練腹肌經常腰疼？你可能出大事了

我有一個哥們，曾經用兩個月從38寸的啤酒肚硬生生的練出了6塊明顯腹肌外加人魚線的身材。可是沒過多久，他就和我抱怨自己腰疼，躺著站著坐著都疼，更別說健身訓練了。我給他拍了一張側面的照片，發現了問題所在——太專註腹肌，腰部肌肉練得少，整個腰椎快給拉彎了。也難怪會腰疼。

其實他犯了一個普通健身愛好者們愛犯的錯誤，就是太專註我們能看到的腹肌，而忽略了整個核心肌群的訓練。總把「練出腹肌」作為我們健身的目標，而忽視了核心肌群的整體平衡，導致很容易出現腹肌練多了駝背、腰疼等狀況。所以在訓練腹肌人魚線馬甲線的同時，一定要注意核心肌群整體的訓練。

關於核心肌群的定義在體育科學上有著一定的爭議，目前主流認為是我們的橫膈膜——骨盆——脊柱這個區域29塊肌肉的總稱，包括我們熟悉的腹直肌、腹內外斜肌、豎脊肌，還有腰方肌、髂腰肌、豎脊肌等。

核心肌群在我們身體進行運動的時候傳遞能量、維持姿勢、讓動作更加合理。所以是功能性訓練中最為注重的一個部位。

核心肌群的訓練不像是我們普通的腹肌訓練，有著特定的專註部位，比如卷腹針對腹直肌上部，俄羅斯轉體專註於腹內外斜肌。核心肌群的訓練更多針對著整個肌肉群的訓練。下面就說說核心肌群的訓練方式。

徒手：

1、平板支撐

雖然我曾經說過平板支撐無益於練出腹肌，但是平板支撐是訓練核心肌群最好的靜態訓練方法之一。一般40秒左右一組，做3-4組

2、側平板支撐

對協調身體一側的核心肌群力量有著很好的效果，建議一側30秒一組，做3-4組。

3、後蹬腿

身體呈俯卧，手臂伸直，背部放平，腿伸直。運動的時候一側腿向後抬起伸直，類似後蹬，然後放下，換腿。建議每條腿後蹬8-12次為一組，做3-4組。

4、抬臂後蹬腿

和後蹬腿類似，但是與此同時另一側的手臂也抬起，同時和腿一起伸直。建議每條腿後蹬8-12次為一組，做3-4組。

瑞士球/平衡球:

1、瑞士球平板支撐。

即為在瑞士球上做平板支撐，對核心肌群的刺激更大更明顯。建議30秒左右一組，做3-4組。

2、瑞士球俯卧撐。

雙腳搭在瑞士球上，做俯卧撐，這對於核心肌群的穩定性訓練也是不小的挑戰。

TRX：

1、TRX俯卧撐

動作如圖

這個動作可以看做是一個自重版的反面啞鈴卧推，但是對抗的是身體的阻力，同時為了維持身體的平衡，需要全程核心肌群、腿部發力。

建議一組做8-12個，3-4組。

2、TRX上體旋轉

動作如圖

做動作的時候要注意保持腿部的靜止，身體旋轉幅度要大。

建議每側每組做8-12個，3-4組

核心肌群對我們的生活、運動都具有非常重要的意義。在我們日常進行腹肌訓練的過程中，也要注意我們核心肌群整體的訓練，才不容易在腹肌訓練後出現腰疼，乏力等狀況。

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