過年還想著減肥翹臀？安利你們一個隨時能進行的運動

健身, 減肥 01-25

來源：叔貴的健身思考筆記

微信公眾號：fitsillyboy

作者微博：@叔貴k你這在幹嘛

前幾天，我家電梯故障。不湊巧的是，我住在24樓；更不巧的是，由於知道臨近春節好多快遞都不給發了，所以我提前集中買了一大堆快遞……結果，喜聞樂見。

本著絕對不能我一個人受苦的心情。今天叔貴來跟大家安利一個爬樓梯計劃，讓你春節沒有健身房去，也一樣可以活受罪。

適用人群

1.想減肥的年輕姑娘和年輕小夥子

2.想翹臀但是做膩了臀橋年輕姑娘

3.想提高啪啪啪能力的年輕小夥子

4.純粹想找虐的深度健身成癮者

絕對不適用人群

1.看我文章直接翻到底的人

2.膝蓋受過任意形式的傷的人

3.身體嚴重超重，且不愛運動的人

4.動動就嗷嗷「我預感要粗腿了」的人

5.老頭老太太

你爬得根本就不對

「胖子絕對不能爬樓梯，會廢膝蓋。」——這是我一直都不贊同的一個觀點。因為只要涉及到人體的關節活動，我們就不能單純的看做是算術題。

△力矩作用力反作用力壓力啊blabla…

比如兩個重量相差30kg的人，輕的那個一定能比重的引體向上更標準嗎？「我體重輕，所以可以做動作更容易」——真的不一定。

體重只是功能性運動中需要考量的一個小環節而已。所以，如果你爬樓梯膝蓋疼，廢膝蓋了，除去病理性原因，最大的可能性就是你根本爬的就不對。

膝內扣的上樓方式

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這種姿勢多見於女生，造成原因也是多種多樣：

1.膝外翻導致的體態問題

2.臀部肌群過弱

3.腳踝柔韌性太差

4.意識問題

在我個人觀點來看，其實第四點才是最可怕的。好多姑娘因為日常穿裙子或者習慣問題非常刻意的把膝蓋對緊，導致自己出現了「下意識」的問題，上樓梯也會不自主的，膝蓋和腳尖不是一個朝向，造成膝內扣。

要我說的話，不叫事。走路看著點就行。

過度伸膝主導的上樓方式

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這個就是我們平常的爬梯方法了。在圖裡面你可能看著會覺得很誇張，那麼叫你朋友拍一下你日常上樓梯的方式。特別是男生，有的還會一次跨三階台階，絕對跟上圖一模一樣。你仔細觀察就能發現，膝蓋部分，其實一直在主導著身體往前推進。

本身就上樓梯這件事來說，這個動作沒有問題。但是我們是需要「爬梯訓練」，那麼一旦在短時間內重複這樣的動作，甚至提高動作頻率，那勢必會給膝蓋積累很大的壓力。PASS掉！！

這樣爬就沒問題了

這個部分，我會教你正確的訓練用爬梯姿勢。

這個動作能夠提高基礎力量，改變你日常發力模式，以及激活一些薄弱肌群（包括上文說的臀部肌群）。

缺點就是比較累，正確的姿勢一定不能是讓你覺得舒服的。

伸髖主導的上樓方式

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學會這個方式，你只需要做一件事：全程後背筆直。

我一直反覆強調關於伸髖的重要性，其實簡單來說就是想盡辦法增大上半身和下半身的這個夾角。

你可以對比上文伸膝主導的動圖，我在上樓梯的過程中上半身出現了俯身，這就導致整個夾角會在這個過程里變小，伸髖效果下降；而當我後背筆直的時候，髖部夾角始終處在最大值，臀部感受效果拔群，膝蓋也不會太累。

趕緊出門試試！

什麼？！下樓最廢膝蓋！

我相信大家下樓梯的時候都是如下圖：

怎麼說呢…如果我們今天不是做爬梯訓練，這樣的下樓梯方法根本沒啥問題。但是由於在訓練中我們沒法避免的需要，上樓下樓上樓下樓，膝蓋會反覆受到衝擊，那麼沒準就會出現下圖的情況：

我該如何解決呢？兩個辦法：

1.在爬到頂層的時候，乘坐電梯；

2.倒著走下來。

第一個辦法屬於合理享受科技帶來的便利；第二個辦法屬於死馬權當活馬醫，畢竟這種看似反向的動作模式，其實就是跟我們上樓梯的過程基本上一樣。

再或者，你穩著點來。想想自己是脆的，易損壞，需要「輕拿輕放」。

開虐吧朋友！

此方法適用於任意樓層的建築。總運動時間為30分鐘，你需要做的就是在開始的時候掐個表。

△熱身組：

花上4-5分鐘勻速爬樓，然後電梯回第一層；如果你所在的建築只有3層樓，那你就倒著走回第一次，多來回幾次。

△

預熱組

：

你需要在3分鐘內完成10層樓的挑戰，然後乘電梯回到第一層；如果你所在建築只有3層樓，那就倒著走回去，時間可以酌情增加一點，完成後休息1-2分鐘。

△

衝刺組

：

你需要在2分鐘內內完成10層樓的挑戰，然後乘電梯回到第一層；如果你所在建築只有3層樓，那就倒著走回去，時間可以酌情增加一點，完成後休息30-40秒。

△

重複衝刺組3次，再完成一遍預熱組，最後看時鐘還剩多久，勻速走滿30分鐘。

結尾說點題外話

我在製作這次文章素材的時候，健身房有個小哥過來跟我聊天：

「我看網上說了爬樓梯特別不好！

對膝關節造成超過4倍體重的壓力呢！！」

一些老讀者可能會比較熟悉，我早期文章經常會喜歡用一些數據來說話，比如深蹲過腳尖對比不過腳尖，對於膝關節和下後背產生多少多少的剪切力，比如卧推起橋高度對於胸椎和下後背會產生多少多少的負荷……現在回過頭看這些文章，我羞得無地自容，原因很簡單。

你作為一個健身愛好者，難道會因為剪切力大，難道會因為負荷變大，就停止舉鐵嗎？還沒開始訓練，嘴裡一大堆理論，一堆數字，什麼對膝蓋2倍壓力啊，什麼容易受損啊，傷膝蓋啊……講道理，你要是真的害怕受傷，就應該多花些時間在專項熱身上，用輕重量多磨練技術，每三周給自己安排deload（我們俗稱養生訓練）幫助關節恢復。

我們需要動動腦筋做個簡單的思考，你的訓練強度和關節受到的壓力其實應該是時刻可變的，腳踝變化的角度、身體的幅度、樓梯的坡度，以及你的運動姿勢、身高、體重、關節控制、柔韌性、協調性、總的訓練時間……這些都會對你的身體產生一個量化的數據，但是我們無法測量每個個體，也無法精準的給出結果。

那怎麼辦？不停的去爬，去練習。

我在文章里給出了正確的訓練姿勢，你用這個姿勢去訓練，在身體可承受範圍內堅持完成計劃，並且小心不要摔倒，然後越練越熟練，就這麼簡單。

最後，提前預祝大家新年快樂。

關於作者

叔貴

一個對自己有所要求的科普者

飲食丨技術丨訓練經驗

寫有用的文章做不無聊的人