨慕這樣的腹肌呢？

視頻一：

視頻二：

　　懸垂舉腿可是個高難度腹肌訓練動作，一般人很難掌握，作為一個比較高階的練腹肌動作，懸垂舉腿對於體重越高、握力越差的人就越是困難，但對腹肌某些常被忽略的部分很有訓練效果。

　　懸垂抬腿（Hanging Leg Raise），相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。室外單杠上就能很好完成。

目標鍛煉肌肉：

腹直肌下部（下腹）

動作要領：

1.採用正握寬握距懸垂在單杠上（或綜合器械的握把上），腳尖指向地面。

2.保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，直到大腿與地面平行，與上身成直角90度。

3.保持幾秒，然後返回到初始位置，要避免搖晃。

注意事項：

因為要把精力集中鍛煉下腹，因此抬腿時大腿與地面平行即可，也有人繼續向上抬腿直到腳尖指向橫杠，這樣不僅鍛煉整個腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群，但弱化了了下腹的鍛煉效果。

懸垂舉腿要屈膝嗎？

保持腿伸直，如果腿不伸直（如下圖），稱之為抬膝，對下腹的刺激遠不如抬腿的效果。

當然，懸垂舉腿動作還是比較難的，簡易版的話考慮下懸垂屈膝舉腿

懸垂屈膝舉腿動作：

起始姿勢：

掌心向前正握單杠，身體自然懸垂，手可套上助力帶，兩腿併攏屈膝。雙腿並擾或踝關節相疊。

動作過程：

收緊腹肌，注意力集中在腹肌上，以腹肌之力屈膝上舉，使大腿靠近胸腹。到達「頂峰收縮」位時，稍停頓。

然後，兩腿慢慢放下，回復到起始位置。

呼吸方法：

吸氣，抬腿。動作完成時呼氣。

動作要領：

上體保持正直，不可晃動借力。還原動作要慢。

提示：

意念一定要集中在腹肌上。

動作過程中盡量控制住身體，不要藉助身體晃動協助完成上舉動作。

來一組搓衣板的腹肌目標圖，練起來吧！

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