如何科學的安排訓練計劃，讓加倍肌肉增長？

如何健身鍛煉讓肌肉增長？

肌肉的生長需要力量訓練即大重量，高強度的訓練去刺激肌肉，以達到肌肉纖維破壞的這樣一個過程，之後身體通過自身免疫功能調動營養物質去修復。

但如果練的太勤，肌肉水平只會降低。小肌肉群至少需要４８小時恢復，大肌肉群則需要７２小時。如果超量鍛煉，那隻好等到肌肉完全不痛了再進行下一次。不然就等越練越瘦吧……

如果反過來，一個星期只練一兩次，還不是全身都練，那就差不多成了一次提高，然後恢復原先水平，然後再來一遍，是不會起到什麼明顯的作用的。只有科學的訓練，及時的補充營養和保證充足的休息，才能得到快速的肌肉增長。

多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。

基本練習包括：

胸：卧推，斜板卧推，啞鈴擴胸。

背：引體向上，划船練習。

肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。

胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負重）。

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯合器械）。

無論你需要哪方面的增長，都必須向肌肉施加超過它們日常承受的壓力，至於練習方法則取決於你想得到什麼效果。我們建議你在一段時間裡採用不同的重量和組數結合，具體來說：小重量8～12組，中重量4～6組，大重量1～3組。

動作要大，充分拉伸

在進行運動健身時，動作一定要大，比如我們在舉啞鈴、做划船動作、推舉時等等，要盡量拉低身體，讓肌肉得到充分的拉伸，切記不可點到為止，因為只有肌肉得到充分的鍛煉，才可以最大限度的讓肌肉生長，達到增肌效果。

飲食方面

幾乎所有的健身愛好者都應該在一天中儘可能多次進食，儘可能保證休息日時每天吃至少5次，訓練日則要至少吃7次。每天吃的東西還得換著花樣和品種吃。這樣能夠保證體內微小物質以及各種微量營養元素在體內的持續流動促進肌肉的生長。持續不斷的能量供給能夠保證你的新陳代謝速率得到提高，這樣你才可能利用能量而不是將它們以脂肪的形式儲存起來。

除了每天要多餐外，每餐飯把進食的重點放在蛋白質上也是最佳的選擇。如果每一餐飯你至少攝入20克蛋白質，那麼達到每磅體重每天至少攝入1克的蛋白質攝入目標很容易。另外的好處是，體內持續穩定的氨基酸流供應能夠防止你肌肉組織的分解。