間歇性運動 減肥更有效
間歇訓練(Interval Training),顧名思義,就是在運動過程中不斷變換運動強度。
除了「動、停、動、停」的模式外,「高強度、低強度、高強度、低強度」或「快、慢、快、慢」等方法,都可以算是間歇訓練。
在運動的領域中間歇訓練早已行之有年,任何運動項目的選手絕對都或多或少參與過相關的間歇訓練。
而其實,一般以減肥為目的運動的人,也可以在有氧運動中加入間歇運動,因為間歇訓練不只能提升熱量燃燒,還有助於突破減肥停滯期(平台期)!
間歇性減肥運動的5大優勢
1、間歇訓練能增加你的速度
透過間歇訓練,你的運動強度會被迫增加,雖然時間短,但速度快,接著身體產生適應,你的速度也會「被迫」增加。同時身體機能的提升,讓疲勞延緩發生,使你能在高速的狀況下維持更久。
然後,你發現你能負荷的強度變高了!跑快也不會累了!運動變輕鬆了!
2、間歇訓練能提高運動後的熱量消耗
運動後熱量燃燒效應(After-burn effect),指的是運動完後,身體會持續消耗能量來修復或填充因運動所受到的「損害」,簡單說就是會燃燒更多卡路里。而越高強度的運動所產生的運動後熱量燃燒效果越明顯。
但沒有人能在強度高的狀況下維持太久,因此透過間歇訓練來搭配就成了提高運動後熱量燃燒的最佳選擇,最終,變成大家耳熟能詳的高強度間歇訓練(HIIT)。
可惜,高強度間歇訓練也不是多數人所能負荷的。
幸好普通的(你受的了的強度)間歇訓練,就能獲得運動後熱量燃燒效應,讓你快速達成減肥目標!
3、間歇訓練能節省時間
如果你運動是為了燃燒熱量,那間歇運動能替你省下不少寶貴時間。因為除了運動後的熱量燃燒外,間歇運動本身就很容易超過長時間、等速運動所需消耗的能量,也就是說,能用較短的時間達到你的目標(燃燒卡路里)。
雖然目前研究多著重於高強度間歇運動,但從生理學的觀點來看,其實你只要加入稍微有點強度的間歇訓練,不用到非常強烈,依然能獲得不少生理益處。
4、間歇訓練能降低休息時的心跳率
安靜心跳率下降是耐力訓練後的適應結果,而間歇訓練也會有同樣或類似的情形,效果甚至有可能更佳。
雖然目前的研究結果互有矛盾,但我們仍舊可以簡單的理解到,這個現象可能來自於心肌在運動後獲得增長,使壓縮血液的能力變強,提高每跳輸出量,進而降低安靜心跳率。
總的來說就是心臟變厲害(更健康)了,不需要跳那麼多下就能擠出足夠的血量,心跳率自然就降低了。
5、間歇訓練能增加運動樂趣
長時間、等速度進行任何運動只會讓我想到四個字:「枯燥乏味」。
你也是吧?那加入間歇訓練絕對是你的好選擇!
因為間歇訓練能應用在任何有氧運動種類之中,你不需要為了轉換心情特別換一個運動項目,只需要在你熟悉的運動中,變動運動的強度與休息頻率就行!
以下舉幾個變換例子:
●長時間等速跑步→快跑50公尺後慢跑100公尺,再快跑50公尺後慢跑100公尺,循環下去。
●長時間等速游泳→自由式衝刺15公尺後蛙式慢游20公尺,再自由式衝刺15公尺後蛙式慢游20公尺,循環下去。
●長時間低強度有氧體操(中間無休息)→短時間高強度有氧體操(中間搭配休息)
●弓箭步走路100公尺,5趟,每趟完休息三分鐘(總計500公尺,約40分鐘完成)→跳躍換腳弓箭步,每10公尺休息20秒,10次(總計100公尺,約10分鐘完成)
間歇性訓練方案
1、蹲跳Jumping Squats
動作:腳張開至肩膊闊,慢慢蹲下,上身稍向前傾;向上跳起至全身伸直;連續做10次完成一組,休息約20秒後重複動作。
針對:大腿、臀部
次數:做3組,每組10次(適應後可做15次)
2、弓步Lunges
動作:右腳蹲下做弓字步,膝部成90度;然後站立至全身挺直;換另一邊腳,重複動作;連續做10次完成一組,休息約20秒後重複動作。
針對:大腿、小腿、臀部
次數:做3組,每組10次(適應後可做15次)
3、木板Planks
動作:類似做掌上壓撐起身體;腰背及臀部向上抽起,維持動作不變20秒;完成後休息約20秒後重複動作。
針對:腹肌
做法:做3組,每組維持20秒(適應後可增至45秒)
4、波比Burpees
動作:類似做掌上壓撐起身體;然後手屈曲,身體下降至整個人伏在地上,手掌離開地面;然後將手掌放回地上,手臂伸直,雙腳向前跳, 身體成蝦米狀;最後整個人向上跳,兩手在頭上擊掌;連續做5次完成一組,休息約20秒後重動作。(#畫中畫廣告2#)
針對:全身
次數:做3組,每組5次(適應後可做10次)
注意:
強度並非一定要很「高」,請衡量自己體能,切勿過度強迫自己。
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