盤點幾種讓你瘦的跑步方法

說起來這幾年跑步倒是愈發流行，甚至跑個馬拉松已經上升到某些同學小紙條上所列的人生必做XX件事之一。固然是個好事，不過恐怕很多同學之所以把跑步上升到「人生必做」的這種高度，主要是因為其足夠簡單，沒什麼門檻吧？（相關閱讀：門檻最低的跑步運動，能帶給你多大的改變？）

在很多人的眼中，跑步是件極簡單的活兒。按他們說法，跑個步分以下步驟：1、起床，2、穿鞋 ；3、跑。還真不能說沒有道理。而且，主要難度值體現在第1步起床這兒，尤其是大冬天，傳說中「洗澡靠勇氣，起床靠爆發力，出門靠洪荒之力」……好吧，差點就被這些同學打敗。

問題來了，出門靠洪荒之力的話，跑步靠什麼力呢？同樣是沒認真學習過跑步的幾個同學，跑起來風格可以說完全不同，有下地就發足狂奔的，有慢條斯理邊跑邊扭脖子還一邊做擴胸運動的，有跑起來象個小麻雀一蹦一蹦的……甚至還有學空中飛人那范兒玩滑翔跑的。這算什麼力？怎麼著也得是飛天之力了吧。

Photo via Nike

就象我們吃個飯，米+水上火煮就完事兒了？還真不是。水少了煮出來那還是米，適量的水煮出來才叫飯，水加多點那是粥，再多加點水就是稀飯。這樣才叫百花齊放百鳥爭鳴，各有各粉絲，各得各自在。跑步也是一樣一樣的，每次一跑就低頭猛衝那是追小偷，咱們也得多講究點技戰術！

跑步到底有哪些種類？今天就列些常見的給大家漲點姿勢！

節奏跑（T跑）

先熱身慢跑1到2公里，然後按照一個比較快的固定目標配速區間持續跑5~30分鐘，然後再慢跑1~2K恢復。T跑常見的訓練有兩種，一種是分組跑，例如5分鐘的節奏跑共跑5組，每組間休息1分鐘。另一種T跑是一次性快速跑完20~30分鐘的長時間。

所謂比較快的固定目標配速區間到底是多快？比你10K比賽最好成績的配速慢10來秒就好。也就是說，節奏跑的配速肯定要比你的半馬或全馬配速快，訓練起來還是比較累人的，當然不算太累，跑完會有比較痛快的感覺。註：比較認真的同學會利用儲備心率區間來實施節奏跑訓練，這個稍複雜，以後再細說。

訓練目的：速度訓練，還能有效提高乳酸門檻（在此門檻以內，乳酸一出來就被分解消耗掉），所以也叫乳酸門檻跑。

適合人群：有一定基礎的參加半馬或全馬比賽的跑友

辛苦程度：4星

周期：一周不超過2次

間歇跑（I跑）

指重複多組的固定距離快速跑，每組跑完之後要休息相應時間。固定距離可以不一樣，200米，400米，800米，1K，1.5K等。咱們玩長跑的親，一般都是練800米或1K的長間歇，例如快速跑完1K，休息4~5分鐘，然後繼續下一個1K。所謂快速有多快？基本上接近你全力以赴地跑的速度。聽著都累吧？確實，I跑是最累最痛苦最死去活來的訓練，沒有之一。

訓練目的：速度訓練的一種，也經常用來練習跑步技術。能有效提高最大攝氧量。

適合人群：有一定基礎的參加半馬或全馬比賽的跑友

辛苦程度：5星

周期：一周不超過2次

有種間歇跑名氣也不小，叫作亞索800，以後細說。

法特萊克訓練

法特萊克的實質就是在跑步訓練中插入一系列不定時間、不定距離的加速跑、重複跑甚至快速衝刺（有點象遊戲），使它們和慢跑或走步交替進行，運動員可以根據自己的感覺決定加速和放鬆的時間和距離。比如你自己可以臨時決定：提高速度，直到到達某棵樹；或者跑到遠處汽車旁邊時降低速度走兩步。

法特萊克跑是極好的小組訓練形式。小組內的每一個人都可以突然指定跑速和距離。其實就是種跑步遊戲，所以一般2個人以上組團練習時用得多。

訓練目的：速度訓練的一種。有氧、無氧一起練，還有趣味性，不會太枯燥。

適合人群：有一定基礎的跑友。

辛苦程度：3星半

周期：一周1次

變速跑

這個說起來簡單，跑某個距離快的，再跑個慢的。這個距離多長？400米，800米，1K不等。快慢的距離可以也不一樣，比如跑個400米快的，接著跑100米慢的。

現在跑變速比較流行：距離多變，時間多變，甚至場地多變。看著有點象法特萊克了。

訓練目的：有氧、無氧一起練，提高心肺功能有節奏控制感。

適合人群：所有跑友都可以。

辛苦程度：3.5星

周期：一周1次

放鬆跑

某次跑完大的訓練強度之後，則需要進行放鬆跑來調整調整。一般3~6K間，使用讓自己舒適的步伐來完成，這個速度應該可以與人輕鬆交談。如果使用心率表，大致保持在最大心率的65%－75%（用儲備心率法的話，差不多是E區低限）。不能跑太快，否則很難幫助狀態恢復。經常有人把這個誤認為是排酸跑，其實是不對的，乳酸比賽或訓練完幾個小時內就能全部分解掉，隔天這種慢跑，只是有助於加快身體恢復而已。

訓練目的：放鬆&恢復。

適合人群：大強度訓練或比賽之後都需要

辛苦程度：1星

周期：不定期

LSD（長距離慢跑）

一般指20~35K的里程，或者用時間來衡量的話跑1.5~3個小時。這種長距離訓練對於建立耐力非常有效。在馬拉松正式比賽前2個月內，進行1~3次20-35公里的練習，可以清晰了解自己在馬拉松賽中的體能儲備及分配。

長距離慢跑配速不能太快，大致比你10公里比賽配速慢1分鐘。如果是為了參加馬拉松比賽，前半程配速可以比馬拉松比賽的目標配速慢些，後半程逐漸加快。

訓練目的：提高耐力水平，培養身體燃燒脂肪的比率。

適合人群：所有跑者都需要

辛苦程度：3星

周期：一個月1~2次

MAF180

MAF180訓練法最大的特點是只看心率（把心率控制在某個區間），不問速度。隨著訓練的持續，在同樣的心率下，你的速度會逐漸改善。控制在什麼區間呢？用180減去你的年齡，得出的數字就是最大心率HRmax，這個數字再減10就是最小心率HRmin，跑步時候就得把心率控制在這個區間，且盡量接近HRmax。

新手非常適合用這種MAF180方法入門：運動強度低，能最大限度地避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病。不受傷、不累人，培養你的跑步習慣，效果杠杠的。

訓練目的：提高有氧水平，打造有氧基礎。

適合人群：入門跑者最合適，有經驗的也可以練

辛苦程度：1.5星

周期：天天練都Ok

上面列的這些常見的跑步方法，也就是個簡單大概的介紹，有興趣的跑友們可以自己好好查查資料。對成績有要求的跑友們，可以根據自己實際需要，將這些方法組合，每周2~3種，讓自己的跑步方式多樣化一些，會顯得不那麼枯燥。更重要的是，訓練方式多樣化，對能力的培養更有效果。長期單練一種，一兩個月可能還行，越到後面效果越差。因為身體適應了之後就比較容易審美疲勞。

當然，更建議跑友們找專業的跑步教練去諮詢一下，最客觀最科學的跑步訓練必需要結合心率才行。自己隨心所欲用洪荒之力飛天之力跑的話，那是瞎跑，嚴重不建議。

作者：老Q（劉瑾青）

姿勢跑法官方認證教練（廣州），跑步學院特約撰稿人，跑步知識傳播者（個人公眾號「跑你」）。