艾揚格瑜伽：按摩器官和強健腹部的瑜伽體式?

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有規律地練習聖哲瑪里琪這個體式，會使全身得到伸展，活力換髮，瑪里琪扭轉式提升你的能量水平，同時按摩和強健了你的腹部和器官。

注意

：如果你患有腹瀉，不要練習這個體式，如果你有頭痛或是偏頭痛、失眠、感到疲憊時、女性月經期間也應該避免這個體式。

步驟一：

• 
  

  以手杖式坐於一條摺疊的毛毯上，彎曲右膝



• 
  

  將右腳拉向同側的大腿以便右腳跟碰觸右側臀部



• 
  

  右腳下壓地面，腳尖朝前



• 
  

  雙手置於臀部兩側的地面上，指尖朝前

步驟二：

• 
  

  呼氣，向上抬脊柱，軀幹向右轉90度



• 
  

  左臂彎曲，左肩前移，伸展出的左臂抵靠在右大腿上



• 
  

  從腋窩到肘關節伸展左臂（這對最終的伸展起著關鍵性的作用）



• 
  

  不要讓左腿向左側傾斜，身體的重量不應該落在右手掌上

步驟三：

• 
  

  右腳踝下壓地面，並進一步向右轉軀幹



• 
  

  抵右膝外側推左腋窩，這將幫助你有效地轉動軀幹



• 
  

  務必從腰部而不是胸部開始扭轉



• 
  

  呼氣，左臂環繞右膝

  
  

  
  

步驟四：

• 
  

  呼氣，右手抬離地面，右臂放於背後



• 
  

  彎曲右臂，並將其帶向左手，首先用右手抓住左手指



• 
  

  然後握住左手掌，最後是左手腕（見小圖）



• 
  

  上抬軀幹，進一步向右轉，看向左肩後方



• 
  

  保持此體式20-30秒，均勻地呼吸

此體式的高級階段

• 
  

  這個體式要求脊柱的參與，不要從手臂而是從脊柱開始轉動軀幹



• 
  

  在這個體式中，軀幹容易向右傾斜，所以要有意識地保持身體的左側高於右側



• 
  

  伸展並提升脊柱的前側，將腰部（而不僅僅是胸部）向右大腿中心線拉近



• 
  

  軀幹的整個左側應該與右大腿相碰觸



• 
  

  雙臂進一步彼此靠近，緊扣的雙手握得更緊



• 
  

  保持右上臂的完全穩固

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