怪不得容易受傷，原來是拉伸方式錯了！經典動作12招，教你輕鬆搞定熱身與拉伸！

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你習慣什麼時候拉伸？怎樣拉伸？你的拉伸方式準確嗎？

跑者熱身拉伸的問題，可謂老生常談，我們先來了解一個知識吧——拉伸的3個種類。

1.彈震式拉伸，利用速率較高的動作，不停地彈震去拉伸肌肉。（會導致肌肉的牽張反射，容易提高肌肉在運動中撕裂的風險概率）

2.靜態拉伸。做一個拉伸動作，保持靜止15秒以上。（靜態拉伸放在跑前會拉伸肌肉和韌帶，但同時會降低肌肉的力量，同樣會增加受傷的風險概率，不適合在運動前做。）

3. 動態拉伸；準確叫法是：敏捷性拉伸。是在整個活動度內連貫的活動，在適度的運動中拉伸肌肉，既不是靜止，又不是快速猛烈的一下一下的做。

其中，動態拉伸——利用腿部受控的移動來改善活動範圍，能放鬆肌肉、提高心率、體溫以及血流量，從而幫助你跑得更有效率。

不過，如果你的運動強度很低，那最好的熱身方式就是慢跑。

下面介紹的這套跑前常規動作是超馬冠軍得主，蒙大拿州波茲曼的理療師尼基·金博爾針對跑步所用的肌肉而制定的。

開始時要慢，注意體形。練習變得容易後，可以加快速度。剛開始幾輪可以用小幅動作，然逐漸增加活動範圍。

跑前動態拉伸

1，提腿動作

站立時，將一條腿擺向外側，然後在另一條腿前擺向身體的另一側。一條腿重複10次，然後換另一條腿重複上述動作。如果身體感覺搖晃，可以抓住一個固定的物體。

2，挺直站立

一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。當此動作變得容易後，可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下換一邊，每邊重複10次。

3，峰狀拉伸

將身體擺成「山峰」狀，臀尖朝上，將右腳放在左腳踝後。保持腿部伸直，將左腳跟向下壓，然後再提起。一邊重重10次，然後換一邊重複。

4，踢毽式

將左腿提起，膝蓋彎曲、向外。試著讓右手輕拍左腿內側，但手掌不向前翻。一邊重複10次，然後換另一邊進行。

5，玩具士兵式

背部、膝部保持綳直，腿部綳直、提起，彎曲腳趾，邁步向前。當你能舒適地做此動作後，可以增加跳躍動作來讓它變得更有挑戰。每邁一步換一邊，每邊重複10次。

6，剪蹲行走

大跨步向前，前膝超出腳尖或略微在後。後膝垂向地面，身體重心降低。上身保持直心，收緊腹部肌肉。每邁一步換一邊，每邊重複10次。

跑後靜態拉伸

這6種姿勢是由瑜伽教練、《跑者世界》投稿人塞奇·朗特里（Sage Rountree）針對跑者身體最緊張、最薄弱的地方而制定的，可以改善活動範圍和力量，讓肌肉、關節保持健康。此外，身體平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了鍛煉。結合起來，這些練習可以作為理想的跑後常規活動。

每種姿勢保持呼吸5~10次（或者更多）的時間。你可以按順序先完成身體一側的拉伸，再進行另一側，或者也可以在一個姿勢上完成身體兩側的拉伸，然後再進行下一個姿勢。

1，三角式

好處：拉伸內外側臀部和腿部，增強核心肌肉和大腿的力量。

動作：採取寬開腳站姿，右腳向前，左腳與右腳保持一定角度。身體靠向左腿，右臂高舉。

2，金字塔式

好處：拉伸臀肌和腘繩肌，增強股四頭肌和核心肌肉的力量。

動作：臀部抬起，身體彎向左腿。可以根據需要來彎曲膝蓋，以保持腘繩肌的舒適度。

3，股四頭肌剪蹲拉伸

好處：拉伸前腿的腘繩肌、後腿的髖屈肌及股四頭肌。

動作：右膝觸地，臀部壓向左腳跟。右手勾住右腳。

4，鴿式身體前屈

好處：拉伸臀部肌肉，包括梨狀肌以及髂脛束。

動作：左腳跟置於右髖前，左膝觸地。身體前屈，俯向左腿。

5，頭觸膝式

好處：拉伸大腿和小腿。如果雙腿太緊，可以用束帶作為輔助。

動作：左膝彎曲，身體伸向右腿。

6，快樂嬰兒式

好處：拉伸大腿和腹溝股，有助於緩解背部緊張。

動作：身體轉為背部著地，兩膝分開，然後抱住大腿，放低雙腿或雙腳，但是頭和尾骨不能離開地面。

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