只想長肌肉,不想增加脂肪?飲食和計劃該如何安排!
如果你現在還是「排骨」,想通過健身來增長肌肉(並不是漲脂肪),那麼必須加強力量訓練。
增肌鍛煉:多關節複合動作、自由重量器械是最好的選擇
股四頭肌:頸前或頸後深蹲
股後肌群:羅馬尼亞硬拉、箭步蹲
背部:俯身杠鈴划船、胸部支撐斜板啞鈴划船
胸部:上下斜卧推,平板卧推,杠鈴啞鈴均可
三角肌肩部:借力推舉,實力推舉,啞鈴肩部推舉
肱二頭肌:站姿杠鈴彎舉杠鈴或啞鈴
肱三頭肌:窄距杠鈴平板卧推,JM推舉
斜方肌:聳肩
第一個動作次數應該主要在4-6,6-8,8-10次這3個範圍內,雖然偶爾可以降到2-4RM的程度。
組數區間在3-5組,8-10次則3組適宜,6-8次則4組,4-6次則5組。
對於新手的話,訓練的頻率不建議太密集,一般隔一天練一次即可。周二休息,周三可以進行背部與肩部的訓練,也是分組。周四休息,周五進行腹部與手臂的訓練。
如此循環,保證訓練後的營養補充,建議新手入增肌粉配合訓練食用。食物多以蛋白質為主,蔬菜水果不能斷。保證充足睡眠7-8小時。
肌肉的休息,不是傻練就能長,一個部位肌肉沒有天天練的,它也需要時間恢復,每個肌肉需要48小時的恢復,好的恢復才能更好的訓練,更好的生長!
增肌飲食要點:
少吃多餐。這樣可以全天均勻地給身體供應熱量,降低脂肪堆積的風險。也能避免把胃撐大。
對於增肌人群,每日的碳水化合物攝入量我們建議的是每公斤體重6~8克。
對於體脂本身就不低的人來說,老老實實的吃複合糖,不要聽著糖就興奮,複合糖就是平時吃的主食,米、面、玉米、紅薯之類。好處是不易造成脂肪堆積,吸收速率慢(相對於飲料、水果、甜食裡面的簡單糖),飽腹感強,供能時間長等。
對於增肌的人群來說,蛋白質的攝入量建議是每公斤體重2~2.5克。
日常含有蛋白質較多的食物有:蛋類、奶、瘦肉、海鮮。一塊雞胸肉的蛋白質含量大約是30g左右。每100克牛奶中蛋白質3.1~3.5g(看牌子,一般都在3.1~3,2左右),一個雞蛋蛋白質約8g(不足)。
食物舉例:
碳水化合物食物選擇:全麥麵包、五穀粗糧、紅薯、土豆;
奶類:低脂芝士、低脂奶、加鈣豆漿、乳酪;
低脂肪動物性食物:如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等;
蔬菜與水果:多食綠色或深色蔬菜,如西蘭花。水果如:橙、蘋果、香蕉;
-END-
長按下圖二維碼識別關注「
健身餐食譜
」增肌減脂餐
、營養膳食、補劑知識、美食聚集地
健身美食公眾號
▼
※1個皮拉提簡單體式,有效消除脂肪修鍊苗條勻稱上半身
※三周期,我把嚴重脂肪大餅臉瘦到巴掌臉!
TAG:脂肪 |
※不吃脂肪也會變胖,合理安排飲食才是你該做的
※少吃脂肪,保持健康!但不等於不吃肉!
※適量吃肉也不影響減肥大計,加點水果酸解脂肪又去膩,解饞不長肉
※誰說吃脂肪就必須長肉?脂肪吃對了,還能幫助瘦身!
※想減肥?別光想著節食!平常多吃這些食物,幫你吸走脂肪排出毒素
※減肥必須節食?脂肪也可以『吃走』!
※脂肪最怕這4種「鹼性食物」,只要你能堅持吃,燃燒脂肪,想不瘦都難!
※晚間健身過後,吃哪些食物既能增肌,又不會長脂肪
※脂肪肝不是肥胖才會有,長期節食減肥也會得脂肪肝,不可不防!
※誰說吃脂肪就必須長肉,脂肪吃對了,還能幫助瘦身
※想要不餓肚子又能吸光脂肪瘦身,這6種食物必不可少!
※想減肥的人,睡前不要吃這四種水果!只會讓你加速脂肪的堆積!
※練不出肌肉?減不掉脂肪?你的蛋白質夠了嗎!
※可以掉肌肉同時增加脂肪,卻憑何不能邊增肌邊減脂呢?
※夏季是不是容易長肉,不用慌用它泡水喝可以減肥,可以溶解脂肪排出毒素哦!
※減肥新動力之碳水循環,想長肌肉又想掉脂肪的看過來!
※減肥必吃的4種食物,不僅不會胖,還可以加速脂肪燃燒
※減肥必看!如何讓你的脂肪加速燃燒?
※想減肥的朋友不妨多吃這三種食物,既解饞,又可減少脂肪,保持身材
※想減肥還吃藥?不如吃點它,0脂肪還好吃,輕輕鬆鬆甩掉肉