健身教你兩個月練就讓前男友後悔莫及的蜜桃臀

迷人身材

對於喜歡健身的姑娘，增肌訓練確實能夠比較快的達到翹臀。

但審美追求各不相同，很多姑娘的需求是：投入最少的時間，讓自己的臀部看著順眼、不塌陷。

我在此將從體態和步態兩方面分析一下。

（我們常說的翹臀，主要指臀大肌，臀大肌是人體最大且最強勁有力的肌肉之一。

起止點：起於骶骨尾骨背面。髂窩外側（後部），深面止於股骨粗線（上部），淺面止於闊筋膜。

功能：使髖關節伸（向後伸腿）、股骨外旋及輕微內收、使骨盆後傾。

臀大肌是人體力量的發動機，無論是維持姿態還是劇烈運動，它都是重要的支持！

所以，若一個人的臀大肌功能良好，即使不進行針對性訓練，臀部也是較為飽滿的。

但是，現代人普遍久坐，臀大肌募集能力差，姿態和步態普遍無法發揮其作用，導致臀部廢用萎縮，以至於臀部塌陷。只要體態回歸中立位，讓步態盡量回歸標準，這樣臀部自然會比之前要更翹。 而本文所講步態並不是為了走出翹臀而走，而是為了健康而走。（翹臀步態個人專欄後續會更新）

維秘天使

生活中，我們可以經常看到這樣體態的女生（圖片是維密天使，我看到圖的第一反應，她十有八九會有腰痛……）

這就是經典體態組合：

「骨盆前傾+前移+膝關節超伸」（在上一篇「站軍姿」坑了你多少年？已有說明）

錯誤站姿

原本小腿維持身體中立位只需要出1分的力，如果身體重心前移膝超伸，小腿必須出5分的力才能維持身體穩定，小腿不得不生長變粗。

與此同時，維持姿態原本需要收緊的臀大肌、腹肌完全處於放鬆狀態，長期廢用造成的結果就是：

體內臟器前移肚子前凸顯大（非脂肪）

臀部肌肉萎縮

體態對形體的影響遠不只這些，體態還會影響我們的動作模式，其中就包括我們每天都會做上幾千次的——走路

體態對步態的影響

骨盆前移導致步態改變，伸髖不足（伸髖：向後伸大腿）

首先，請大家體會一下自己的走路，是不是與下圖的類似？

錯誤步伐

並沒覺得這種走路有什麼問題 對不對？

我們來看正常的步態是怎樣的：

正確步伐

我們在行走過程中，需要有15°-20°的伸髖(大腿向後伸），這階段主要是伸髖肌群發力。

（通常應該是臀大肌發力更多，但很多同學長期久坐缺乏鍛煉，臀大肌募集能力差，走路時即使伸髖，大腿後側腘繩肌參與度高，可能越走大腿後側越粗而臀越來越塌陷。這樣的同學，需要激活臀部肌肉）

重新看這張圖，圖中模特（穿高跟鞋、骨盆前傾）右側支撐腿在中間階段完全沒有伸髖的趨勢，此時臀部完全沒有發力。當體態是骨盆前傾+前移時，我們走路更依靠向前抬腿帶動身體。

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而有明顯伸髖的步態，應該是這樣的

走路沒有伸髖的影響：

臀部塌陷

臀部是人體下肢的發動機，在下肢運動中本應承擔很多工作，如果長期不使用，根據「用進廢退」原理，臀部就沒必要發達。

（圖中是維密天使，本身基因好的妹子因為姿態的影響尚且如此，對於大多數普通人呢？）

曲線

屈髖肌群（髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌）過度使用

加重骨盆前傾，增大腰痛風險，女生可能產生原發性痛經（痛經問題點這裡「一招改善痛經」）

股骨內旋更多，導致O型腿更嚴重

股直肌過度使用，造成大腿前側相對更發達

最終結果就是：

「大腿變粗、腿型變差、腰部疼痛、臀部塌陷」

如何改善骨盆前傾前移？

骨盆前傾改善

3招解決骨盆前傾

加強核心訓練

腹肌訓練秘訣

走路有伸髖意識（大腿向後伸）

松解足底筋膜

可使用網球，整體滾動，尋找痛點，在痛點處按壓30秒左右

鍛煉小腿

松解/拉伸小腿三頭肌

拉伸右腿，則固定右側腳跟緊貼地面，身體重心向前，至有明顯拉伸感，保持30秒，每側拉伸3-5次。（可面對牆，用手撐於牆面）

拉伸

動作模式改善

單側練習，在重心過支撐腿以後，支撐腿再抬起足跟，不段練習邁步，改掉提前抬足跟的習慣（由於是動作模式改善，文字圖片都不好精準描述）

盡量不穿高跟鞋！！！