練得多，病就少！價值百萬的健康動作，逆轉全身疾患

趙之心 北京市科學健身專家講師團秘書長

2000年經國家體育總局審批為國家級社會體育指導員，現擔任北京市科學健身專家講師團秘書長、國家體育總局體科所越野行走運動首席講師等職，著有：《想對健身者說》《強身健骨操》《健走》等。

導讀

女人在28歲之後，男人在32歲之後，就會「盛極而衰」，如果不進行保養，身體就會逐漸被掏空。趙之心老師研究的健康動作，只要堅持做，就會起到固本培元、壯筋強骨和強身健體的作用。如：鍛煉手腕有翻、拉、鉤、繞、動的五字訣......

本文是國家級社會體育指導員、原北京體育大學教師、首都體育學院客座教授趙之心老師20年來學習、研究的精華，動作非常不起眼，但是只要你堅持做，就會起到固本培元、壯筋強骨和強身健體的作用。

有的人頭髮不好兩鬢斑白、有人總是頭暈頭痛，有的人比年輕時候更容易生病了卻不知道是怎麼回事？

這是因為：女人在28歲之後，男人在32歲之後，就會「盛極而衰」，如果不進行保養，身體就會逐漸被掏空，怎麼系統的做但又不大費周章呢？

1

解決「手機手」和手腕問題 — 五字訣

手機、滑鼠用多了，就會出現手腕勞損的問題，手腕僵硬，有些手指常用的地方甚至磨出一層繭，這都是手部勞損的前兆。

現在先放下手機來完成這個訓練吧！鍛煉手腕有翻、拉、鉤、繞、動五字訣。每天練一練，放心玩手機~

1）翻

雙手手心向外前平舉，手掌伸直，左手從上繞至右手手心，使雙手手心相對，再十指交叉相握，向下在胸前向內上翻起，接著盡量向前伸直。然後左右手交換再進行一次。

2）拉

左手手臂伸直抬起到與肩同高的水平，手腕彎曲使掌心向前、五指併攏向下，然後右手抓住左手手指，使勁往回拉伸，保持儘力往回拉的姿勢8-10秒鐘；換另外一側，再堅持8-10秒鐘。注意：保持沉肩姿勢，手臂盡量伸直。兩隻手各做2-3次。

3）鉤

兩手前伸，肘關節伸直，掌心向上，攥拳。然後手腕盡量向上勾。此時肘關節一定要伸直，使兩個胳膊綳直。

4）繞

首先攥住拳頭，手臂可以抬起來，然後手腕用力做繞環動作，向左繞幾圈，再向右繞幾圈。一定要用勁繞，並且速度不要快，而不是很放鬆地繞。

5）動

站立或坐直，左手握住礦泉水瓶子（裝水或沙子）或啞鈴等重物，右手托住左手手腕靠上一點兒的位置。左手手腕放鬆慢慢地垂下來，然後手腕用力，慢慢地一點一點地抬起來，直到抬不動。稍微停留一下後再慢慢地放下去。重複進行。注意：動作緩慢，手腕一定要盡量地向上翹起到最大的角度。每天做5-10分鐘。

2

頭髮好，不顯老 — 洗完頭後潑涼水揉一揉

頭髮不光需要打理，還需要刺激，這樣頭髮才會顯得有光澤、很健康，那麼怎麼刺激頭髮呢？

1）手指敲頭皮：醒腦

即十指彎曲成「釘耙」狀，然後用指尖由前向後、由中間向兩側反覆地敲打頭皮，每天早晚各敲打2-3次，每次敲打半分鐘到一分鐘。注意敲打前最好把指甲剪短，敲打時要用點力，給頭皮一定力度的刺激。

2）擰髮根：刺激頭皮

即十指彎曲，插到頭髮里，從髮根處抓住頭髮，稍用力擰頭髮，使每根頭髮都受到刺激。每次擰的時間可以控制在3-5秒鐘，每天早晚各擰5-10次。在擰的過程中要抓住髮根，但不要擰得太用力，略微感到疼即可。留短髮的人可以用手指夾緊頭髮來擰。

3）冷熱水洗頭：促進腦血液循環

即洗完頭後，再用一些的水潑在頭髮上洗一洗、揉一揉。頭皮受到冷刺激收縮，是對頭部血管的一種鍛煉。（編輯註：水溫注意不要相差太大哦！老年人用熱水和溫水來做這個鍛煉就好啦！）

3

耳不鳴、頭不暈、聽力不退化 — 摩耳輪

耳朵的保健至關重要，有以下幾種方法。

1）防止聽力退化

用手按壓住耳朵再放開，反覆多次，對耳道形成一種擠壓，對耳膜進行良性刺激，是預防和改善老年人聽力退化的有效良方。

2）七竅相通，防止咽炎

把一個手指頭整個塞進耳朵眼裡，以聽不見聲音為準，然後開始轉動手指，轉動時你會感到耳朵出現「嗡嗡」的聲音。這是對耳道的一種刺激，可起到防止咽炎、鼻炎、感冒的作用。注意：進入耳孔按摩一定要用指腹，並且指甲不能太長。

3）緩解神經性耳鳴、頭暈

雙手握空拳，以拇指、食指沿耳輪上下來回按捏，然後將耳廓摺疊、打開，做15-20次，直至耳輪充血發熱。這是對整個耳朵的按摩刺激，能夠緩解耳鳴，同時對緩解腰腿痛、心慌、胸悶、頭暈等也有一定幫助。

4

肩不痛 — 鐵塔訓練

每天早上起來，懶腰要這麼伸：雙腳分開與肩同寬，雙臂平舉，雙手體前交叉，向上抬起至雙耳後側，感到雙肩夾緊，讓身體保持一座塔的形態。抬頭看正上方，保持一會兒，然後還原。這個動作能有效地提高肩部的功能。

5

肺功能模擬 — 撅樹枝鍛煉

胸式呼吸和腹式呼吸的鍛煉可以促進我們的肺部健康。那麼，還有哪些小動作可以提高我們的肺部呼吸能力呢？

1）摒氣鍛煉

身體坐直後，雙手放在體前，吸一口氣，把胸廓變大，然後屏住氣，上身都用力，全身硬著，堅持5秒鐘，放鬆。再吸一口氣，屏住氣5秒鐘，再放鬆。

2）撅樹枝

把兩隻手伸向胸前方，想像手裡有一根粗壯的大樹枝，雙手抓緊，吸氣用力把它給撅折，再放鬆。

6

保持脊椎健康 — 罰站

鍛煉脊柱最好的方法就是罰站，千萬不要笑哦！這個方法能夠有效保持整條脊椎的形狀，防止因為不可恢復的神經損傷導致的腿腳不靈便、麻痛、刺痛、等問題。

背後通俗的原理是：人體大部分的下肢神經全部要經過這裡，保護好這裡，就是保護好下肢大部分的問題。

鍛煉後背的另外一個方法是罰站，但方法有所不同。要求身體完全靠在牆上的時候，腳向前移10厘米，後腦勺貼到牆上，然後讓所有軀幹全部離開牆，只用頭靠住牆，最關鍵的是抬起腳後跟。這個動作對整個背部的肌肉是一個完整的鍛煉。

7

腰部是身體的健康橋 — 手腳同起

腰一老什麼都做不好，動不了只能躺著，這人的生氣就去了一半，怎麼辦呢？練起來唄！

1）鐵塔操：腰背好

腳尖向前，雙腳分開與肩同寬。雙臂平舉，雙手交叉，向上抬起至雙耳後側，感到雙肩夾緊。挺胸塌腰向前彎曲，使上身與地面平行，保持10秒鐘，還原直立。

2）手腳同起：側腰好

腳尖向前，雙腳分開與肩同寬站立。挺胸抬頭收縮，用力控制整個身體，感覺脊椎向上伸展延長。右臂抬起做宣誓動作，同時綳直膝蓋將左腿向側方抬起，腳離開地面。保持這個動作5-10秒鐘，再換另一側練習。

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腿有力 — 踩瓶子

跟腱非常脆弱，防止跟腱斷裂的鍛煉方法很多，有一些是負重訓練，但是下面這個動作是比較適合老年人的恢復性、保護性訓練，幫助強腿力的，具體動作：

身體坐在椅子上，把一個啤酒瓶子放倒在地上，用腳踩在上面滾動，滾過去的時候腳尖著地，滾回來的時候足跟著地。這個動作可以讓跟腱的功能迅速康復、保護腿部運動能力。

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烘腳 — 放鬆緩解疲勞、疼痛

將中藥川烏（或草烏）100克、樟腦10克研為細末，用醋調製成彈丸大小，粘於腳心，再放到微火上烘烤（溫度以人能耐受為度），同時用衣被圍住身體，直至出汗。此法對腳部肌肉疲勞與關節風濕疼痛有特效。