不加餐？健身當然沒效果！

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星期一

2017年2月

趁你現在還有時間，盡你自己最大的努力

一日一語

三分練七分吃：沒有加餐的健身就是一盤散沙！

為什麼健身要加餐？

健身過程中營養的補充是必不可少的，健身成果70%取決於你的飲食，合理的飲食能讓健身效果更理想。

越來越多的證據表明：在促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。

每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質，以及其他重要的營養物質。

當然，這裡要說明的是，多餐的每一餐應少量。每隔三個小時就進餐一次，可以使你的營養物質供應更平穩，更充足。

這樣做還能減少體脂儲存的風險，促使你養成更健康的飲食習慣，使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白質和水分。

加餐的熱量多少合適？

基本上加餐的熱量會低於正餐，大約在300-500千卡之間不等。對於女性，這個數字可能會更少，大約在150-300千卡之間。

運動後飲食安排的要求：

一、 不宜立即進食

時間上，運動後忌立即進食，一般來說以休息30分鐘過後進食為宜。因為運動時全身血液重新分配，大部分血液集中在肢體肌肉和呼吸系統供運動時的身體活動只用，集中在消化器官的血液則相對減少，消化器官的活動（蠕動）也會有所下降。

二、食物要細軟易消化

細軟的食物更利於身體快速吸收，讓身體迅速得到恢復。

三、不宜吃得過飽

運動後，雖然人體的外表已經停止身體的激烈活動行為了，但事實上，體內的肌肉等組織仍然在恢復階段。胃部蠕動頻率也無法達到運動前的正常頻率，多吃只會增加腸胃負擔，導致消化不良而影響吸收

加餐注意十點

1.動物蛋白在增肌方面優於植物蛋白，因為其氨基酸種類更全面

2.水是你肌肉的「機油」記得多喝水。

3.在訓練後攝入50g快速吸收碳水化合物能幫助你的肌肉增長，如：果汁、蜂蜜水、葡萄糖、熟香蕉等。

4.每天至少攝入每磅瘦體重一克蛋白質。

5.健康脂肪是你的激素的物質基礎，如蛋黃、堅果、椰子油、魚油等，每天脂肪總攝入量至少為每磅體重0.4克。

6.纖維素能保證你腸胃的舒暢，從而促進你對營養的吸收。

7.酒精會增加你的脂肪，還會抑制激素的分泌，從而限制肌肉的生長。

8.備好3天自製的食物，確保肌肉永遠有「燃料」。

9.堅果是你健康脂肪和蛋白質的優質來源，但要控制好量，因為堅果熱量很高。

10.害怕增加脂肪，就用蔬菜代替水果，蔬菜含糖分低營養豐富，充足的維生素是你的健康的保證。

推薦一些不錯的練後加餐

一、易消化水果

健身前可以吃一些易消化的食物，香蕉就是不錯的選擇。香蕉是許多健身者最愛的食物，能為人體速提供能量。香蕉含有豐富纖維質、維他命A、鉀質和果膠等，運動後吃香蕉能促進人體胰島素分泌，促進肌肉增長。

二、蛋白質

這裡的蛋白質不是指的大魚大肉，如果吃這些會讓身體不易消化。例如蛋白粉，牛奶等快捷的蛋白質也能為人體提供能量，而且鍛煉時不易產生飢餓感。它能幫助促進肌肉生長 、提高免疫力、修補細胞與建造組織等。

三、燕麥

由於燕麥中含有其他穀物所沒有的豐富的可溶性食物纖維，這種纖維容易被人體吸收，且熱量低。和牛奶混搭是很好的選擇。

四、全麥麵包

由於全麥麵包的營養價值比白麵包高，它含有豐富粗纖維、維生素E以及鋅、鉀等礦物質，B族維生素豐富，所以也是很好的練後加餐之選。

五、雞蛋

蛋白質是人體的重要「建築材料」，是肌肉增長的必需品，而雞蛋絕對是健身者最佳的蛋白質來源，另外雞蛋幾乎含有人體必需的所有營養物質，被人們稱作「理想的營養庫」。

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（原來之前常買的蛋白粉價格可以那麼低）