3餐減肥食譜，刮油甩脂！

節後的你一定懊惱不已吧？別擔心，來看看小編製定的飲食瘦身計劃！

中西式減肥食譜

第一天

早餐：西柚半個 烤土司1片 黑咖啡1杯

午餐：青菜沙拉1份 海鮮義大利面1份 蘋果1個

晚餐：糙米飯1碗 生菜炒肉1份 冬瓜海帶湯1碗

點評：西柚富含維生素、纖維素及鉀質，幫助消化去除水腫。糙米是低卡的優質碳水化合物，營養豐富熱量相對較低。

第二天

早餐：白粥1碗 水煮蛋1顆 西紅柿1顆

午餐：揚州炒飯1份 紫菜蛋花湯1碗 橘子1顆

晚餐：日式蕎麥麵1碗 水煮青菜1份

點評：主食能為身體提供必備能量，因此每天要確保一定量的主食攝入。炒飯注意要少油少鹽，控制熱量。青菜、紫菜所含的纖維能潤腸通便。西紅柿、橘子所含的維生素有助於促消化，防止脂肪堆積。

第三天

早餐：紫菜飯糰1個 豆漿1杯

午餐：白米飯1碗 菠菜1碟 西紅柿雞蛋湯1碗

晚餐：海魚1份 青菜沙拉1份 雜米粥1碗

點評：海魚屬於低熱量的食物，容易使人產生飽腹感，可以多吃。飯糰已經定量，不會出現多吃的情況。菠菜利尿，有助於減肥。

注意：這份食譜兼顧了碳水化合物和蛋白質的攝入，飲食也比較豐富，吃起來口感不錯。但一定注意食譜烹調時要少油少鹽，除了食譜之外，每餐之間除了水不要攝入額外的零食，否則減肥餐就要變成增肥餐了。

粥類減肥食譜

白粥減肥法

一天三餐只喝白粥，白粥可以任意吃，其他配菜一律禁止。每餐可以配一個饅頭、一顆蛋或一碟炒菜，一餐只能配一樣。如果怕白粥太寒涼，可以在煲粥的時候加入幾片姜。想要改善口感，可以加入1/3的糙米一起煲粥。要保證營養，可以在粥里加一些蛋白質含量高的豆類，如紅豆、綠豆、芸豆等。

點評：這種方法比較極端，一日三餐都喝白粥也很清淡，想要堅持不容易。但是白粥減肥法能幫助排毒減脂，三天下來應該可以瘦4~6斤，堅持下來還能改善氣色，讓皮膚光滑細緻。

如果實在不能堅持長達3天的白粥減肥法，也可以選擇其他粥類改善口感。粥類減肥法還能在夏日日常減肥中替代主食，美味又實用。

生薑粥

原料：生薑八克、大棗兩枚、大米100克、高湯適量、調料適量。

方法：.生薑刮掉皮，切成細料或者薄薑片均可。將生薑片、大棗、米以及適量高湯放入鍋中煮粥。煮熟後再放入適量的鹽和麻油調味。

點評：大棗可以替換，為了保證減肥期間皮膚水靈，可以在粥裡面添加美容養顏的材料，例如紅棗、桂圓、紫米、黑芝麻等，對補血都有一定的好處，注意不能放過量

大蒜粥

原料：紫皮大蒜50克、大米100克、鹽、薑絲適量、調料適量。

方法：去皮後把蒜放在沸水中煮一分鐘撈出備用。把米放入煮蒜水中煮粥，粥煮好後再將蒜重新放入粥內。加入鹽、薑絲、油少量，再煮五分鐘即可。大蒜烹調不宜過熟，否則降低療效。

點評：大蒜與生薑一樣，同屬陽性食物，大蒜還有消炎、止瀉、利尿、降壓、去痰等作用，殺菌能力強。不過，大蒜食用有禁忌，胃虛弱者不能常吃，有慢性胃炎及胃與十二指腸潰瘍的老人忌服，有目赤腫痛等上火癥狀的人勿過食大蒜。

此外，容易浮腫的人，可以考慮多用薏米、紅豆、黑豆。容易上火的人，可以考慮加些綠豆。南瓜、甘薯、山藥、芋頭，有養胃的作用。

果蔬減肥食譜

第一天

早餐：西柚半個 花生醬兩匙 麵包一片 咖啡或茶一杯

午餐：吞拿魚半罐 烤麵包一片 咖啡或茶一杯

晚餐：白菜花半棵 肉兩片 扁豆十根 紅葡萄十大粒 蘋果一個 低脂雪糕一杯 咖啡或茶一杯

點評：麵包提供碳水化合物，花生醬有脂肪和蛋白質，西柚含鉀、維生素C和纖維素。吞拿魚含較多蛋白質和脂肪，烹調時直接用水燙熟，少油少鹽。扁豆葡萄、蘋果都可提供鉀、維生素C和膳食纖維，增加飽腹感。雪糕含碳水化合物和蛋白質，咖啡或茶讓人興奮。

第二天

早餐：香蕉半條 煮蛋一個 烤麵包一片 咖啡或茶一杯

午餐：酸奶一杯 蘇打餅乾兩片 咖啡或茶一杯

晚餐：熱狗腸兩根 西蘭花半個 紅葡萄十大粒 香蕉半條 咖啡或茶一杯

點評：每天最少五杯水，最好集中在每餐之間和中午前，這樣可以防止過快飢餓和飲食過量，睡前最好不要喝水以防水腫。食物烹調少放油，白煮為宜，可放少量鹽或胡椒。咖啡和茶都不能加伴侶或牛奶，以免增加熱量攝入。

第三天

早餐：蘋果一個 乳酪一片 蘇打餅乾兩片 咖啡或茶一杯

午餐：煮蛋一個 烤麵包一片 咖啡或茶一杯

晚餐：礦泉水吞金槍魚一罐 紅葡萄十大粒 白菜花大半棵 香蕉半條 低脂雪糕半杯 咖啡或茶一杯。

點評：如果對減肥相關知識了解比較深入的話，在保證低卡的情況下急速減肥食譜也可以自由搭配，只要掌握好食物搭配的比例就行，碳水化合物、蛋白質和脂肪都要保證一定量的攝入。但如果搞不清食物本身的卡路里含量和不同烹調方式造成的熱量變化，還是直接採用搭配好的食譜最方便。