骨盆前傾的預防和改善訓練

骨盆前傾的專業術語叫「下交叉綜合征」。下交叉綜合征雖然看上去「前凸後翹」，但這並不是由於臀肌發達同時臀部脂肪少形成的自然翹臀，下交叉綜合徵引起的「偽翹臀」反而會對身體帶來許多不良影響，比如腰痛、膝關節疼痛、大腿外側髂脛束緊張等等。

下圖所示下交叉綜合症的體態特點——挺肚子，撅屁股，即非常明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎，其實正常人體都會存在輕度的骨盆前傾，同時人體腰椎也會有正常的生理前凸，但是如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了，就形成了所謂下交叉綜合征。

髂腰肌緊張的測試方法：

平躺在桌子邊緣寶珠一條腿充分屈髖屈膝，讓大腿儘可能貼近身體，觀察另一個腿是否能放平，若不能，膝關節高於髖關節，則過緊。如果出現下圖中的情況，則需要拉伸按摩髂腰肌了。

現在的社會工作生活環境，使得有很多人都或多或少有些身體上的小毛病，看下圖：

大家如果有這張圖所描述的毛病的話，那就要注意了，此外，有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的辦公室女性經常出現這樣的體態。由於重心前移，上身為了平衡力量，就會用腰的力量把身體拉回來，最後就造成了前傾的怪異姿態，這就導致腰肌長時間處於緊張狀態引發腰肌勞損。

如何遠離骨盆前傾?

七個動作

觸膝卷腹

反向卷腹

羅馬尼亞硬拉

註：力量練習每組8-10個就好，三個動作為一組，組間休息20秒左右，做三個循環。

豎脊肌泡沫軸按摩

跪姿軀幹下部伸肌拉伸

跪姿膝伸肌拉伸

股直肌拉伸

註：每個動作做20-30秒。四個動作一循環。做2-3個循環。早晚皆可以做。

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