跑者缺水致心跳加速 10大補水技巧需掌握

跑者都知道水分的重要性，但很多人不明白其中的道理，對水的理解還不夠深刻。另外，補水技巧也需要進一步豐富。

水是人類的朋友

雖然水無法直接為人體提供熱量、礦物質或者維生素，但它對於每一個身體機能來說都是至關重要的。水能夠促進消化，保護器官，保持運動期間體溫的平衡等。實際上，水佔據跑者體重的55-65%。

跑步屬於熱作業

當跑步的時候，肌肉產生的熱量是靜止時的100倍之多。身體要想抵擋這些熱量，首選方法就是大量出汗。在炎熱天氣進行運動時，每小時的水分損失接近2000克。如果不及時補充損失的水分，身體的工作效率很快就會下降。研究顯示，自行車運動員在訓練時如果水分不足，他們是很難以65%的最大耗氧量完成2個小時的訓練。

缺水會導致心跳加速

德克薩斯大學奧斯汀分校的博士愛德華·科伊爾研究發現，當自行車運動員損失200多毫升水分後，每分鐘的心跳就會增加8次，心臟功能會減弱，體溫升高。科伊爾表示，脫水可能會增加肌肉的新陳代謝壓力，加速糖原的消耗，同時會減少流向皮膚的血液，減緩出汗率，增加水分被吸收進血流中的時間。更糟糕的是，當你感覺口渴時，意味著你已經損失了體重2%的水分。

多喝水

關於喝水，有一個最經典的標準，就是每天至少8杯水，每杯220克左右。實際上，每個人所需要的水分是不同的，主要取決於個人的健康程度、基因、身體尺寸以及生活環境。

制定補水計劃

首先跑者要了解自己的出汗率，也就是每小時出汗的重量。根據出汗率，為自己準備好足量的水，以便在訓練期間攝入，最好是每15分鐘補充一次。

補給品

喝水才是最好的補充水分的方法嗎？未必。科伊爾曾做過一項研究，讓運動員在運動2個小時之後補充接近2升的液體，包括健怡可樂、水和運動飲料。結果發現，健怡可樂能夠補充54%損失的水分，水補充了64%，運動飲料則是補充了69%。

偶爾吃鹹食

鹹食中含有的鈉能夠讓血液變得像海綿一樣，吸收更多的水分，並減少排泄。每升的汗水中大約含有500-1000毫克的鈉，所以需要偶爾吃鹹食來補充鈉的流失。

選擇多汁食物

人體每天攝入的水分約60%是從食物中獲得的，但是有些食物的補水功能更佳。水果和蔬菜是最好的水分來源，它們的含水量佔到80-95%。如果跑者經常攝入蛋白質補給品的話，就更需要攝入水分了，因為這能夠加快新陳代謝和排除多餘的蛋白質。

運動飲料

絕大部分流行的運動飲料都含有鈉、鉀以及其他電解質，還包括產生能量的碳水化合物。當然，最好是在運動時間超過1個小時才攝入運動飲料。

嘗試甜菜汁

研究發現，攝入甜菜汁之後，跑者的有氧運動能力會有所提升。有氧運動效率提高，意味著同等運動量的情況下，消耗的氧氣會更少。

圖片來源於網路

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