增肌減脂該這樣吃喝 練對吃對輕鬆甩肉
運動是減肥效果最好的方式,在運動後怎麼吃才是關鍵,因為運動會消耗大量的營養元素需要及時補充。晨小編告訴大家如何在正確的時間,吃正確的食品,可以取得最好的減肥效果。
增肌減脂需要的營養
能量補充類
這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料,其主要成分是碳水化合物,使用以後可以起到快速補充能量的作用。
補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解,運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
蛋白補充類
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是訓練後最佳的蛋白質補劑,可以快速填充肌肉細胞。
大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白質,雖然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是對於女性健美者非常有好處。
肌酸類
肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力,同時肌酸把水帶進肌肉,使得肌細胞的體積增大,有利於肌細胞吸收氨基酸。
當肌酸和糖同時使用,瘦體重和力量的增加更明顯,因此對於初學者來說,服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
增肌減脂的飲食須知
碳水化合物
碳水化合物是人體為體力活動準備的優先的燃料來源,也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分。
麵包、米飯、穀類食品、麵食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料,可以在鍛煉後加快肌肉燃料的重新儲備。
如果你攝入的碳水化合物不夠多,就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物,這取決於個體的訓練和個人要求。
補水飲料
在高強度活動期間,體內流質減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。
要養成多喝飲料的習慣,哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。
水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。酒精和咖啡因會導致人體脫水,因而算不上是補充水分的飲料。
飲食時間
如果在早上空腹鍛煉,就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。
要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便,可以在前一天晚上上床前,來些富含碳水化合物的點心。
如果在當天晚些時候鍛煉,而且離上一餐過了4小時以上,那麼應當在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心。
增肌減脂的飲食步驟
第一步:多吃
專家建議每天除了早餐、午餐和晚飯外,還要吃另外兩餐,每隔三四小時就要給身體補充一些食物,這樣能夠促使身體新陳代謝率達到最高。
第二步:三餐分量從多到少
很多人都是晚餐吃得最多,這不僅是中國的特點,甚至美國人也是如此,但這很容易讓你變胖。
正確的做法是,早餐吃得最好,接下來的兩餐分量逐次減少。
第三步:用小碗小碟
習慣用大碗大碟的減肥或者健身人士,可以改用小碗碟進食。
小碗碟還可以幫助你吃得更慢,更容易消化,也就減少攝入的食物量。
減脂消食的五種食物
1
玉米
玉米是粗糧中的保健佳品,它的纖維含量很高,可以刺激腸蠕動、加速糞便排泄,是降低血脂、治療便秘,養顏美容、防止腸癌的最佳食物。
玉米有利尿降壓作用。胡蘿蔔維生素A含量很高,能促進機體正常生長繁殖、防止呼吸道感染、保護視力、有防癌抗癌的作用。
2
南瓜
南瓜含有豐厚的營養素,它的澱粉與糖類,容易被人體合成、吸收。
胡蘿蔔素含量是瓜類中最高的,胡蘿蔔素在體內轉換成維生素A,有維護皮膚和黏膜的作用,對治療冷虛、胃潰瘍、預防感冒、美容等相當有效。
3
地瓜
地瓜營養豐厚,所含的黏蛋白,是一種多糖和蛋白質的混合物,能堅持人體血管壁的彈性,避免動脈粥樣硬化的發作。
地瓜含豐厚的膳食纖維,膳食纖維在腸道中不被吸收,吸水性好,可預防便秘和某些腸道疾病。
4
胡蘿蔔
胡蘿蔔味甘、性平,具有健脾消食,潤腸通便的作用。
常吃胡蘿蔔能減肥瘦身,美化肌膚,還有清肝明目。胡蘿蔔含有豐富的植物纖維,吸水性強,在腸道中體積容易膨脹,能讓人有明顯的飽腹感,控制食物攝取量。
5
芒果
芒果含有大量的纖維素,經常食用能讓皮膚得到更多的滋潤。
芒果含有豐富的營養素、維生素C及礦物質,能防止動脈硬化及高血壓。芒果含有大量纖維,具有促進排便的作用。
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